cel: masa czas: 3 dni na tydzień

Witam,

Proszę o weryfikację/ocenę planu na masę. Ćwiczenia 3 razy w tygodniu.

masa obecna: 84kg
wzrost: 189cm

DZIEŃ 1

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-8
- wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (trzymając oburącz) 4 x 12-10-8-8
- arnoldki 4x12-10-8-8

DZIEŃ 2

Plecy
- unoszenie tułowia z opadu 3x12-10-8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt równoległy 3x12-10-8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt prostopadły3x12-10-8
- wznosy barków „szrugsy" 3 x12-10-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4x12-10-8-8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem (modlitewnik) 4x12-10-8-8
- uginanie ramion za sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" 4x12-10-8-8

DZIEŃ 3

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10-8-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10-8-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-8

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x

Nogi
- przysiady 4x12-10-8-8
- syzyfki 3x10-8-8
- wspięcia na palcach 4x

Dzień 1, 2 i 3
- Brzuch 3x15

Wielkie dzięki
pozdrawiam
Damian

Za dużo serii na małe grupy mięśniowe.Arnoldki to ćwiczenie na barki,a nie na triceps.Chyba,że czegoś nie wiem?

Też bym dał mniej serii na małe grupy, poza tym gdzie niegdzie nie potrzebna progresja, to jeżeli chodzi o trening który wkleileś. Napisz cos o sobie bo ciezko powiedzieć cos wiecej. Ja osobiście przy 3 dniowym podziale poleciłbym fbw, jezeli ma to być Twoj którys z kolei split to tym bardziej.

coś o mnie.. wiek: 23, masa i wzrost już znana. Ogólnie bardzo ciężko przybrać mi na masie. Nieważne co jem i ile, zawsze ważę +/- tyle samo. Uprawiałem siatkówkę. Sylwetka szczupła. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni (ale nic na poważnie), bardziej dla utrzymania kondycji. Teraz zamierzam zacząć tego splita. Tygodniowo mogę poświęcić tylko 3 dni na trening, niestety obecnie na większą ilość treningów nie pozwala mi praca i tryb życia.

Co do ilości serii na małe grupy, to zmniejsze je do 3, a arnoldki zastąpię prostowaniem ramienia w opadzie tułowia.

Co Wy na to ?
dzięki za pomoc
Damian

Wprowadziłem kilka zmian .. Proszę o opinie ...

DZIEŃ 1

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10-8
- wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (trzymając oburącz) 3x12-10-8-8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 3x12-10-8

DZIEŃ 2

Plecy
- unoszenie tułowia z opadu 3x12-10-8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt równoległy 2x12-10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt prostopadły2x12-10
- wznosy barków "szrugsy" 3 x12-10-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem (modlitewnik) 3x12-10-8
- uginanie ramion za sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 3x12-10-8

DZIEŃ 3

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10-8-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-8

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x

Nogi
- przysiady 4x12-10-8-8
- syzyfki 3x10-8-8
- wspięcia na palcach 4x

Dzień 1, 2 i 3
- Brzuch 3x15

"Wkradł" się błąd.. oczywiście w I dzień mają być pompki w podporze tyłem, zamiast uginania ramion nachwytem.

pozdrawiam
Damian

Zmieniony przez - ysmay w dniu 2007-08-08 17:47:00

Przy treningu na mase duza ilosc serii nie jest wskazana. Powinienes wykonywac 6-8 serii na male grupy (tric,bic) i ok. 12 serii na wieksze (klata,plecy). Nie zapominaj o diecie. Sprawdz zapotrzebowanie a masa pojdzie do gory:)

dzięki za pomoc :) Dieta jest, a masa już idzie w górę :)