Split na masę do oceny.

Czy ten plan który ułożyłem sam może być czy trzeba wprowadzić jakieś poprawki? A może na początek lepiej ułożyć jakiś plan FBW?

1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-8 powtórzeń
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 12-8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
Brzuch

DZIEŃ 2
Sroda
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-8 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie 12-8 powtórzeń
- kaptury 4 serie 12-8 powtórzeń
Biceps:
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
DZIEŃ 3
Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 3 serie 12-8 powtórzeń
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek do przodu 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powtórzeń
Przedramie:
-zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 4 serie 12-8 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń
Brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 rokz przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Obecnie brak, ale zamierzam zrobić dietę od września

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Plan lipny krotko mowiac. Proponuje fbw np. 5x5 wersja objetosciowa


A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 1x5 - tutaj jedynie robisz rampe
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Łydki

rozgrzewka 50%cd, 75%cd

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Bierzesz kreatynę bez diety... nie utrzymasz tego

Dieta jest najważniejsza, to ona wszystko warunkuje dział "Odżywianie"

Piłka nożna ile razy w tyg ? w jakie dni ?

W piłkę nie gram w jakieś wyznaczone dni, średnio raz w tygodniu. A co do kreatyny to brałem wcześnie jak cwiczyłem. A ciężary mam poda którymi robię serie czy na max ciskam?

w seriach

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-31 17:38:17

W seriach lub max.

zdr

Martwy ciąg 125kg
Wyciskanie 105kg
Przysiad 90kg

Ok

Możesz spróbować FBW 2 zestawy na zakresach 10 pow, lub 5x5.

Twój wybór

po 4ćw w zestawie

Ułóż coś i wklej.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciaganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 3s

po 4ćw w zestawie

A
nogi,plecy(góra),klata,biceps

B
plecy(góra i dół),barki,triceps

+ łydki i brzuch.

spaiter a czy mógłbyś mi to rozpisać dokładnie?