[...] w opadzie tłowia 3 serie po 5 powtórzeń max, 20 kg ( jak dam rade więcej robić tego to robię i zwiększam ciężary) Próba cardio, 3 powtórzenia 20 przerzutów krążka 10 kg na boki stojąc, 20 pompke na ławeczce 30 burpees 10 min interwał na ergometrze, 30s na max 30 s wolniej, cardio 60 min Trening b1 koordynacja 3 obwody przysiady na bosu, ręce [...]
[...] do klatki 1min a2. wejście na krzesło, lub łóżko 1min 1min odpoczynku a3. sprinty przez pokój w te i z powrotem, dotykasz podłogi przed zawróceniem 1min a4. skoki na boki dwoma nogami 1min 2min odpoczynku b1. wskoki na krzesło, stepa lub łóżko (te stabilniejsze) 1min b2. mountain climbers 1min [...]
[...] Uginanie ramion na modlitewniku/w podporze o udo - 4 seriemodlitewnik __Czwartek Barki: Wyciskanie hantli siedząc - 5 serii Unoszenie hantli w przód - 4 seriew opadzie na boki i na koniec Unoszenie hantli na boki - 3 serie Kapturowe: Wznosy barków z drążkiem wyciągu dolnego - 5 seriiw koncowej fazie mc, ciezar minimim wagi swojego ciala [...]
[...] na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6 BARKI wszystko po 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6 Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6 PRZEDRAMIEna koniec lub wywal Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX KAPTURY wywal [...]
Ma napisane tak: W plecach: Unoszenie hantli na boki w półopadzie 12x8kg 12x8kg 12x8kg 12x6kg (tu jednak byłem za mocno pochylony) W barkach: 4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 10x6kg 10x7kg 10x7kg chyba ze to pierwsze to cos w rodzaju wioslowania chwytem neutralnym
[...] tyg przed zawodami, gdzie dosyć ciezko cos ugrac, mega poprawiłem klatkę przenoszeniem sztangielki nad głowe. W taki sposob, ze gdy ja opuszczałem łokcie dawałem szeroko na boki a w monecie unoszenia nad głowe prostowałem je prawie do przeprostu powodujac mega spiecie. Klatka stała sie od góry duzo pelniejsza, gdzie tam wlasnie brakowało mi [...]
[...] (albo 12, chyba 10p bylo) i 60x20p -Rozpiętki poziom 4x20-8 + drop na końcu -Wycisk hantli na dosc duzym skosie, chwyt młotkowy 4x10 -Pompy na poreczach 3x15 -Unoszenie na boki 5x12 + drop na koncu :-D + aero 15 min No w koncu poszło 6x 140 ale to tak ledwo dosłownie, nie wiem co tak opornie siła idzie w tym ćwiczeniu, chyba nie jest mi pisane [...]
[...] akurat czy zmniejszyc to, i mniej wiecej jaki cwiczenia powinneien zawierac ten dzien] poniedzialek biceps[pytanie czy ten trening bicepsu jest dobry na rozbudowanie go na boki poniewaz tam miesnie mam male.tzn.zeby sie zrobila kulka ] gryf lekko lamany na modlitewniku 12/10/10 [ i tu mam pytanie jaki ciezar uzyc, czy taki ktorym poprawnie [...]
[...] ich?? Wyciskanie wąsko 4x 8-6 Prostowanie rąk w lezeniu 3x 8-10 Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6 Wznosy hantli na boki 3x 8 nie za mało powt. jak na ćwiczenie izolujące?? Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12 Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8 Nogi: przysiady 5s 6-8p ja czuję [...]
[...] 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 ciąg daj na początek Powtórzeń wszędzie mało, rób 10 - 12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 gra, tylko te powtórzenia... :) CZWOROBOCZNY(kaptur) 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 [...]
/SFD/Images/2016/1/29/0dd20baa74c349fda94ba889b47a9f41.jpg Barki: Unoszenie na boki siedząc oburącz 5 serii 12-20 Face pull 5 serii 10-15 Unoszenie hantla siedząc jednorącz 3 serie Odwodzenie opierając się o ławkę na tylni akton jednorącz 3 serie Unoszenie do przodu hantli siedząc 3 serie Triceps: Prostowanie drążka z góry 4 serie 15-10 [...]
[...] do stabilizowania ćwiczonych części ciała, bo np. uginając ramię ze sztangielką musisz pilnować nie tylko tego, żeby rękę ugiąć, ale też tego, żeby nie wykręciła się na boki. Na maszynie ruch odbywa się tylko w jednej płaszczyźnie: góra-dół, lewa-prawa, to maszyna stabilizuje za ciebie Zawsze byłam dość odporna na ból, ale tego się nie [...]
Dzień 15/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 45kg 10 x 55kg 7 x 61kg ! ost. 8 x 55kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 10kg 10 x 12kg 8 x 14kg ! ost. 8 x 13kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg ! ost. 8 x 42kg 4.Sciaganie linek za siebie [...]
Dzień 22/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 46kg 10 x 56kg 6 x 64kg ! ost. 7 x 61kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 11kg 10 x 13kg 6 x 16kg ! ost. 8 x 14kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 37kg 10 x 42kg 8 x 48kg ! ost. 8 x 45kg 4.Sciaganie linek za siebie [...]
Dzień 29/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 47kg 10 x 57kg 3 x 67kg ! ost. 6 x 64kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 12kg 10 x 14kg 8 x 16kg ! ost. 6 x 16kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 50kg ! ost. 8 x 48kg 4.Sciaganie linek za siebie [...]