na boki

[...] na wyciagu linka 12-10-8 4.o kolano+franc.hantlem 3x12 brzuch 4x dzien 3 plecy + barki 1.na drazku 12-12-12-12 2.wioslowanie sztanga 12-10-8-6 3.do klatki sciaganie na wyciagu 12-10-8-8 4.wioslowanie hantlem 12-10-8-6 barki 1.zza karku 12-10-8-6 2.hantlami na boki 4x10 3.z klatki shmit 12-10-8-6 4.brama na boki 4x12 sztrugsy hantlami 4x

unoszenie na boki wyciskanie z przodu/ z tylu wiosłowanie szeroko/ unoszenie na boki kaptur starczy/

DZIEŃ 52 Okno:7h 12-19 Trening: 1.Wyciąg górny do klatki 3x15 2.Wyciskanie sztangi 3x20 3.Unoszenia hantli na boki 3x15 4a. Uginanie ramion z hantlami 3x15 b. Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Dziś zrobiłem delikatny trening góry ciała. Najgorzej palec doskwierał przy wyciskaniu na klatkę dlatego będę kombinował i zmieniał ćwiczenia i dobierał [...]

DZIEŃ 57 Okno:8h 13-21 Trening: FBW Góra 1.Wyciąg do klatki 3x15 2.Wyciskanie leżąc 3x15 3.Unoszenie hantli na boki 3x15 4.Uginanie o kolano 3x15 5.Prostowanie na wyciągu jednorącz 3x15 Treningi nadal lekki ale mimo zakwasów na całym ciele do tego mocnych na klacie dziś fajnie odczuwalna pompa :-) Jutro spróbuje zrobić nogi chociaż chodzę mocno [...]

rozgrzewka i streching to świetny pomysł Lenka jak robisz wersję na klatkę to łokcie ida na boki im łokcie bliżej tułowia tym mocniej pracuje triceps mają iść szeroko Dasz radę chyba mnie nie zawiedziesz ?

Genetyka - jak rośniesz, kości ci sie powiększają. Dobrym ćwiczeniem na te mięsnie jest zginanie nadgarstków na boki, czyli łapiesz pusty gryf od sztangielki i zginasz na boki. Coś takiego: http://exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html Tylko ostroznie dodawaj cięzar, zacznij od pustego gryfu bo możesz łatwo przegiąc i będzie [...]

[...] modlitewnik - 10/10 Środa brzuch siatka Czwartek przysiady trójbojowe - 10/8/6/6/5 Barki Barki - wyciskanie zza głowy 12/10/10/8 unoszenie z przodu - 10/10 unoszenie na boki - 10/10/10 szrugsy 3x max(80kg) przedramię - 3xmax Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 96 Wzrost : 190 Cel treningowy : Masa dobrej jakości Staż treningowy na [...]

[...] 6 pow rozpiętki 3x10 na wąsko głową w dół 3x6 wiosłowanie gryfem 5x6 wiosłowanie hantlem 5x6 wyciąg na wąsko 5x6 Środa bary sztangą zza karku 5x6 szt. do brody 5x6 hantle na boki 5x6 Piątek biceps + triceps szt. na biceps 5x6 hantle 5x6 modlitewnik 5x6 francuskie wyciskanie 5x6 hantlem zza karku 5x6 na wyciągu 5x6 Mam do tego dymatize xpand 925g [...]

[...] pow rozpiętki 3x10 wiosłowanie gryfem 5x12-6 PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12-6 wyciąg na wąsko 3X10 MARTWY CIĄG 4X12-8 Środa bary /NOGI sztangą zza karku 5x12-6 hantle na boki 5x10-6 -ŚCIĄGANIE WYC. POZIOM. DO KLATKI 5X12-6 NOGI PRZYSIADY 5X12-6 PROSTOWANIE UD 4X12 UGINANIE UD 4X12-6 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 6X15-6 Piątek biceps + triceps [...]

