na boki

[...] francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8 * prostowanie ramienia 12,10,8 dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + przedramie * wyciskanie sztangi 12,10,8,6 * unoszenie hantelek na boki 12,10,8,6 * podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 * unoszenie hantelek w opadzie 12,10,8,6 * przysiady ze sztangą 12,10,8,6 * na łąweczce prostowanie 12,10,8,6 * [...]

[...] z czym zamienic? 1.wyciskanie zza karku 12/10/8 2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10 3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10 4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8 2.uginanie ramion chwytem mlotkowym ze skrentem 3x 12-10(czym moge to zastapic?) 3.modlitewnik [...]

[...] sztanga 10,8,8 młotkowe 10,8,8 21 x 3 piątek - wolne sobota - BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,8,6 unoszenie sztangi przed siebie 10,8,8 unoszenie sztangielek na boki 10,8,8 podciagania sztangi wzdłuz tułowia 10,8,8 TRICEPS - siedzac sztangielka za głowy 12,10,8 leżac francuskie 10,10,10 pompki na podpoże tyłem 4x max niedziela - [...]

[...] 3 serie 10/12/max powt. - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12/10/10/8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-10 powt. - unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków podchwytem 3 serie 8-10powt. - unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt. [...]

[...] linki wyciągu górnego Z DRĄZKIEM 4 X 10-6 - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 X 10-6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 X 10-6 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 X 10-6 kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 4 X 10-6 nogi: - czworogłowe ud na maszynie 6 serii 12-10 powt. [...]

[...] 6-8/8-10/max #brzuch -unoszenie wyprostowanych nog w podporze/zwisie 3*20 -unoszenie zgietych nog w podporze/zwisie 2*20 -scyzoryki(moja wersja- wolna) 3*20 -brzuszki na boki(skosne) 3*30(15 na strone) -spiecia brzucha w lezeniu na plecach 3*20 -brzuszki plaskie na wygietej lawce 2*20 #biceps -uginanie ramion stojac-sztanga 3*12-8 -mlotkowy [...]

[...] -rozpietki glowa w gore 3*12-8 #brzuch -spiecia brzucha w lezeniu na plecach 4 X MAX. -unoszenie LEKKO zgietych nog w podporze/zwisie 4 X MAX. -brzuszki/SPINANIE/ na boki(skosne) 4 X MAX. #biceps -uginanie ramion stojac-sztanga 3*12-8 -mlotkowy sztangielki 3*12-8 -MODLITEWNIK 2 X 10 CZWARTEK #wolne PIATEK GDZIE SA NOGI??? #brzuch [...]

[...] w siadzie 4x10 -prostowanie reki w tył w opadzie 4x10 -pompki w podporze tyłem 4xmax Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -unoszenie ramion na boki 3x12 -unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12 -szrugsy 4x15 Nogi -przysiady ze sztangielkami 5x15 -przysiady wykroczne 4x12 -wspięcia na palce 4xmax Nie Ma Treningu Na [...]

[...] dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń 5 dzień (piątek) – Barki, Grzbiet * unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń [...]

[...] 15 k Piątek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac / czasami zmiana na sztangielki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10 Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 20/12/10/8/6 / 15-12-8-12-15 2. Prostowanie nóg na suwnicy 12/10/8/8 3. Wspięcia na palce stojąc 4x 20 [...]

[...] wyciskanie hantla zza glowy siedzac 12,12 III DZIEN - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy /Wyciskanie sztangielek: 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSLOWANIE): 3s 10p/ podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p NOGI 1. przysiady [...]

[...] 8,8,8 BICEPS - s STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 12-8 modlitewnik sztanga 10,8,8 młotkowe 10,8,8 piątek - wolne sobota - BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 10,8,8 UNOSZENIA W OPADZIE 3 X 15-10 TRICEPS - leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 4 X 12-10 pompki na podpoże tyłem 4x 12 niedziela - wolne

[...] RAMION ZE SZTANGA 12,10,8,8 modlitewnik sztanga 10,8,8 młotkowe 10,10,10 piątek - wolne sobota - BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 10,8,8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8 UNOSZENIA W OPADZIE 12,10,10 TRICEPS - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ 12,10,10 leżac [...]

[...] Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 Pt Barki: 1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10 3. Unoszenie hantelek przodem - 3x10 4. Sztrugsy ze sztanga / zamiennie z hantelkami - 3x10 Nogi: - wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6 - [...]

[...] ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8 2.Uginanie ramion na kolanie 4x8 Środa - barki, nogi BARKI 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek w przód 3x8 4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangielkami/sztanga 4x10 2.Wspięcia na palce ze [...]

[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8 2.Uginanie ramion na kolanie 4x8 Środa - barki, nogi BARKI 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek w przód 3x8 4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangielkami/sztanga 4x10 2.Wspięcia na palce ze [...]

[...] BARKI: - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztaga 4 serie po 12,10,10,8 powt. z gory dziekuje ;p Zmieniony przez - pl90 w [...]

[...] rade Środa-bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 Wyciskanie sztangielek siedząc-1 seria -10 powtórzeń Czwartek-bicepsy i przedramiona Uginanie ramion ze [...]

[...] "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,6 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w przod ze sztanga 3x8 Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15 Klata: Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,6 Wyciskanie wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: [...]

[...] w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 -pompki w podporze tyłem 2x10/8 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/6 nogi -przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6 -prostowanie nóg w siadzie 3x10/8/6 -uginanie nóg w leżeniu [...]