Marcininteresuje sie bierkami wyczynowymi a tak na poważnie to :
Wiek:17
Staż:ok 1 roku(w tym ze 5 miesięcy to była taka chołota )
Przeciwskazania lekarskie:skolioza lędźwiowo-piersiowa
Sprzęt jakim dysponuje to : hantelki(wszak wiele możliwości nakładania cięzaru itp), gryf, obciążenie +100 kg, ławka z regulacją na skos, mały gryf, ekspander. to chyba wszystko
Otóż niedawno skonczyłem trening cykliczny II grupa II cykl II
zrobiłem go 6 tygodni, nastepnie zrobiłem tydzien regeneracji i teraz tydzien z takimi raczej małymi ciężarami. Od następnego tygodnia chcę zacząc plan z takim połączeniem
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Francuskie do czoła 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia w opadzie 2-3x max /stały ciężar/
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie nachwytem (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
--------------------
dzien 7 - wolne
Pozmieniałem troszeczke ćwiczenia adekwatne do mojego sprzetu z planu Tomota
Co o tym myślicie dobrze zoorganizowane ?? z regeneracja itp ??
Każda wypowiedź mile widziana
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-04 12:00:32
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam