na boki

Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x24,75kg Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 4x10 2x15kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 4x12 2x7.5kg Uginanie ramion z hantlami młotki 4x10 2x13,5kg Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x12 2x9kg Plank [...]

9.12.2021 tabata 20s/20s x36 11.12.2021 Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x24,5kg Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x15kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 2x7.5kg Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x13,5kg Wyciskanie francuskie hantli [...]

Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg Unoszenie hantli na boki plecami 5x10 2x7,75kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x12kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 6,5kg Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x12kg Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8 2x9kg Plank bokiem na [...]

2.03.2022 Uginanie na maszynie dwójki 3x20 Martwy ciąg na prostych 3x10 Podciąganie na drążku szeroko 3x8 Przyciąganie rogów do brzucha na wyciagu siedząc 4x12 Narciarz na wyciagu 3x10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10 Modlitewnik biceps 4x10 Brzuszki na skosie 5x25

[...] 4s Uginanie nóg maszyna 4s Hip trust 3s Brzuch maszyna 4s 16.04.2022 Przysiady ze sztangą 3s Suwnica 4s Prostowanie na maszynie 2s Wyciskanie sztangi płaska 3s Wyciskanie hammer góra klatki 3s Wyciskanie hammer barki chwyt neutralny 3s Unoszenie ramion na boki 2s Pompki na poręczach triceps 3s Wyciąg z góry po francusku 2s Wspięcia na palce 5s

[...] hammer jednorącz 3s Przyciąganie szeroko drążka do brzucha siedząc 3s Ściąganie rogów do klatki z góry na wyciagu wąsko 3s Martwy ciąg ze sztangą 3s Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę skośna 4s Biceps z linkami na wyciagu Herkules 3s Biceps z linkami na wyciagu od dołu młotkowo 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc obunóż 4s Uginanie nóg [...]

[...] Wioslownia na hammerze 3serie Sciaganie drazka z gory szeroko 3serie Przyciaganie uchwytu do brzucha 3serie Sciaganie uchwytu z gory wasko do klatki 2s Odwodzenie na boki na maszynje 4s Uginanie nog na maszynie 4s Odpychanie nogi w tyl 2s Wypychyanie nog na suwnicy siedzac 2s Superseria biceps z hantlami supinacja+wyprosty ramion na [...]

[...] 6 2.wl skos sztanga rampa 8 3.ściąganie na bramie high to low jednorącz rampa 12 4.wyciskanie hantli siedząc rampa 8 5.podciąganie liny wyc. dolnego rampa 8 6a.unoszenie na boki 3x8 6b.unoszenie w opadzie 3x8 7a.dociski rampa 8 7b.francuz leżac rampa 8 Nogi+plecy+biceps+brzuch 1.przysiady tylne rampa 6 2a.syzyfki 3x8 2b.żuraw 3x8 3.wspięcia na [...]

[...] 3. Unoszenie bioder 2x20- robiłam HT 20x31kg/20x31kg- 20x36kg/20x36kg 4. Wyciskanie sztangielek skos 20x9kg/20x9kg 20x10kg/20x10kg Dołożyłam na brzuch: przenoszenie kolan na boki w leżeniu 2x20 spięcia proste 2x20 przyciąganie kolan po skosie w planku 20x20 Trening [...]

[...] kg Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 40 kg Unoszenia hantli do boku 15/15/15 5 kg Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 30 kg Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 Spięcia brzucha na maszynie 3x15 Unoszenia nóg w zwisie 3x12 [...]

[...] 10 kg Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 (kai greene to często robił) Spięcia brzucha na maszynie 3x15 [...]

[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 10. Unoszenia nóg w [...]

[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 10. Unoszenia nóg w [...]

[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 10. Unoszenia nóg w [...]

[...] Bazowe: Wyciskanie sztangi na smithie 5-3-3-8-10-12 50 kg/55/57,5/60/62,5 /65/67,5/70/72,5/75 x 7 + 50 kg x 10 / 40 kg x 15 6-ways 15/12/10 3 kg Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 8 kg + DROP Podciąganie sztangi szeroko, 15/12/12 60 kg + Jendorącz do boku 15/12/12 10 kg Unoszenie do boku różne płaszczyzny [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=wEAp04PEt9o Barki + Najszerszy Bazowe: High pull 5-3-3-8-10-12 60 kg/65 x 8 40 kg x 12/20 6-ways 15/12/10 3 kg 4 kg Unoszenie hantli na boki leżąc leżąc na ławce skośnej brzuchem+ plecami 12/12/12/max Unoszenie do boku na wyciągu 15/12/12 10/15 kg kg Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg [...]

[...] + Kaptur + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8 60 kg 62,5 kg Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35 kg 40 kg Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 6/5/4 kg Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6 kg Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 80 [...]

[...] Kaptur + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60 kg 62,5 kg x 8 Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50 Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 10/8/6 Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8 Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 [...]

[...] + Kaptur + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/62,5/65 x 6 Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50 Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 12/10/8 Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8 Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 [...]

[...] Kaptur + łydki Wyciskanie na smithie SIŁOWO 15/12/10/8-6 60/62,5/65 x 8 Podciąganie do brody na wyciągu METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO , 4 serie 35/40/45/50/55 Unoszenie hantli na boki POTRÓJNY DROPSET, 3x10, 3 serie 14/12/8 Unoszenie hantli leżąc przodem 3 x 12 6/8 Szrugsy ze sztangą 15/12/10 Wspięcia na palce na maszynie na łydki 15/15/15/15 [...]