Rozpiska Sprawdzenie =]

Witam , daje do sprawdzenia moją rozpiskę (Masa).

Pon // Klata // Triceps

Klata:

*Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
*Wyciskanie sztangi na Skosnej 12/10/8/6
*Rozpiętki Skos 12/12/10/10

Triceps:

*Uginanie reki z hantlem za głową 12/12/10/10
*Uginanie rąk ze sztangą za głową 12/12/10/10
*Pompki tyłem 12/12/10/10


Środa // Plecy // Biceps

Plecy:

*Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10
*Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
*Martwy ciąg 12/10/8/6
*Podciąganie na drążku 8/8/8/8

Biceps:

*Uginanie rąk z hantllami (Chwyt młotkowy) 8/8/8/8
*Uginanie rąk ze sztangą łamaną (chwyt młotkowy) 8/8/8/8
*Modlitewnik 8/8/8/8
*Uginanie rąk ze sztangą (nachwyt) 8/8/8/8


Czwartek // Barki // Nogi // Przedramię

Barki :

*Arnoldki 12/12/10/10
*wyciskanie sztangi za głową 12/12/10/10
*Unoszenie hantli na boki 12/12/10/10
*unoszenie hantli na boki w pochyleniu 12/12/10/10

Nogi:

*Przysiady wykroczne 12/12/10/10
*Prostowanie nóg na maszynie 12/12/10/10
*Wspięcia na palce (do bolu)

Przedramie:

*Uginanie nadgarstków z hantlem (nachwyt) 12/12/12/12
*Uginanie nadgarstków z hantlem (podchwyt) 12/12/12/12
*Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 12/12/10/10


Sobota Worek Bokserski


Brzuch będe robił osobno ABS ;)

francuskie sztangą leżąc 12-8
*Uginanie reki z hantlem za głową 12/12/10/10
*Pompki tyłem 12/12/10/10

Podciąganie na drążku 8/8/8/8
*Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
*Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10
*Martwy ciąg 12/10/8/6

bic bez ost ćwiczenia i zamiast sztangą młotkowy, zrób normalnie prostą

z barków wywal arnoldki
do nóg dodaj martwy na prostych nogach albo ugnianie podudzi
i ze względu na twój któtki staż rób 3s każdego ćwiczenia