na boki

[...] 2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 10 powtórzeń 3.Przysiad wykroczny 4 x 10 powtórzeń Piątek: WOLNE Sobota : BARKI + KAPTURY 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli 4 x 10 powtórzeń 3.Wznosy hantli na boki 3 x 10 powtórzeń 4.Unoszenie hantli przed siebie 4 x 10 powtórzeń KAPTURY: 1.Szturgusy 4 x 10 powtórzeń

[...] 3. Dzień III (barki + nogi + przedramię + kaptur) - Wyciskanie sztangi z za karku stojąc - Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojąc - Wznosy sztangielek na boki siedząc - Wznosy sztangielek przodem stojąc - Przysiady ze sztanga na barkach (tył) - Przysiady ze sztanga na ramionach (przód) - Przysiady z wykrokiem (niewielki uklęk) [...]

[...] Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Plecy Wiosłowanie sztangą 6x10 Wioslowanie hantlą 6x10 Sr *Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 *Nogi Przysiady ze sztangą 6x10 Wznosy na palcach 6x10 piat *Biceps Uginanie [...]

[...] wąsko, coś na styl dipsów itp.) 4s - rozpiętki 3s - przysiady 2s - wykroki 2s - wspięcia 3 serie na maxa Wtorek Barki-biceps-triceps - wyciskanie hantli 3s - unoszenie na boki 2s - uginanie ramion 2s z supinacja i 2s na kolanie - prostowanie przedramion w opadzie lub francuz stojąc 3s - popmpki tyłem 1s na maxa w czwartek plan jak w Pon i [...]

[...] na ławce poziomej 4 *6 powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt Wnosy hantli na boki 4 *15 powt Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii) Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 [...]

[...] ciągi 3x -szrugsy 2-3x bic -modlitewnik 4 serie LUB -uginanie stojac 4 serie -mlotki 4 serie PT barki -wyciskanie sztangielek nad glowe 4 serie -unoszenie szztangielek bokiem w gore 4 serie -unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie nogi -przysiady ze sztanga na suwnicy 4 serie -prostowanie nog w siadzie 3 [...]

[...] ze sztangą: 4x12 • Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10 • Wykroki chodzone z hantlami: 4x10 Barki: • Unoszenie hantli przed siebie: 3x12 • Unoszenie hantli bokiem: 3x12 • Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12 Łydki: • Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12 D3: Plecy + biceps (+ przedramię): Plecy: [...]

[...] plan. serie po 12 powtorzen. Poniedzialek KLATA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie hantli skos gora 3s 2.Wyciskanie sztangi na prostej 4s 3.Rozpietki 3s 4.unoszenie na boki hantli 3s 5.wyciskanie hantli siedzac 3s 6.podciaganie hantli do brody 3s 7.Francuskie sztanga skos gora 3s 8.Francuskie hantlem siedzac 3s Sroda PLECY + BICEPS [...]

[...] 4 serie Przysiad przedni z wyciskaniem żołnierskim 3 serie Przysiad tylni 3 serie Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Unoszenie hantli na boki 3 serie ŚRODA Martwy ciąg 5 serii Wyciskanie hantli lekki skos 4 serie Wiosłowanie sztangą 4 serie Wyciskanie na barki maszyna Smitha 4 serie CZWARTEK Superserie [...]

[...] 3s uginania ramion stojąc 2s naprzemiennego uginania ramion z sztangielkami 2s młotków 2s 21 Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Wycisk sprzed klatki 4 serie/wznosy ramion na boki 3 serie/ w przód 2 serie/ w opadzie na tylni akton 2 serie / 2 serie podciągania sztangi do szyi Pt. Nogi - Przedramiona 5 serii przysiadów / 6 serii wspięć zginanie [...]

[...] ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 Przysiady wykroczne 3 serie 12,10,8 Uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6 Łydki: Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 Hantle na boki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12,10,8,6 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,10,8,6

[...] na rzymskim krześle -unoszenie nóg w zwisie -skręty z liną (czy jak to sie tam nazywa) Dzien 5 Barki Łydki BARKI -wyciskanie sztangi na barki przodem -unoszenie sztangielek bokiem -unoszenie sztangielek z przodu -unoszenie sztangielek na boki w lekkim pochyleniu -przyciąganie sztangi wzdłuż ciała -szrugsy za plecami LYDKI Trening taki sam jak w [...]

[...] wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6 - prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8 Wtorek Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4 - unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6 - wyciskanie hantli siedząć 10/8/6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6 Kaptur: - Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6 Łydki: [...]

[...] lezac 3x8-10 wyciąg górny 3x10-8 nogi+barki przysiad 3x8 wykroki z hantlami 3x10 rumunski mc 3x8 sztanga lydki 3x10 wycisk sztangi zza glowy 3x8-10 hantle na boki 3x8-10 hantle przodem 3x10 brzuch 2x w tyg. z obciazeniem + 30min biegu klata+plecy wyciskanie hantli na skosie / drążek szeroko wyciskanie ściskajace / wiosłowanie [...]

[...] nóg na maszynie do góry siedząc podnoszenie nóg na maszynie do tyłka leżąc na brzuchy barki: wyciskanie sztangi do góry zza głowy unoszenie rąk z hantlami z przodu i na boki na zmianę drążek nachwytem szerokim do klaty kaptury: szrugsy z hantelkami szrugsy ze sztangą z tyłu TYDZIEŃ DRUGI Różni się o tyle że w pierwszy dzień robię klatę [...]

[...] Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12, 10, 8 Pompki na krzesłach: 3 x max Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi do brody - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi,brzuch Nogi: Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wykroki ze sztangą 10, 10, 10, 10 Przysiad ze [...]

[...] nogi (Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x Wszystko po 10 powtórzeń) Czwartek: MMA Piątek: MMA (w piątku trener robi nam trening walki w stójce, wiekszość tego dnia to kickboxing) Sobota: -Bieganie [...]

[...] - 2 serie 20 powtórzeń 6.Przyciąganie V do brzucha wyciąg dolny - 2 serie 6/8 powtórzeń 7.Uginanie ramienia z hantlem supinacja - 2 serie 8 powtórzeń 8.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie 8 powtórzeń 9.Ćwiczenie na brzuch - 2 serie 15 powtórzeń PIĄTEK 5 min cardio na rozgrzewkę 1.Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie 6/8 [...]

[...] podciąganie 3 x 10 Czwartek: *barki hantle 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6 *podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10 *fruwanie w opadzie 4 x 10 *hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow *kaptury 4 x (+2kg) *łydki 4 x max Piątek - wolne Sobota: *francuskie leżąc do czoła 3 x 10 , 8 , 8 [...]

[...] 12 10 8 6 -prostowanie na ławce powt. 4x25 -wspiecia stojac powt. 4x20 -wspiecia siedzac powt.4x20 Barki -wycisk sztangielkami powt. 12 10 8 6 -unoszenie na boki powt. 3x12 -unoszenie w opadzie powt. 3x12 Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC powt. 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]