na boki

[...] Brzuch 1. Unoszenie nóg na ławce prostej z obciążeniem serie 4 maxy 2. Na ławeczce skośnej skłony leżąc serie 4 maxy 3. Skręty tułowia z obciążeniem lub uginanie tułowia na boki ze sztang serie 3 20,20,20 Czwartek Uda 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc serie 4 12,10,10,8 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc serie 4 12,10,10,8 3. Przysiady ze [...]

[...] Ugianie nagdarstków ze sztangą podchwytem 10/10/10 III DZIEN *Piątek (barki + kaptury + nogi) barki Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na boki 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdluz tułowia (uchwy zmienny albo na szerokosc barkow, albo waski) 12/10/8 kaptury Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12 nogi [...]

[...] (3s progres i 3s regres -10%) Barki + triceps Niedziela - Wycisk siedząc przed głową RAMPA 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.) - Arnoldki 3s x 8/10p - Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru - Wycisk wąsko 4s x 10p - Francuz na skosie ujemnym 3s x 10p - Maszyna z rozerwaniem na boki 3s x 12p sztabki I [...]

[...] ciąg klasyczny 3x8 Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x8 Podciąganie na drążku 3x8 Podciąganie sztangi do brody 3x8 Facepull 2x12 Uginanie sztangielek młotkowo 3x8 B Martwy ciąg proste nogi 3x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x8 Unoszenie hantelek na boki 3x8 Facepull 2x12 Uginanie sztangi 3x8

[...] 4s 12-8 pow Klatka - Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow - Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow - przenosy 12-10 pow PIĄTEK Barki - Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow - Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow - Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow - Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow - Uginanie [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x 15 4. Rozpiętki 4x 12 -Barki 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 -Brzuch 1.Allachy 4/5x15/20p 2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p ŚRODA -Nogi 1. Przysiady ze [...]

[...] (75kg x 6 / 80kg x 3 lub 27kg x 10) Dipsy z obciążeniem ok.5-10kg 3serie po 10-12powt. Military press 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 7 Unoszenie hantli na boki 3serie Prostowanie rąk na wyciągu na triceps 4s B-nogi,plecy,biceps Wykroki 3serie 7kg x 12 / 9kg x 12 / 12kg x 10 Wyprosty nog 4s Podciaganie szeroko 4s [...]

[...] Podciąganie do brody / unoszenie w pochyle ( na tylni akton) unoszenie na boki Środa Klata Tric Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre [...]

[...] 3x 8-10 powtórzeń, Ściąganie linek na bramie 3x 8-10 powtórzeń, Podciąganie na drążku nachwytem REP GOAL Unoszenie hantli w opadzie 2x8-10 powtórzeń, Unoszenie hantli na boki (czy lepiej na linkach?) 2x8-10 powtórzeń, Uginanie hantli na ławce skośnej 2x8-10 powtórzeń, Wyciskanie wąskim uchwytem 2x10 powtórzeń, Szrugsy sztangą 2x12 [...]

[...] uginanie ramion "młotkowo" 3x12/10/8 "21" 3 x Przedramie uginanie nadgarstkow ze sztnagielkami 3x na maxa Czwartek barki/kaptury/brzuch barki: unoszenie sztangielek na boki 3x12/10/8 unoszenie sztangielek przed siebie 3x12/10/8 wyciskanie sztangielek siedzac 3x 12/10/8 kaptury: szrugsy 3x 20pow Piatek: Klata/triceps/przedramie/brzuch Klata [...]

[...] skos 4x 12><6 - wyciskanie sztangi-sztangielek na skosie dolnym 3x 15><12 Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 5x 12>6=6=6<15 lub 12 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12><8 - w opadzie na boki lub podciąganie sztangi do brody.. zalezy od humoru 3x 12><8 Piątek: Siady 4x 15><6 prostowania 4-5 x 12><8 nie prostując do końca [...]

[...] bieznia, rower Dzień 3: 1. Rozpiętki odwrotne 4 serie po 20, 20, 15, 15 powt. 2. Rozpiętki (zwykłe) 3. Odwodzenie nóg 4. Przywodzenie nóg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki i do przodu 6. Odpychanie biodra w tył na maszynie 7. Zginanie przedramion z hantlami w podchwycie Po treningu brzuch - jak wyżej Na koniec - 10 - 40 minut aerobów [...]

[...] następującym planem: FBW: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] z linką wyciągu górnego 10-12 Brzuch 1. Unoszenie nóg na drążku 6-15 (progresja z hantlą w nogach) 2. Brzuszki - max 3. Deska - 60s 4. Przenoszenie piłki/kettla w siadzie na boki - max Czy może lepszym dla mnie rozwiązaniem będzie split? Ćwiczylem w domu ponad rok, priorytety to klatka>plecy. Czy na te partie dać więcej serii niż na pozostałe?

[...] nog w siadzie, wspiecia na palce w staniu Barki - Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami na przemian , podciaganie sztangi wzdluz tulowia , unoszenie ramion na boki ( prawie jak pajacyk ) Przedramie - Uginanie nadgarstkow sztangielkami nachwytem , "wedkowanie" , unoszenie przedramion od kolan do klatki w przysiadzie Dodatkowe [...]

[...] 50kg 10x 50kg 10x 50kg 4 serie unoszenie prostej sztangi przed głowę - do szyi 10x 50kg 10x 50kg 10x 50kg 10x 50kg 4 serie unoszenie hantelek przy lekko ugiętych rękach na boki stojąc w lekkim pochyle - jak fruwanie 10x 15kg - każda hantla 10x 15kg - każda hantla 10x 15kg - każda hantla 10x 15kg - każda hantla Szrugsy: 4 serie Unoszenie sztangi [...]

[...] zwisie 1x20  Unoszenie nóg leżąc 1x20  Skłony tułowia leżąc 1x20  PIĄTEK 1. Barki  Wyciskanie z klatki stojąc 3S  Unoszenie hantli na boki 3S  Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3S  Wyciskanie hantli siedząc 3S  Unoszenie hantli przed siebie 3S  Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10,8,6,6 Czwartek wolne Piątek Barki,Nogi Barki - Wyciskanie zolnierskie sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6 - Unoszenie sztangielek na boki stojac 10,8,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8,8,6 / na przemian ze sztanga -unoszenie sztangielek mlotkowo przed siebie 8,8 Kaptury: - [...]

[...] powtorzen maszyna podobna do kona na biegunach, 3 serie po 14/11/8 powtorzen barki: wyciskanie sztangi zza glowy, od plecow, 3 serie po 14/11/8 powtorzen wymach hantlami na boki, w pozycji wyprostowanej na stojaco, 3 serie po 14/11/8 powtorzen maszyna buterfly, twarza do oparcia, 3 serie po 14/11/8 powtorzen 3dzien: plecy+tric plecy: sciaganie [...]

[...] jeszcze dorzucił na czwórki ale nie wiem co…może syzyfki? Off Barki +biceps 1.wyciskanie zaa karku 6x8 2.podciąganie hantli do brody 4x12 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli Prosty plan na barki w sumie, zastanawiam się czy by coś nie pozmieniac? Ale tu zdaje się na was. Teraz w sumie jak [...]