[...] 12,8,8,8,6 Wiosłowanie koncem sztangi ,8,8,6,6 Wiosłowanie sztanga 3x10 Czwartek: Barki: Sprzed glowy 10,8,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 Wznosy na boki w opadzie 4x8 Kaptur 4x10 Nogi: Przysiady 10,8,8,8,6 Prostowanie na maszynie 10,8,8,8,6 Uginanie na maszynie lezac 10,8,8,8,6 Piątek: (Super serie) Super seria [...]

[...] 4serie sroda:barki +biceps wyciskanie sztangi za glowa 4 serie ciezko mi nazwac te dwa cwiczenia jedno polega na unoszeniu hantli w przod drugie na unoszeniu hantli na boki po 4 serie wyciskanie na atlasie przod 4serie bic:wąski uchwyt na modlitewniku sztanga 4serie hantle stojac 4serie młotkowe 4serie czwartek-wolne piatek:biceps+triceps [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 10/8/8 * Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8 3. Barki * Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8 * Arnoldki 12/10/8 * Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Nogi(jedynie nie chcem zmieniać tej partii mięśni) * Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8 * Wspięcia [...]

[...] 20 3uginanie na maszynie 12 15 15 20 4wykroki 2x15 5łydy na maszynie 15 15 15 20 6coś na do***ke do łydek Czwartek bary 1wyciskanie sztangi 3x12 2arnoldki 3x12-15 3wznosy na boki 3x15 4wznosy przed siebie sztangą/siedząc hantelkami 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 12 12 15 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x12 3uginanie o kolanko [...]

[...] . Przysiady ze sztangą: 4x12 . Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10 . Wykroki chodzone z hantlami: 4x10 Barki: . Unoszenie hantli przed siebie: 3x12 . Unoszenie hantli bokiem: 3x12 . Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12 Łydki: . Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12 D3: Plecy + biceps (+ przedramię): Plecy: . [...]

[...] przedramion ze sztanga stojąc CZWARTEK: barki unoszenie sztangi z przed glowy podciaganie sztangi wzdloz tulowia odwrotne rozpietki (wysoko lokcie) unoszenie hantelek na boki stojac (ciezar staly) szrugsy (ciezar staly) PIATEK: nogi przysiady na suwnicy smitha wyprosty nog uginanie nog wypychanie na maszynie wspiecia na palce Po kazdym [...]

[...] do czasu nabrania "ogłady"- technika, sila itp. trzy ćwiczenia- proste i skuteczne -unoszenie nóg w podporze -spinanie w poziomie -skręty; ew. spinanie ze skrętem na boki po 3s każdego i na początek wystarczy gdy dojdziesz do 20-30powt. z perfekcyjna techniką to zastanowimy sie nad dodatkowym obciązeniem/dodaniem innych ćwiczeń

[...] 4x10 prostowanie ramienia z hantlą 3x10 **Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli - unoszenie ramion do przodu 4x10 - unoszenie ramion na boki 3x10 - szrugsy 4x10 **Przedramię: - ze sztangą podchwytem 4x15 - z hantlem nachwytem 4x15 Nóg nie ćwiczę bardzo rzadko ponieważ tego nie lubię a jeżeli cwiczę to [...]

[...] 4x10 prostowanie ramienia z hantlą 3x10 **Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli - unoszenie ramion do przodu 4x10 - unoszenie ramion na boki 3x10 - szrugsy 4x10 **Przedramię: - ze sztangą podchwytem 4x15 - z hantlem nachwytem 4x15 **Nogi - przysiady do końca 4x10 - wspięcia na palce 4x10 Chciałbym go zmienić [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8 Krzyżowanie linek 4 x 12 B A R K I + N O G I Czwartek Wyciskanie hantli 4 x 6 Unoszenie w opadzie 4 x 10 Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15 Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12 Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12 Uginanie Nóg 4 x 15 Łydki stojąc 3 x 15 Łydki [...]

[...] 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga / hantelkami 6x20 -wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas) 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z sztangą/hantlami (ile serii i powtorzen xD?) przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po [...]