[...] do brzucha, chwyt wąski i neutralny 7szt x 12, 8szt x 10, 9 szt x 5 rest+ 2, 5 rest + 1 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 s 8 kg x 35, 12 kg x 20 unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 1 i 3 s 8 kg x 15, 2 i 4 s 12 kg x 10 Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1 i 3 s 50 kg x 12, 2 i 4 s 70 kg x [...]
[...] Przód i bok barków+ triceps+ brzuch Wyciskanie sztangi siedząc, sprzed głowy smith 2 s 40 kg x 5 ( 5010), 40 kg x 9, 30 kg x 20, 40 kg x 8, 30 kg x 9 Unoszenie hantli na boki stojąc 2 s 13 kg x 5 ( ruch ni izolowany). 4 s ruch izolowany 12 kg x 12, 5 kg x 35- 40, 12 kg x 10, 5 kg x 20- 30 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 s po 5 powt ( [...]
[...] drop do 6 szt x 8- 10, 7 szt w tempie 5010 ok. 8 Ściąganie linki wyciągu górnego do brzucha na prostych rękach 6 szt x 17, 2 x 5 sz x 20, 4 szt x 25- 30 unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 8 kg x 12, 10 kg x 10, 11 kg x 8, 12 kg x 6 Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1- 3 s 50 kg x 9 5010, 30 kg x [...]
[...] twaróg chudy+ 70 g m. orzechowe Trening: Przód i bok barków Wyciskanie siedząc, sprzed klatki, smith 2 x 45 kg x 5( 5010), 2 x 35 kg x 15, 2 x 30 kg x 20 Unoszenie hantli na boki 2 s 26 kg x 5 i 4 ( tu juz technika bardzo kulała, dlatego zrobię reset. Ruch nieizolowany). Ruch izolowany- 4 s 8 kg na hantel 20, 20, 15- 17 z przytrzymaniem i 17 powt [...]
[...] 8- 10, 7 szt x 10 5010 i 8 szt x 6 rest+ 2 rest+ 2 Przyciąganie linki w. górnego do brzucha na prostych rękach 4 szt x 30, 2 x 5 szt x 17 i 15, 4 szt x 25 Unoszeni hantli na boki w oparciu o skos +( bardzo mały skos) 10 kg x 10, 2 x 8 kg x 12- 15 i 5 kg x 17 rest + 3-6( wszystkie serie z przytrzymaniem Interwały: Rower: 6 razy 1 km lekko 30- 32 [...]
[...] naciązsze cwiczenie w tym planie. Unosznie hantli w przod izolouje przedni akton barków, daj wyciskanie albo można by zrobić składanke: Unosznie w przód + unosznie na boki + unosznie na boki w opadzie tułowia, choć i tak wyciskanie lepsze Wiosłowanie mozesz zmieniać ale na podciąganie na drążku, to ściąganie to tak średnio to samo z [...]
[...] wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12 pompki 4x8-12 / rozpiętki 3x10-12 wyciskanie hantli siedząc 3x10-12 unoszenie hantli na boki siedząc 2x15 wspięcia na palce stojąc 3x15-20 *trening brzucha -20 min. na skakance DIETA OD ok. 14.01.2011 Wzrost 177, waga 76 kg, wiek 28. Ekto. Pracuję na zmiany, [...]
Panowie, po 4 seriach unoszenia na boki, 5 cięzkich wyciskaniach i 4 unoszeniach w opadzie nic nie czujecie? Albo jesteście tak mocni, albo...angażujecie do pracy wiele innych mięsni.
[...] dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + przedramie * wyciskanie sztangi 12,10,8,6 * unoszenie hantelek na boki 12,10,8,6 * podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 * unoszenie hantelek w opadzie 12,10,8,6 * przysiady ze sztangą 12,10,8,6 * na [...]
[...] za glowy oburacz 4s 8 uginienie w opadzie 4s 8 pompki w podporze tylem 4x 8 piatek barki+nogi+przedramie wyciskanie sztangi za głowy 4s 8pow unoszenie sztangielekj na boki w opadzie tułowia 4s 8pow unoszenie sztangielek w staniu na boki 4s 8 pow nogi- przysiady ze sztanga 4x8 suwiennica 4x 8-jesli nie posiadasz zastap to przysiadami z w [...]