na boki

[...] 40x12 / 50x12 5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę 27,5x12 / 30x12 / 35x12 6. Wyciskanie hantli siedząc 8,5x12 / 11x12 / 13,5x12 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12 8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę 18,5x12 / 21x12 / 23,5x12 Lekko, jedynie te przysiady wbrew [...]

[...] 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8 37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8 6. Wyciskanie hantli siedząc 11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8 13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8 9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8 8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie francuskie hantli leżąc [...]

[...] głową w górę 27,5x12 / 30x12 / 35x12 32,5x12 / 35x12 / 40x12 6. Wyciskanie hantli siedząc 8,5x12 / 11x12 / 13,5x12 11x12 / 13,5x12 / 16x12 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12 8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę 18,5x12 / 21x12 / 23,5x12 21x12 [...]

[...] / 45x8 / 50x8 6. Wyciskanie hantli siedząc 11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8 13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8 14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8 9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8 10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8 8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie [...]

[...] hantli siedząc 11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8 13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8 14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8 16x8 / 17,25x8 / 18,5x8 / 21x6 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8 9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8 10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8 11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8 8. Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] 13,5x12 11x12 / 13,5x12 / 16x12 12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11 13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10 13,5x12 / 16x12 / 18,5x7 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12 8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12 9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12 [...]

[...] 16,5x8 / 17,75x8 / 19x8 / 21,5x6 / ostatnia arnoldki 12x15 16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21x4 / + sztangą 20x8 i 30x8 16,5x6 / 17,75x7 / 19x8 / 21,5x7 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8 9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8 10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8 11x8 / 11x8 - 11x8 / 11x8 12x8 / 12x8 - 12x8 / 12x8 13x8 / [...]

[...] 16x12 12,25x12 / 14,75x12 / 17,25x11 13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10 13,5x12 / 16x12 / 18,5x7 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 14,5x12 / 17x12 / 19,5x12 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12 8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12 9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12 [...]

[...] / 17,25x11 13,25x12 / 15,75x12 / 18,25x10 13,5x12 / 16x12 / 18,5x7 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 14,5x12 / 17x12 / 19,5x12 15,5x12 / 18x11 / 20,5x8 7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria) 5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 - 7x12 / 7x12 8x12 / 8x12 - 8x12 / 8x12 9x12 / 9x12 - 9x12 / 9x12 [...]

[...] francuskie hantla jednoracz 1x12 Push - ciezko Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt. Wyciskanie hantli skos 3x8 Wyciskanie sztangi siedząc 3x8 Unoszenie na boki 2x8-10 Pompki na poręczach 3x6 Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10 Pull - lekko MC 5 serii rampa 6 powt. Wykroki ze sztanga 3x10 Podciąganie na drążku podchwyt [...]

[...] jak na moje ciało,ale widać robię to źle ,więc poprawiam.czyli mam poprostu suwać po udzie sztangą?coś jak w mc ,ze gryf idzie po nogach? a co do rozglądania się na boki to patrzyłem na cień ,czy nie jestem zbyt mało zgięty :D a i jeszcze ten siad ,całe życie pilnowałem ,żeby biodra nie szły za bardzo do tyłu ,człowiek uczy się na [...]

[...] nie było. teraz zmienie plan ,bo na barki nie mam siły po klacie KLATA 1 dipsy 16;13;12;11 2 wyciskanie sztangielek w skosie 4s po 10p 15,5kg;15,5kg;17,5kg (9);17,5kg (8) BARKI 1 arnoldki 14x12kg ;10x12kg ;7x14kg 2 unoszenie na boki 3s po 12p 4kg;4kg;6kg 3 unoszenie do przodu 12x6kg;10x6kg 4 triset 6kg ,ale znacznie więcej reps niż ostatnio

[...] %-) Kubihnio czytałem to wiele razy :-) kiedyś w moim temacie mi dał link do tego sam Knife %-) trening ! BARKI 1 arnoldasy 15x12kg;14x13kg;9x15kg 2 unoszenie ramion bokiem siedząc 15x4kg;12x5kg;12x6kg 3 unoszenie do przoddu 2s po 15px6kg 4 triset: wyciskanie + unoszenie na boki + unoszenie w bok na maxa x6kg BICEPS 1 Uginanie stojąc [...]

BARKI 1 wyciskanie sztangielek siedząc 20x12kg ;14x14kg ;10x16kg ;6x20kg 2 mp 16x21,5kg ;11x25,5kg ;10x30,5kg ;21,5kg x11 3 unoszenie ramion na boki leżąc 4s po 16p x4,5kg 3 ćwiczenia ,a nie mam siły siedzieć dosłownie , 2 takie wyciski po sobie to masakra w 1 ćw w końcu padło 20kg na serię :D kapturów nie robiłem ,bo mam domsy na nich ,bo [...]

[...] 100% 2. Wyciskanie żołnierskie: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 3. Podciąganie wąsko: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Ćwiczenia dodatkowe: 1. Superseria: unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie: 4x15+15 2. Wyciskanie francuskie: 4x10 Dzień IV: Przerwa Dzień V: Ćwiczenia bazowe: 1. Przysiad: 80%, 90%, 100%, 102.5%, 80% 2. [...]

[...] podchwytem i wyciskanie żołnierskie. Odczucia podobne jak dnia poprzedniego, czyli pierwsze serie z przerwami tylko na dołożenie obciążenia i praktycznie nieodczuwalne. Ostatnie naprawdę ciężkie. Barki dobiłem ćwiczeniami dodatkowymi, czyli podciąganiem sztangi do brody połączonym z unoszeniem hantli na boki oraz unoszenie hantli w opadzie.

[...] i tak co 2,5kg w gore po 10 pow az do 25kg a druga seria od 25kg w doł 2 podciaganie sztangi wzdłuż tulowia na maszynie smitja 3x 15 w ostatniej drop wznosy 5kg tależami na boki 20 pow 3 odwodzenie ramion w tyl lezac na laweczce 3x 20 4 odwodzenie ramienia w tyl z wyciagu gornego 3x 20 -triceps 1 prostowanie ramion linkami z wyciagu gornego 3x [...]

[...] 8x 160kg 8x (2x z pomoca) 80kg 20x w bardzo szerokim rozstawie 40kg 100x wasko i dzielone 50 20 20 10. 2 wyprosty 5x 10-20 w ostatniej drop na 20 ( tutaj wrzucalem wiekszy ciezar niz zazwyczaj z polecenia;p) 3 wypychanie na suwnicy 4x 20 4 wykroki w miejscu 4x nie liczylem, jak juz mnie rzucalo na boki to przestawalem 5 przywodziciel 3x 20-30

Dzisiaj trening plecy barki biceps: 1.RDL RAMPA PO 5 POWTÓRZEŃ 30KG, 35KG,40KG,45KG,50KG,56KG,61KG,66KG,70KG, i 73kg 1powtórzenie, 60kg x 8powt., 50kg x 10powt 2. PODCIĄGANIE DRĄŻEK PODCHWYT: 8,6,5,4 POWTÓRZEŃ 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO CHWYTEM NEUTRALNYM: -27kg X 10 powt. -27kg X 10 powt -29kg X 9 powt -31kg X 8 powt 4. WYCISKANIE [...]

[...] ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie. Zrób wdech większy niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, odwodząc jednocześnie ramiona na boki. Kiedy dłonie znajdą się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech, chwilę odpocznij i wykonaj określoną liczbę powtórzeń. PRACA STAWÓW W stawie barkowym ma [...]