wiosłowanie

[...] Przedramię: - Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie (max) 2-3 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie (max) 2-3 serie Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10, 10, 8, 8 - Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 10, 10, 8, 8 - Wiosłowanie na "maszynie" - Wznosy barków 10, 10, 8, 8 Piątek: Nogi: [...]

Poniedziałek Nogi: Przysiady tylnie 5x 8-12 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w siadzie 3x 12-15 żuraw 4x8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x Wspięcia na suwnicy 3x Wtorek: Klata: - Wyciskanie skos góra sztangielkami 12-10-8-8-6 - Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8 - Rozpiętki [...]

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka) 1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]

[...] 2. rozpiętki na płaskiej 4s 3. brama 3s (15-10rep) 4. pompki 3s 5. francuz 3s 6. prostowanie na wyciągu 3s na bica to chciałem właśnie dać normalny chwyt, młotki i nachwyt (przy czym nachwyt to raczej przedramionami ciągnąć) plecy 1. podciąganie 4s 2. wiosłowanie podchwytem 4s 3. wiosłowanie hantlą 4s 4. ściąganie wyciągu V 5s 5. pullover 3s :))

Witam :-) Wprowadzam nowy trening (kolejny etap z "Pierwszy rok treningów by Ronie220") Będzie się on dzielił na dwa zestawy: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady [...]

[...] trening: Trening A: A. przysiad ze sztangą na plecach 15x52, 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x20, 15x20 //dalej mylę wagi gryfów 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x35, 15x35 15x30, 15x35 C2. supermeny 15x, 15x 15x, 15x D. plank [...]

Generalnie między treningiem A i B powinnas robić dzień przerwy, ale jeśli raz na jakiś czas zdarzy się sytuacja, że zrobisz je dzień po dniu, to też wielkiej krzywdy nie będzie. Przyciąganie drążka do brzucha możesz zastąpić jak najbardziej wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wznosy z opadu natomiast supermenami.

[...] Trening A: A. przysiad ze sztangą na plecach 12x52.4, 12x54.4 15x52, 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x22.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x37.5, 12x37.5 15x35, 15x35 15x30, 15x35 C2. [...]

[...] na plecach 12x56.6, 12x58.6 12x52.4, 12x54.4 15x52, 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x22.6, 12x24.6 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x26.5, 12x26.5 12x22.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x40, 12x40 12x37.5, 12x37.5 15x35, [...]

[...] 12x58.6 12x52.4, 12x54.4 15x52, 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x24.7, 12x24.7 12x22.6, 12x24.6 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x26.8, 12x26.8 12x26.5, 12x26.5 12x24.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x42, 15x45 15x40, [...]

[...] 12x54.4 15x52, 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x24.7, 11x24.7 12x24.7, 12x24.7 12x22.6, 12x24.6 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x28, 12x28 12x26.8, 12x26.8 12x26.5, 12x26.5 12x24.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x47, [...]

[...] 15x52 15x50, 15x52 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x28, 9x28, 7x28 12x24.7, 11x24.7 12x24.7, 12x24.7 12x22.6, 12x24.6 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x28, 9x30, 10x30 12x28, 12x28 12x26.8, 12x26.8 12x26.5, 12x26.5 12x24.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 C1. prostowanie nóg [...]

[...] B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 12x24.7, 11x24.7 12x24.7, 12x24.7 12x22.6, 12x24.6 12x20, 12x20 15x20, 15x20 15x21.5, 15x21.5 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x30, 10x33, 10x35 10x28, 9x30, 10x30 12x28, 12x28 12x26.8, 12x26.8 12x26.5, 12x26.5 12x24.8, 12x25.8 15x21.5, 13x21.5 15x21.5, 13x21.5 [...]

[...] na plecach R:15x30, 10x55, 10x65, 10x70 10x67, 10x70, 10x72 10x65, 10x67, 9x67 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35 10x28, 9x30, 10x30 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x43, 10x50, 10x55 10x51.5, 10x52.5, 10x55 [...]

[...] 10x55, 10x65, 10x70 10x67, 10x70, 10x72 10x65, 10x67, 9x67 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35(być może źle spisałam) 10x28, 9x30, 10x30 C1. prostowanie nóg w siedzeniu R: [...]

[...] 10x67, 10x70, 10x72 10x65, 10x67, 9x67 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x22, 8x26, 8x30 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x25, 8x30, 8x34 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35(być może źle spisałam) 10x28, 9x30, 10x30 C1. prostowanie [...]

[...] 10x65, 10x67, 9x67 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x25, 8x28, 8x28 8x22, 8x26, 8x30 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x25, 8x30, 8x35 8x25, 8x30, 8x34 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35(być może źle spisałam) 10x28, 9x30, [...]

[...] 9x67 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x23, 8x25, 7x29 8x25, 8x28, 8x28 8x22, 8x26, 8x30 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x30, 8x35, 6x38 8x25, 8x30, 8x35 8x25, 8x30, 8x34 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35(być może źle spisałam) [...]

[...] sztangi skos góra 8x23, 8x26, 8x30 8x23, 8x25, 7x29 8x25, 8x28, 8x28 8x22, 8x26, 8x30 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x30, 8x35, 6x38 8x30, 8x35, 6x38 8x25, 8x30, 6x35 8x25, 8x30, 8x34 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, 10x33, 10x35(być [...]

[...] skos góra 8x27, 8x30 - 8x23, 8x26, 8x30 8x23, 8x25, 7x29 8x25, 8x28, 8x28 8x22, 8x26, 8x30 8x22, 8x25, 6x29 10x20, 10x25 10x30 10x25, 10x27, 7x28 10x28, 9x28, 7x28 B2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8x30, 8x35, 8x38 8x30, 8x35, 6x38 8x30, 8x35, 6x38 8x25, 8x30, 6x35 8x25, 8x30, 8x34 8x22, 8x27, 8x31 10x20, 10x25, 10x30 10x30, [...]