na boki

[...] wyciągu górnego (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne) - francuskie hantelkami (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne) BRZUCH - unoszenie nóg leżąc (4x max) - uginanie na boki z obciążeniem (4x 20, obciążenie 28kg) CZWARTEK BARKI - wyciskanie nad głowę (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne) - unoszenie hantli na boki, przed siebie, [...]

[...] 3 serie po 10-12 powtórzeń  wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 10-12  wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 8-12  unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 serie po 10-12  unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12  wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12  przysiąganie [...]

[...] nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s + łydki na maszynie + Brzuchy na maszynie , oraz wznosu nóg i takie ćwiczenie na boki że sie na takim kółku na boki szybko przesuwa.. nie potrafie tego nazwać ani lepiej opisać... To samo na końcu w planie B. B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5 D1 Czachołamacze 5x5 D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5 5. Barki A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5 A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5 B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5 B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5 C1 Face pull 5x5 C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5 Jeżeli nie wiesz jak [...]

[...] karku 4x10 -sztangą łamaną do czoła 4x10 -bramka nachwytem(triceps) 4x10 II(przerwa pomiędzy seriami 1-1,5min) 1)klatka,biceps,brzuch -pompki na stepie ze schodzeniem na boki 4x10 -wyciskanie sztangą na skosie w dół łaczone z rozpiętkami sztangielkamina skosie 4x16 -wyciskanie na maszynie łączone z rozpiętkami na maszynie 4x16 -młotki łaczone [...]

[...] na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Unoszenie sztangi do brody 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x b1) nogi, plecy, bicepsy [...]

[...] na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń [...]

[...] -uginanie ręki z hantlem za głową 2x12 Biceps: -uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 serie 10 powtórzeń -uginanie ręki opartej o kolano 2x12 Barki: -wznosy hantelek na boki 3 serie 10 powtórzeń -wyciskanie hantli siedząc 2x12 Nogi: -wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń -wypychanie ciężaru na suwnicy 2x12 Brzuch: [...]

[...] 3s po 25 powtrz Środa wolne Czwartek barki 1. unoszenie hantli w opadzie 2 wyciaskanie hantli 4 serie 8-10 powtrz tutaj walimy maks ciezary 3 unoszenia hantli na boki stojąc pierwsza seria 12 powtrz, pozniej 3 serie 6//6/6 tak samo jak pierwsze ćwiczenie 4 wznosy hantli porzodem 3 serie po 10-12powtrz kaptur 1. szrugsy z hantlami 4 [...]

[...] ramion ze sztangą 3s 8-10p Ugianie z hantlami 3s 8-10p PT WL 30kg/10 40kg/8 55kg/8 70kg/6 85kg/6,6,6,6 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 4s 6-10p Hack przysiad 4s 8-10p MC na prostych nogach 4s 8-10p Przysiad sumo 4s 8-10p Wspięcia na [...]

[...] ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi na wąsko na ławce poziomej 2x 3. Rozpiętki 2x 4. Wyciskanie hantli siedząc 3x 5. Serie łączone a) Unoszenie sztangielek na boki 2x b) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 7. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2x B2 Nogi, plecy, bicepsy 1. [...]

[...] skośniej(w górę) 3x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 4x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: - bez przerw Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2-3x Wtorek b1) [...]

[...] -Triceps: *unoszenie sztangielek zza głowy 5x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką 2X10 WTOREK I SOBOTA -Biceps: *uginanie przedramion ze sztangielkami na boki 3x10 *uginanie przedramion ze sztangielkami(łokcie przy talii) 3x10 *uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac(ręka oparta o udo) 3x10 -Grzbiet: *podciąganie [...]

[...] Na początku wyrzucamy nogi w przód, uginamy je i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Możemy również wyrzucać wyprostowane nogi w przód, następnie rozciągamy je na boki i przyciągamy do siebie. 7. Ćwiczenia z leżenia na plecach Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Podnieś jedną nogę do góry, aby z tułowiem tworzyła kąt prosty, [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- Dieta: 1. Zapotrzebowanie * [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc („arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. „pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 [...]

[...] 3s 10-12 4. Wznos młotkowy sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15 1a. Skłony z linką z wyciągu 4s 8-12 1b. Wznosy nóg leżąc na ławce 4s max 2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 8-12 2b. Opad boczny na ławce rzymskiej 3s max Piątek: Biceps, Triceps 1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max 1b. Uginanie [...]

[...] sztangą upewnij się, czy twoje ramiona są prostopadłe do podłogi, czy łokcie są prawie całkowicie rozciągnięte i czy jesteś wyprostowany. Podczas uginania ramion trzymaj ramiona zablokowane w tej samej pozycji i nie pochylaj się ani do przodu ani do tyłu czy na boki. Opuszczaj ciężar powolnym ruchem aż do osiągnięcia ponownej pozycji startowej.

[...] roku mam hantle 2 razy po 5kg i 2 razy po 12kg ćwiczę co drugi dzień Trening klatka, biceps, triceps Rozgrzewka Hantle do klatki x3x10 Hantle do góry x3x10 Hantle do góry na boki x3x10 Hantle do przodu x3x10 Hantle za głowę (triceps) x3x10 Hantle do góry leżąc x3x10 Hantle do góry leżąc na boki x3x10 Pompki głębokie x3 x10 Pompki z trójkątem x3 [...]

[...] sztanga modlitewnik 3x10 Biceps hantle mlotki/supinacją 3x10 Piątek: WL wszystkie serie 10% mniej niż w wtorek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 4x10 Unoszenie na boki 3x10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10 Do tego łydki robię 2x w tygodniu. Będę musiał dorzucić brzuch 2x w tygodniu. Teraz parę fotek (proszę nie pisać do póki [...]