Prosze o ocene planu cel>>> masa<<<

Cwicze ok pol roku. Prosz o ocene mojego planu i ewentualne korekty.

Poniedzialek: Klata ,Tric

Rozpietki skos 4x12
Wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12 10 8 6

wyciskanie w waskim chwycie 4x 12 10 8 6
wyciskanie francuskie oburacz sztangielką 4x 12 10 8 6

Wtorek: Nogi, Przedramie

Przysiady ze sztanga4x 12 10 8 6
Wykroki 4x 12 10 8 6
Martwy ciag na prostych nogach 4x 12 10 8 6
Wspiecia na palce siedzac 4x max ok 30

Uginanie przedramion podchwytem 3x 12 10 8
Uginanie przedramion nachwytrem 3x 12 10 8

Sroda: Wolne

Czwartek: Barki, Kaptury

Wznosy sztangielek w opadzie tlowia 4x 18 16 14 12
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 18 16 14 12
Wznosy sztangielek bokiem 4x 18 16 14 12

Szrugsy ze sztanga 4x20

Piątek: Plecy, Bic

Podciaganie na drazku w waskim chwycie 4x max
Wioslowanie koncem sztangi 4x 12 10 8 6
Martwy ciag 4x 12 10 8 8

Uginanie ze sztangielkami (supinacja) 4x 14 12 10 8
Ugnanie w oparciu o udo 4x 14 12 10 8

Sobota, Niedziela: wolne

Na brzuch robie abs co drugi dzien.

ja bym dał takie połączenie

klatka bic
nogi całość
wolne
plecy tric
barki kaptur przedramie

Poniedzialek: Klata ,Tric

Rozpietki skos 4x12 - to cwiczenie daj na koniec
Wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12 10 8 6 - a to daj na poczatek

wyciskanie w waskim chwycie 4x 12 10 8 6
wyciskanie francuskie oburacz sztangielką 4x 12 10 8 6
Dodaj jeszcze pompki w podporze tylem

Wtorek: Nogi, Przedramie

Przysiady ze sztanga4x 12 10 8 6
Wykroki 4x 12 10 8 6
Martwy ciag na prostych nogach 4x 12 10 8 6 - jestes poczatkujacy wiec wywal to cwiczenie
Wspiecia na palce siedzac 4x max ok 30

Uginanie przedramion podchwytem 3x 12 10 8 - to cwiczenie to chyba jest na biceps
Uginanie przedramion nachwytrem 3x 12 10 8

Sroda: Wolne

Czwartek: Barki, Kaptury

Wznosy sztangielek w opadzie tlowia 4x 18 16 14 12
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 18 16 14 12 to daj na poczatek
Wznosy sztangielek bokiem 4x 18 16 14 12

Szrugsy ze sztanga 4x20

Piątek: Plecy, Bic

Podciaganie na drazku w waskim chwycie 4x max - SZEROKO nachwytem
Wioslowanie koncem sztangi 4x 12 10 8 6
Martwy ciag 4x 12 10 8 8 - zastąp to tzw ,, dzien dobry "

Uginanie ze sztangielkami (supinacja) 4x 14 12 10 8
Ugnanie w oparciu o udo 4x 14 12 10 8
na poczatek dodaj uginanie ramion ze sztanga podchwytem

powinnes połaczyc to troche inaczej .. np. tak
poniedziałek - klata, tric
sroda - nogi, barki, kaptury
piatek - plecy, biceps, przedramie !!

Nie zaczynaj klatki od rozpiętek. Z jakich powodów zdecydowałeś sie na rozpoczynanie od tylnego aktonu w treningu barków? Nie potrzebnie chcesz robić dwa ciągi w tygodniu, z jednego zrezygnuj.

Sooo dlaczego połączyłeś mu partie w plan 3-dniowy jak on miał 4-dniowy??

ja mu niepołaczyłem tylko napisałem ze tak by było lepiej !!

Bez nerwów, tylko zapytałem

ok a wiec wyzucic jeden ciag wyzuce z nog:P bo dzien dobry robilem w poprzednim planie. wole trening 4 dniowy.

Uginanie przedramion podchwytem 3x 12 10 8 - ''to cwiczenie to chyba jest na biceps '' -chodzi mi o ruch w nadgarstkach, chyba inaczej nazywa sie te cwiczenie

czwartek zaczolem od tylnego aktonu bo ten mam najslabszy

czemu nie zaczynac klatki od rozpietek???? widzialme bardzo wiele planów w kturych klatkie zaczyna sie wlasnie od rozpietek

Triceps jest robiony po klacie wiec chyba wystarczy 8 seri.

wystarczy ale zrobil bym to tak

wyciskanie w waskim chwycie 4x 10 / wywal daj na to miejsce izolowane unoszenie sztangielki z opadu tlowia i daj na koniec
wyciskanie francuskie oburacz sztangielką 4x 12;10;8;8-6 / wywal daj jednoracz w siadzie

jednoracz robilem w poprzednim planie

Naukowo nie umiem powiedzieć dlaczego rozpiętek nie robi się na początku, ale powiem Ci z mojego doświadczenia. Ja jak zrobię rozpiętki, np. przed wyciskaniem plasko to później nie mogę sobie poradzić z ciężarem, który normalnie podnosiłem bez większych problemów