na boki

[...] sztangi w podchwycie 3x 2.Uginania młotkowe 3x 3.Ugianania ze sztangą na modlitewniku 3x III BARKI + PRZEDRAMIONA 1.WArnoldki 3x 2.Wznosy ze sztangą w przód 3x 3.Wznosy na boki w pochyle 3x 4.Szrugsy 3x 1.Ugianania nadgarstków podchwyt 3x 2.Uginania nadgarstków nachwyt 3x IV NOGI 1.Przysiady 6x 2.Przysiady wykroczne 4x 3.Wspięcia na palce 4x Z [...]

[...] 12x4 podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3 podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3 ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3 wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3 Środa: plecy: wiosłowanie 12x4 podciąganie ciężaru [...]

[...] - Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń lub pompki na poręczach. Barki: - Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 12 powtórzeń - Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12 powtórzeń - Przyciąganie sztangielek do brody 4 serie po 12 powtórzeń Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń - prostowanie ramion [...]

[...] na palce 2x10 C - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - wspięcia na palce 2x10 Barki: A - Wyciskanie hantli siedząc 3x10 B - Wznosy hantli na boki 2x10 - Wznosy hantli w upadzie tułowia 2x10 C - Arnoldki 3x10 Biceps + triceps (superserie) A - Uginanie przedramion stojąc 3x10 - [...]

[...] hantlem 3 Dolny wyciag 3-4 x Szrugsy 2-3 x Zwijanie linek maks sztanga 3 x Sroda wolne. Czwartek Barki Wyciskanie hantli 3-4 WYciskanie sztangi 3-4 Unoszenie hantli na boki // podciaganie sztangi do brody 4 x Unoszenie w opadzie / maszyna na tyl barkow 4 x Szrugsy 4 x Piatek Uda + Biceps triceps Przysiady ze sztanga 5 x prostowanie nog 4 x [...]

[...] pow. Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow. Piątek: barki kaptury 1. Super seria *4 wycisk hantli siedząc 10 pow Szrugsy 20 pow. 2. Super seria *4 unoszenie hantli na boki 10 pow. podciąganie sztangi za plecami 10 pow. 3. Super seria *4 odwrotne rozpiętki na maszynie 10 pow podciąganie hantli 10 pow. Wiek: 20 lat Wzrost: 168 Nieprzerwany [...]

[...] skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6 2.Unoszenie hantli na boki - 12, 10, 8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 Wtorek Nogi 1.Przysiad ze sztangą - 12, 10, 8, 8 2.Wypychanie na suwnicy - 10, 10 ,10 3.Prostowanie nóg - [...]

[...] Trening A: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12 3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomek 3x15 4. Unoszenie hantli na boki stojąc 3x15 5. Pompka wąsko 3x15 6. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x12 7. Ściskanie piłki nogami i rękoma 3x10 na stronę 8. Spięcia brzucha na piłce 3x15 9. Deska [...]

[...] press 6-8 5s C. Podciąganie 5s D. Wyciskanie sztangi skos 8-10 4s E. Wiosłowanie w oparciu o klatkę 10-12 3s F. Przenoszenie hantla za głowę 12-15 3s G1. Unoszenie hantli na boki 12-15 3s G2. Rotacja zewnętrzna 15 3s H1. Uginanie ze sztangą 10-12 3s H2. Ściąganie na trica 15 3s Dół 1: A. Przysiad tylni 8 5s B. Bułgary 8-10 4s C. Hip-thrust 8 5s [...]

[...] 3 serie 12-8 powtórzeń Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-8 powtórzeń - unoszenie sztangielek do przodu 4 serie 12-8 powtórzeń - unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powtórzeń Przedramie: -zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 4 serie 12-8 powtórzeń -zginanie [...]

[...] na drążku 5x8-6 Wiosło sztangą 4x10-8 Szrugsy 2x12-10 Środa - Barki + Biceps + Triceps Military press 4x12-10 Unoszenie hantli do brody 3x10-8 Unoszenie hantli na boki 4x8-6 Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12 Unoszenie hantli stojąc 4x10-8 Unoszenie hantli w oparciu o kolano 4x12-10 Modlitewnik hantel 2x15-12 Czachołamacze 4x12-10 [...]

[...] 3s 12-10-max(drop set) • Wykroki ze sztangą 3s. 10-10-10 • Uginanie podudzi z wyciągiem górnym 3s.12-12-12 • Wspięcia na palce 60x BARKI • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12-10-max(drop set) • Unoszenie hantli na boki 3s. 12-10-max(drop set) • Unoszenie hantli w przód 3s. 12-10-10 • Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej 3s. 10-10-10

[...] 25kgx15p, 25kgx12p, 30kgx10p 2. Unoszenie sztangielek: 5kgx15p, 6kgx12p, 8kgx10p 2. Podciąganie sztangi do brody: 25kgx10p, 25kgx10p, 30kgx10p 3.Unoszenie sztangielek na boki: 5kgx12p, 5kgx12p, 6kgx12p Klata: 1.Wl: 30kgx12p, 30kgx12p, 30kgx12p, 30kgx10p 2.Wyciskanie sztangielek na płasko: 5kgx14p, 5kgx12p, 8kgx10p 3.Rozpiętki: 5kgx10p, [...]

[...] 40x10, 50x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 7kgx12, 7x10, 9x6 wyciskanie francuskie stojąc jedną ręką: 7kgx8, 7x5, 7x3 unoszenie sztangielek na boki: 7kgx12, 7x10, 8x8 Ciągle staram się progresować z kg. Na zdjęciu obecny stan :D Edit: no i chyba najważniejsze: rozkład makroskładników ok? Wcześniej miałem mniej [...]

[...] nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max Dzień5 Barki 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 4. Krążenie barkami 4x12 Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12-6) 2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach [...]

[...] drążku: - podciąganie szeroko do klaty 3 - --"-- do karku 3 - wąsko podchwytem 3 5. BARKI - wyskanie sztangi zza karku siedząc 1+3 - unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 BICEPS - uginanie sztangielek stojąc 4 - siedząc uginanie z oparciem o udo 4 TRICEPS - prostwanie sztangi za głową siedząc 3 - prostowanie w opadzie (podporze) [...]

[...] na suwnicy 3x6 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x6 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x6 5. Wyciskanie zza karku 12-6-4-2 6. Wyciskanie sprzed klatki 12-6-4-2 7. Hantle na boki 3x6 Piątek: Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-6-4-2 2. Wyciskanie sztangi na górnym skosie 12-6-4-2 3. Wyciskanie hantli na górnym skosie 3x6 4. [...]

[...] 4x12 Uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x14/12/10/8 Uginanie nóg na maszynie leżąc tyłem 4x14/12/10/8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x14/12/10/8 Unoszenie ramion na boki stojąc 3x12 Podciąganie sztangi do brody 3x12 Unoszenie na palcach ze sztangą na plecach 4x12 Oprócz tego chciałbym jeszcze zadać pytanie . Jak amm wykonywać cwiczenia [...]

[...] 4x10 -Młotki 4x10 Dzień 3. Nogi+barki Nogi: -Przysiady 4x10 -Wspięcia na palce w staniu 4x10 Barki: -Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 4x10 -Unoszenie sztangielek na boki 4x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 --------------------- Co byście zmienili lub dołożyli/wyrzucili ? Myślałem żeby dodać w: 1 Dzień dołożyć pompki [...]

[...] ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 [...]