[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). 9) Przechodzimy do rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. 10) Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. 11) Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). [...]
[...] dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]
[...] walcze z tym od miesiaca, w sumie przygotowuje sie ponownie to sytematycznych treningow na silowni.mianowicie 5 x w tygodniu brzuszki(podnoszenie nog, sklony i wygiecia na boki z hanklem) pompeczki na hanklach 5x w tyg, do tego drazek na maxa codziennie(nie zawiele ale codziennie :)-nachwyt) przysiady . do tego cwiczenia z hanklami [...]
[...] tułowia w leżeniu tyłem: 1. Kładziemy się na plecach, łączymy ze sobą sopy, piłeczkę tenisową, bądź poduszkę wkładamy między kolana które są zgięte, rozkładamy ręce na boki w wysokości barków. 2. Skręcamy głowę w bok, przy czym kolana skręcamy w drugą stronę. 3. Wracamy do pozycji wyjściowej, głowę skręcamy w drugą stronę wraz z kolanami, [...]
[...] Barki Kaptury Triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc -Rozgrzewka 3s -1s lekko 12p, 1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p 2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc -1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p->6p 3. Unoszenie talerza przed siebie -1s do upadku z dropsetem 10-12p->8p 4. Unoszenie sztangi wzdłuż [...]
[...] Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób: - Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność). - Stopy na palcach pod biodrami. - Rozłożone na boki na całych stopach. Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym [...]
[...] 4.maszyna,Na triceps, siedzę ,wyciskam w pionie, obie rece, 25kg/15/12/12. Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128. 60powt cw na brzuch-szybko -22,5kg 60powt,szybko na boki ud i posladki,ginekologiczne rozchylanie nóg,20kg. to samo jak wyzej lecz na wewnętrzną stronę ud. B. 10min Rozgrzewka jak wyzej, 1. Nogi -odchylanie w poziomie ,siedze [...]
[...] Barki + Kaptury Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8 Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8 Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8 Szrugsy z hantlami 12*/6-8 Brzuch możemy robić wedle uznania. Pare słów od [...]
[...] wyglądałby tak: dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię): 1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc 2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę 3. Wyciskanie nogami na suwnicy [...]
[...] na suwnicy 4s wykroki chodzone z hantlami 4s żuraw 4s uginanie nóg na maszynie leżąc 3s spięcia na palcach 4s dzień 4 Barki + przedramiona + brzuch unoszenie hantli na boki 4s unoszenie hantli przez siebie 4s wyciskanie sztangi za głową 4s odwrotny butterfly 3s uginanie nadgarstków do wewnątrz i zewnątrz po 4s brzuch to samo co wcześniej [...]