SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2378

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
Cześć. Na początek cos o mnie
Marcininteresuje sie bierkami wyczynowymi a tak na poważnie to :
Wiek:17
Staż:ok 1 roku(w tym ze 5 miesięcy to była taka chołota )
Przeciwskazania lekarskie:skolioza lędźwiowo-piersiowa
Sprzęt jakim dysponuje to : hantelki(wszak wiele możliwości nakładania cięzaru itp), gryf, obciążenie +100 kg, ławka z regulacją na skos, mały gryf, ekspander. to chyba wszystko

Otóż niedawno skonczyłem trening cykliczny II grupa II cykl II
zrobiłem go 6 tygodni, nastepnie zrobiłem tydzien regeneracji i teraz tydzien z takimi raczej małymi ciężarami. Od następnego tygodnia chcę zacząc plan z takim połączeniem


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Francuskie do czoła 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia w opadzie 2-3x max /stały ciężar/
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie nachwytem (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

--------------------
dzien 7 - wolne


Pozmieniałem troszeczke ćwiczenia adekwatne do mojego sprzetu z planu Tomota
Co o tym myślicie dobrze zoorganizowane ?? z regeneracja itp ??
Każda wypowiedź mile widziana

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-04 12:00:32

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 23953
momentami irytuje mnie moja niewiedza...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-08-04 15:36:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Moja propozycja - pofisiuj troszkę nie za ciężko do września, a potem zapraszam do Grupy III Cykliczności Edycja III

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
dobra propozycja, chociaż ja myśle ze zrobie tak
poćwicze tym planem z 8 tygodni zrobie sobie przerwe i wtedy wstąpie do cyliczności III

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Jak uważasz

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
a masz jakies uwagi co do tego treningu wyżej wypisanego ??

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Na triceps

dałbym
1. francuskie w siadzie progresja
2. francuskie w leżeniu stałym
3. prostowanie w opadzie

Możesz sobie zrobić kuku stosując bazową progresję w leżeniu - bezpieczniej i wydajniej będzie robić ją w siedzie za głową

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
plecy

- Wiosłowanie nachwytem (chwyt neutralny) - CHWYT NEUTRALNY TO MŁOTKOWY

- NIE RÓB PROGRESJI WE WSZYSTKICH WIOSŁOWANIACH - TYLKO W 1 I 2
- MAŁO TYCH CIĄGÓW

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Mało powtórzeń przy przysiadach

Po co ta seria łączona na barki?

Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ TUTAJ PROGRESJA JEST ZUPEŁNĄ POMYŁKĄ TO ĆWICZENIE IZOLOWANE TYPOWO KONCENTRYCZNE

JEŚLI JUŻ TO ZRÓB PROGRESJĘ W DRUGM ĆWICZENIU NA BICEPSY

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
dziekuje , co do tego wiosłowania neutralnego to miałem na myśli chwyt na rozstawie barków.
Co do tych superserii to chciałem je zastosować bo mam bardzo słabe boczne aktony barków.
Co do tej progresji do tego bicepsa o kolanko to jeszcze jej nie stosowałem(zawsze w tym ćwiczeniu robiłem stałym ciężarem, jednak chciałem spróbowac ), Na nogi też jeszcze nie ćwiczyłem zawsze robiłem rozstaw 15-12-10-8, teraz postanowiłem zwiększyć ciężar a zmniejszyć ilość powtórzeń bo mam chudziutke nogi(głupota moja bo nie ćwiczyłem ich od początku)

Zaraz przeanalizuje jeszcze raz plan

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-04 12:48:08

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Nie sądzę, by ta seria łączona pomogła - skupiłbym się jednak na singlach.

A biceps o kolano - moja zdanie znasz

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 42589
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/

ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min

TRICEPSY
1. Francuskie do czoła 3x (12 - 8) /stały ciężar/-dam to na początek gdy mam najwięcej sił bo jak dałbym francuskie w siadzie to bym nie dał rady wykonac
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia w opadzie 2-3x max /stały ciężar/
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie nachwytem 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /stały ciężar/
4. Martwe ciagi 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Co o tym myślisz ?? o tych superseriach ?? czy może poleciłbyś jakies inne ćwiczenia na rozbudowanie bocznych aktonów ??

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /stały ciężar/

--------------------
dzien 7 - wolne

a teraz ??

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Michail pytanie!!

Następny temat

Michail, pytanie do Ciebie.

Wiecej