na boki

[...] jedna reka 12/10/10 pompki na krzeslach 10/10/10 kickback 10/10/10 niedziela miesnie brzucha poniedzialek biceps gryf lekko lamany na modlitewniku 12/10/10 uginanie hantla bokiem 12/10/8 uginanie hantli na lawce skosnej 12/10/8 plecy wioslowanie 12/12/12 wznosy rak w opadzie 12/12/12 wznosy rak w opadzie 12/12/12 wtorek miesnie brzucha sroda [...]

[...] 4x8 SRODA barki + plecy wyciskania sztangi z przed glowy 4x8 podciagania sztangi do brody 4x8 unoszenie hantli do przodu 4x8 unoszenie hantli na boki 4x8 sciaganie wyciagu tylem 4x8 sciaganie wyciagu przodem 4x8 wioslowanie hantla w opadzie 4x8 CZWARTEK klata + nogi wyciskanie sztangi [...]

[...] 8 6 6 Sztanga podchwytem stojąc 4x8 Modlitewnik wąsko 4x8 Biceps Hantle Brzuch PT WL 50x10 55x5 60x5 65x5 70x5 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 10,10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10,10 Zwijanie linki (przedramie) Uginanie sztangi (przedramie) SB Przysiad 10x50 95x5 100x5 105x5 110x5 115x5 [...]

[...] hantli siedząc 3 sets of 8-12 reps -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc 2 sets of 12-15 reps -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 3 sets of 12-20 reps Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max [...]

[...] 3s 10p 4. skłony ze sztanga na karku 3s 10p 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w przód 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. sztrugsy (kaptur) [...]

[...] mcnpn wspięcią jednonóż bez obciążenia wspięcia siedząc Barki + kaptur + przedramie + brzuch Wyciskanie żołnierskie stojąc wyciskanie sztangielek siedząc unoszenie na boki w ss z unoszeniem na boki w opadzie szrugsy z sztangą z przodu uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt przyciąganie nóg do klatkiw zwisie na drążku Klatka + tric [...]

[...] ze sztang trzymaną na karku 4 x 12,10,8,6 -unoszenia tułowia leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 16,14,12,10 Brzuch: -skłony w leżeniu płasko 3 x 30 -skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30 -unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10 -skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12 ŚRODA- WOLNE CZWARTEK: Kaptury: -podnoszenie hantelek przód 4 x [...]

[...] na maszynie siedząc 3x15 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15 4. Rozpiętki na maszynie 3x15 Barki (przedni akton): 1. Unoszenie hantli na boki 3x15 2. Wyciskanie w siadzie na maszynie3x15 WTOREK Nogi: 1. Przysiady na suwnicy 3x15 2. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x15 Łydki: [...]

[...] zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne [...]

[...] /12/10/8/8/ Sobota: Nogi barki 13Nogi uda tylne aktony /14/12/10/8/ 14Nogi uda przednie aktony /14/12/10/8/ 15Nogi łydki /14/12/10/8/ 16Barki unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia /14/12/10/8/ 17Barki wyciskanie sztangi do karku siedząc /14/12/10/8/ 18Barki unoszenie hantli do przodu /14/12/10/8/ robię też na wyciągu dolnym [...]

[...] Triceps • Pompki tyłem na oparciu krzesła 3x20 • Hantle za głowę 3x20 • Pompki w wąskim rozstawie 3x 15 Barki • Szrugsy 3x30, 15 w przód, 15 w tył • Unoszenie ramion na boki 3x 15 • Unoszenie ramion przed siebie 3x 15 Nogi • Przysiady 3x15-20 • Steper 20 min. • Wspięcia 3x20 Plecy • Mostek przodem 3x1 min. • Martwy ciąg 3x12 • Przenoszenie [...]

[...] i pomyślałem ze spowodowane to jest słabymi mięśniami brzucha wzgledem mieśni prostowniczych grzbietu. Czwartek Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie tłowia 4x8 -wznosy ramion ze sztangą 4x8 Triceps: -wyciskanie sztabgi na wąskim chwycie 4x6 -wyciskanie francuskie ze [...]

[...] SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 8 6 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")10 8 7 6 1Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 2Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8 4WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 10 8 6 sobota nogi przedramię 1PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 8 8 2PRZYSIADY ZE [...]

[...] ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) [...]

[...] w leżeniu 12-10 wiosłowanie sztanga12-10-8 martwy ciąg 12-10-8 Biceps UGINANIA SZTANGI STOJAC 12 - 10 - 8 UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU 12 - 10 - 8 BRZUCH Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24 "Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12 Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24 Skręty na boki w opadzie, ze [...]

[...] 12,12,12,12 pwt 3.Przenoszenie sztangielek 12,12,12,12 pwt 4.Podciąganie kolan na drążku z obciążeniem 15,12,10 pwt 5.Spięcia trzystronne 25,25,25 pwt 6.Skłony na boki z obciążeniem 20,20,20 pwt Środa - Nogi+Biceps 1.przysiady ze sztangą 15,12,10,8 pwt 2.Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8 pwt 3.Wspięcia na palce 18,15,12,10 pwt [...]

[...] sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]

[...] serie 10-8-8 4.Wyciag za glowe 3 serie 10-8-8 SRODA (Przerwa) CZWARTEK (BARKI) 1. Wnoszenie sztangi zza głowy (siedzac) 3 serie 10-8-8 2. Wznosy hankli na boki stojąc 3 seriw 10-8-8 3. wznoszenie sztangi przodem (siedzac) 3 serie 10-8-8 4 wznosy hankli w opadzie na boki 3 serie 10-8-8 PIATEK (biceps+triceps) 1Francuskie [...]

[...] (obie ręce równocześnie) x20 B. Cardio-15 minut C. Obwód 2 – powtórzyć 2x 5. Wyciskanie francuskie ze sztangą, leżąc x20 6. Wyciskanie sztangi od pępka x20 7. Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia x20 + wznosy bokiem x20 + wznosy przodem x20 8. Wyciskanie sztangi siedząc 3x20 + Cardio na koniec – interwały + 15 minut aero Dzień 2: Plyo + [...]

[...] przy pomocy Specjalisty Viren'a o to plan: A: Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 8p Plecy: MC 4s 6p Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 2s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p [...]