[...] -Podciaganie na drążku 3 Serie ile mogę czyli okolo 10/12 -wyciskanie sztangi z przodu(wąsko 1x12 2x10 ) wyciskanie sztangi z tyłu (szeroko 1x12 2x10 ) -unoszenie na boki hantli 4x12 -unoszenie hantli przed siebie 2x10 -arnoldki 2x10 kaptury: -szrugsy 3x16 -unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8 Wtorek: (bic+tric) bic: -unoszenie sztangi [...]
[...] 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rok do góry i nadgarstki o 180stopni przekrecamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -skłon unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x10 30kg -przysiady 4x10 30kg -wspiecie na palce i [...]
[...] na palcach na maszynie brzuch 4 Dzień Barki 1)wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x12,10,8,6 2)wyciskanie na maszynie do góry 4x12,10,8,6 3)wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 4)wznosy linką jednorącz na boki (stojąc) 4x12,10,8,6 brzuch 5 Dzień Biceps\triceps 1)uginanie ramion z sztangą prostą na modlitewniku [...]
[...] 12x4 podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3 ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3 wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3 Środa: plecy: wiosłowanie 12x4 podciąganie [...]
[...] dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) Wolny [...]
[...] 8,7,6 progresja Wyciskanie francuskie leząc 8,7,6 progresja Wyciskanie francuskie jednorącz 8,8,8 Czwartek Barki Wyciskanie przed głową 8,7,6 progresja Wyciskanie na boki hantlów 8,8,8 Wyciskanie na boki w opadzie tułowia 8,8,8 Podciąganie sztangi do karku stojąc 8,7,6 progresja I co o tym sądzicie ??
[...] 4x8-6-6-5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do µ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3 x 12 9. Modlitewnik 2 x 12-10 Czwartek - Naramienny + Czworoboczny + Nogi 1. Wyciskanie sztangi z nad klatki 3 x 12 2. Wznosy sztangelek na boki (stojac) 3 x 12 3. Wznosy sztangielek na boki (w opadzie tulowia) 3 x 12 4. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 5. Szrugsy 4 x 25 6. Przysiady ze sztanga 6 x 10-8 7. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze [...]