na boki

[...] na wolnych ciężarach. 5.Uginanie 6.Wspięcia Piątek: Barki, biceps (przedramię). 1) Wycisk żołnierski 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.) 2) Hantle na boki 3x12-10 3) Hantle w opadzie 3x12-10 4) Uginanie sztangą 3x8-6 5) Młotki hantlami 2x max 6) Zwijania 3x max Skromnie te barki-dodaj coś na przód. Biceps-młotki traktuj [...]

[...] sztangą 4s -szrugsy 3s Uginanie ramion ze sztanga 4s Modlitewnik/ młotki (sam wybierz) 3s Piątek nogi, barki -przysiady 4s -przysiady wykroczne 4s -Uginanie 4s -wspięcia na place stojąc 3s -wspięcia siedząc 3s -wyciskanie z przed klatki 3s -unoszenie sztangielek na boki 3s -unoszenie z opadu lub face pull 3s -unoszenie sztangielek do przodu 2s

[...] pomoc w wyborze najlepszych) ZESTAW A (siłownia) Klatka (tu chyba nie ma wątpliwości) 1. Sztanga leżąc 2.rozpiętki Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. wznosy hantli bokiem Triceps (proste też) 1. wyciskanie francuskie hantlami Plecy 1.podciaganie 2.przyciaganie półsztangi do tułowia Nogi (rozbijam na dwu- i czterołowy oraz łydki) [...]

[...] jeden plan. 1) Uginanie nóg leżąc 12, 12, 12, 12 2) podciąganie wąskie na drążku nachwyt 12,12,12, 12 3) rozpiętki na płaskiej 14, 12, 10, 10 ( 4) unoszenie ramion na boki 12, 12, 10, 10 5) wyciskanie wąskim uchwytem 12, 12 6) uginanie ramion z hantlami (młotki) 14, 8 Z tego co wiem, rozpiętki nie powinny być w FBW, ale jakoś pasuje mi to [...]

Jesli to ma byc faktycznie raz na jakis czas to luz natomiast jesli bedziesz chodzil caly czas 4x w tygodniu to taki plan sie srednio nadaje. Unoszenie na boki daj w opadzie bo nie masz nic na tyl barkow w planie.

[...] trening Poniedzialek: Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 6 powtorzeń Pompki poręcz 3 serie do 8 pow Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3 serie do 12 pow Unosznie ramion na boki 2 serie do 12 pow Środa Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie do 6 pow Prostowanie ramion na wyciagu górnym 2 ser do 8 pow Wioslowanie sztangą w opadzie 3 serie do 12 pow [...]

[...] ze sztangą na biceps 4x10-8powt Uginanie ze sztangielkami 3-4x10-8powt PT WL dynamika 20/8 35/6 60/8x3powt (przerwy 60sekund) Wycisk na barki 8,6,3x5 powt Unoszenie na boki 3-4x8 powt Unoszenie w opadzie 3-4x8-10 powt Coś takiego poskładałem, myśle że jest ok. Co myślisz jeszcze o dodaniu w poniedziałek np. opuszczania, dociskania lub [...]

[...] wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x -wiosłowanie hantlem w [...]

[...] sztanga) a skończyłem na 8 x 60 kg na przedni akton unoszenie talerza 5 kg 20 razy oraz 3 x po 12 pwt. talerzem 10 kg na boczny 4 x 12 pwt ( 11 kg hantel) unoszenie na boki na tył zrobiłem serię wiązaną unoszenie w opadzie oraz odwrotne rozpiętki 3 x 12 maszyna i 3 x 8 hantle w opadzie TRICEPS Tu widać że naładowałem się kreatyną [...]

[...] tym powinno się skończyć a zrobiłem 2 x wyciskani hantli 25kg na ławce skośnej w dół 15 pwt naprzemiennie z grama od góry 2 x 12 pwt (3 tafle) barki unoszenie hantla na boki 3 x 12 (6kg) i 2 x 8 (9kg) tylny akton 3 x 12 odwrotne rozpiętki Podsumowanie cyklonu obwody łapa + 2 cm klatka + 3 cm uda + 4 cm łydka + 1 cm pas + 3 cm ( smalec + [...]

[...] sztangi w oparciu nachwytem 3 x max nawijanie sztangi nadgarstkami (w ostatniej seryjce na sztandze było 30 kg) Zaległe z czwartku Tutaj zrobiłem jedynie unoszenie na boki hantli i tylny akton na maszynie a na triceps wyciskanie wąskim uchwytem wszystko po `12 pwt umiarkowanym ciężarem Aero 15 min - truchtu na bieżni UWAGI Pompa po [...]

[...] zza głowy (12-10-8-6) -siedząc wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6) -stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10) -wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10) -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) ( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z [...]

[...] wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6)Wywal któreś wyciskanie. -stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10) WYWAL. -wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10) Tu 12 powtórzeń. -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) Tu też 12 powtórzeń. Jeżeli [...]

[...] na ławeczce (15/12/10) -wspięcia na palce (20/20/20/20) Czwartek: wolny Piatek: Barki + Kaptury: -siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12/10/8/6) -wymachy hantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (12/12/12) -stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie (12/12/12) -szurgusy sztangą (12/12/12/12) Sobota: Plecy + Biceps [...]

triceps dalbym za cos pompki na poreczach. na barki dalbym 3 cwiczenia wyciskanie zolnierskie unoszenie na boki unoszenie z opadu przysiady pierwsze. zamien biceps z tricepsem

[...] * Wyprosty nog 4x 12-6 * Przysiady 4x 12-6 * Wspiecia na palce 3x 12 -Barki: * Wyciskanie sztangi 3x 12-8 * Podciaganie sztangielek 3x 12-8 * Unoszenie sztangielek na boki 3x 12-8 * Szrugsy 3x 12 Piątek: -Plecy: * MC 4x 12-6 * Unoszenie ciała w opadzie 4x 12 * Przyciąganie drążka szeroki uchwyt 4x 12-6 * Wiosłowanie sztangielka 3x [...]

[...] forum "dogłębniej" i znalazłem plan który powinien być dobry. Push Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Wyciskanie lezac 3s Unoszenie na boki 3s Rozpietki 3s Unoszenie w opadzie tułowia 3s Francuz 4s Wyciag gorny na tricka 3s Pull Podciąganie 4s Wiosłowanie 4s Wyciąg górny 4s Uginanie ze sztangą 4s [...]

dzisiaj barki plus rece lekko, bardziej naczyniowka barki odwrotne rozpietki na maszynie 2s8x40 1sdo zalamania 50 unosznie w opadzie 2s8 x 8 1s do zalamania 4kg unoszenie na boki 1s8 10kg 1s 15kg do zalamania unosznie przed siebie 1s 8powt 10kg 1s 15 do zalamania wycikanie zza karku 1s 30kg do zalamania szrugsy 1s 60kg 1 s 70kg do zalamania rece [...]

[...] przedramion chwytem mlotkowym 2 serie po 8 powtorzen Barki: *wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 10-6 powtorzen *wyciskanie sztangielek 3 serie 10 * unoszenie na boki 3 serei po 12 Placy: *martwy ciąg 5x12-6 *wioslowanie 3 serie po 10-6 powtorzzen *podciaganie podchwytem 2 serie na 80% PIATEK (nogi+brzuch) Nogi: *przysiady ze sztanga [...]

[...] hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10 Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8 Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10 WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na [...]