[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie francuskie hantli leżąc
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8 + 7x8 / 7x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8 + 9x8 / 9x8


+30 minut cardio

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-03 20:28:57

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12

6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12

7. Brzuch
a) allachy 25x30 / 35x25 / 42,5x20
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+ 30 minut cardio

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-06 19:30:40

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12
45x12 / 50x12 / 60x12 / 60x20 (ostatnia tylne)

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12
65x12 / 70x12 / 80x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12
16x12 / 18,5x12 / 21x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12
40x12 / 45x12 / 55x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12
32,5x12 / 35x12 / 40x12

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12
6x12 / 6x12 - 6x12 / 6x12

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12

+30 minut cardio


Fronty chyba wyrzucę bo coś jest nie tak, prawie cały czas jestem skupiony na chwycie i, i tak g**** z tego jest. Ledwo zrobiłem 60x12.
Siady tylne pamiętam kiedyś 90x20 zrobiłem a teraz 60x20 i ja dziękuję, dawno nie robiłem takich zakresów.

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3 +2,5kg

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6
65x6 / 75x6 / 90x6 / 105x6

***Czułem niedosyt po martwym, cienko wlazło więc zrobiłem jeszcze stare dobre wiosło sztangą nachytem

65x6 / 75x6 / 85x6 / 95x6 / 105x6 / 60x12

4. Żuraw
8/8/8/8
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8

5a. Młoty
16x8 / 18,5x8
18,5x8 / 18,5x8

6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20

+ 30 minut cardio

Waga 83,8kg -> 82,3kg -> 81,9kg
Pas 87cm -> 87cm -> 87cm
Talia XX -> 80cm -> 80cm

Aktualna miska

DT



DNT




Nie podoba mi się ten drugi posiłek bo jest wszystko: białko, tłuszcze, węgle a to chyba nie najlepiej. Jak ktoś zagląda to niech się wypowie na temat miski Redukcje robiłem zawsze na HC i wychodziła ale wszystko znikało razem z tłuszczem.



Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-03-08 10:23:28

Ja bym zrobil tak drugi posilek dal juz karkowke z musztarda;p a wiecej walnal wegli i bialka potreningowo. Nie wiem jak To zrobiles ale masz tyle samo wegli i tluszczy a to dobrze nie wrozy;/ Musisz sie na cos zdecydowac albo tak albo tak.

Właśnie... powoli jednak będę wchodził na low fat poucinam powoli tłuszcz a będę dodawał węgli żeby to miało ręce i nogi. Zawsze mi się udawała taka redukcja z tym, że za dużo objętości + za małe ciężary i szło wszystko.

Sam znasz dobrze swoj organizm, powodzonka zycze aby efekty byly mega;p

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6
45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6
50x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
70x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8
45x8 / 50x8 / 55x8 / 65x8
50x8 / 55x8 / 60x8 / 70x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8
37,5x8 / 40x8 / 42,5x8 / 47,5x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 50x8

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8
13,5x8 / 14,75x8 / 16x8 / 18,5x8
14,75x8 / 16x8 / 17,25x8 / 19,75x8

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8
9x8 / 9x8 - 9x8 / 9x8
10x8 / 10x8 - 10x8 / 10x8

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie francuskie hantli leżąc
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8 + 7x8 / 7x8
21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 31x8 + 9x8 / 9x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8 / 33,5x8 + 10x8 / 10x8


+30 minut cardio

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
4/4/4/4/4/4

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
30x12 / 35x12 / 40x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12
65x12 / 75x12 / 90x12
70x12 / 80x12 / 95x12

4. Żuraw
8/8/8
8/8/8
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12
21x12 / 23,5x12 / 26x12

6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
31,5x12 / 31,5x12 / 31,5x12

7. Brzuch
a) allachy 25x30 / 35x25 / 42,5x20
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+ 40 minut cardio