[...] 8.wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4x10 Piątek Barki+nogi 1.wyciskanie zza głowy 4x12/10/10/8 2.podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 4x12/10/8/8 3.unoszenie hantli na boki do poziomu głowy 4x10 4.przysiady ze sztangą 4x12/10/10/8 5.wyprosty nóg w siedzeniu na maszynie 4x12/10/8/8 6.wspięcia na palce 7.uginanie nóg w leżeniu 3x12 Brzuch [...]
[...] NOGI przysiady z sztangą Wstawanie na palce stojąc przysiady w rozkroku BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy unoszenie sztangielek w opladzie tulowia Unoszenie sztangielek na boki PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstka z sztangą Uginanie nadgarstka z hantelką Uginanie w dłoni ściskacza 3 serie max powtórzeń PLECY wiosłowanie sztangą w opładzie tłowia [...]
[...] 28kg (az zal bo do tej pory konczylem 48 kg ostatnia serie) -podciaganie sztangido brody 3x12 28kg -wycisk hantli 3s 12x14,5, 10x17, 8x 19,5kg -wznosy ramion z hantlami na boki 3x12 8,5 kg -wznosy hantli w opadzie 3x12 11kg triceps: -wycisk fr. hantli 1racz 3s, 12-7kg, 10-11kg, 8-12kg -pompki odwrotne 3x14 4dz wolne 5 dz plecy -podciaganie na [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 -francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej/wyciskanie w wąskim uchwycie 12/12/10/10 -pompki w podporze tyłem 15/15/15/15 barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/10 -unoszenie hantli na boki 12/12/10 Z góry dziękuję za wszystkie rady, pozdrawiam.
[...] wyciskanei na maszynie 4 serie 25p, 20p, 15p, 15p, wspiecia -2s do wyczerpania miesnia .. kazda noga oddzielnie .. maksymalny zakres ruchu Dzien 3 Barki : Unoszenie na boki 3s. 12p 10p 8p wyciskanie hantli 3 s 12p, 10p, 8p unoszenie hantli do przodu 3w. 12p,10p,8p unoszenie hantli w opadzie(tyly) 4 s. do oporu czyli 15-20 p. maly ciezar [...]
[...] przedramion w oparciu o kolano siedzac 4x12 Barki Triceps 1 Wyciskanie sztangi z za glowy 4x12 2 Podciaganie sztangi do brody 4x12 3 Podnoszenie sztangi w przód 4x12 4 Unoszenie sztangielek na boki 4x12 5. Wyciskanie sztangi na waskim chwycie 4x12 6 Francuskie sztanga lezac 4x12 7 Francuskie hantelkami jednoracz 4x12 Z góry dzięki za pomoc
[...] przedramion ze sztanga łamana stojąc (podchwytem) 12,10,8 2. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej.10,10,10 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem.12,10,8 Triceps 1. Wyciskanie wąskim uchwytem.10,10,10 2. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową.10,10,10 3. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową.10,10,10 3 [...]
[...] hantli do góry -podnoszenie hantli zza głowy 1 seria po 12 powtórzeń 1)Barki -unoszenie hantli do góry z przodu -unoszenie hantli do góry zza głowy -unoszenie hantli na boki -kapturki 4 serie po 6-8 powtorzeń 2)Triceps -unoszenie hantli zza głowy -prostowanie ramion leżąc na ławce poziomej -prostowanie ramion hantlami w opadzie 3 serie po [...]
[...] 1 Uginanie młoteczkowej zza głowy 3 serie 2 Podciąganie tłowia 3 serie 3 Wyciąg w dół 3 serie Piąt. Barki 1 podciąganie sztangi do brody 3 serie 2 Unoszenie hantli na boki 3 serie 3 wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Sob. Plecy 1 podciąganie hantla od ziemi do klati w skłonie oparty o ławeczke 4 serie 2 Podciąganie sie na drążku za głowe [...]
Witam, proszę o ocenę, ewentualnie korektę tego planu : dzień 1. barki -wyciskanie zza karku -wznoszenie sztangielek na boki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia biceps i przedramię -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym -uginanie nadgarstka podchwytem -nadgarstki nadchwytem i tak na koniec kilka seryjek [...]
[...] Pompki na poręczach 2s B Nogi: "Żuraw" 3s Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s ) Bede wdzieczny za pomoc. : ) Zmieniony przez - craby34 w dniu 2011-01-01 19:03:42 Zmieniony przez - craby34 w dniu 2011-01-01 [...]
[...] w oparciu o kolano 2x 15 powtórzeń Uginanie przedramion nachwytem młotkowym 2x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki 2x 15 powtórzeń + Pompki 1x 20 powtórzeń I oczywiście jakieś ćwiczenia na brzuch, najlepiej zacząłbym już A6W. Co o tym myślicie ? Co zmienić (warto wziąć pod uwagę, że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z sztangą na barkach 2s-10x B Żuraw 3s - 10x MC - 2s-10x Floor press + pompki -3s10x Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3s - 10x Zootman Curls 2s- 10x Opad na boki ze sztangielką 2s 10x Dieta - Hmm ze wzgledu na mój wiek nie moge sam planowac sobie posiłków. Mój przecietny dzien wyglada tak 6;30 2 bułki z serem/szynka Czasem [...]
[...] i horyzontalne) Czy taki zestaw będzie odpowiedni na budowę siły całego ciała? Drugi zestaw ćwiczeń wyglądałby nieco inaczej: 1)Przysiady 5x5 2)Wyciskanie na ławce 3x5 3)Podciąganie na drążku 3x5 4)Wyciskanie na barki 3x3 5)Wiosłowanie 3x3 6)Rozpiętki/odwrotne rozpiętki/unoszenia na boki 3x5 7)Biceps/triceps 3x5 Który zestaw będzie lepszy?