[...] 3x10 piątek nogi barki prostowanie na maszynie 4x10 przysiady 4x10 wyciskanie na maszynie 4x10 wyciskanie hantlami 4x10 podciąganie sztangi 4x10 unoszenie ramion na boki 4x10 z góry dziękuję PS. jestem ektomorfikiem szkoła też przeszkadza mi w dopilnowaniu jedzenia więc mam czas zjeść o 7.30, potem o 10.25 w szkole, potem o 13.30-15.00 [...]
[...] Triceps. - Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/10/8/6 - Linki - wyciąg 3x12/10/8 - Wyprost ramion w skłonie z hantlą w ręku 3x12 Dzień 2. Barki, Nogi, Kaptury. - Wznosy hantli na boki 4x12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12/10/8/6 - Wyciskanie hantli z łokciami obok siebie ( przód barków) 3x12/10/8 - Wznosy hantli w skłonie ( tył barków) [...]
[...] do klatki szeroko 3 serie 10-6 4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-8 4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-8 1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 12-15 2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12 3a. Skłony na wyciągu 3 serie 8-10 3b. Skłony leżąc 3 serie 8-10 TRICEPS & BICEPS 1. Uginanie ze sztanga 4 serie 6-8 2. Wyciskanie [...]
[...] i uginamy ramiona (cwiczenia na kaptury) 3 serie po 15 razy 3.podciaganie sztangi pod szyje nachwytem (3x 10powtorzen) 4.cwiczenie polegajace na unoszeniu hantli na boki przy lekko zgietych rekach. 5.przysiad ze sztanga (3x po 10 powtorzen) 6.łydki (3x po 10 powtorzen) Nóg nierobie duzo gdyz mam zn imi problemy i niemoge ich nadwyrezyc [...]
[...] z głową przez 0.5 godziny + opuszczanie się na taborecie z nogami do góry. Nogi - Przysiady ze sztangą. Brzuch - unoszenie nóg na drążku 5x8 + brzuszki i pochylanie się na boki z hantlami w dłoniach. Dieta Nie trzymam ścisłej diety. Jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, głównie białko i węglowodany. np: jajka, ryż, nabiał, mięso z kurczaka lub [...]
[...] 2 serie 8-10 pow 2 serie 6-8 Piątek **Barki, kaptury -Wyciskanie sztangki z przed głowy 2x10-12 2x6-8 -wyciskanie sztangielek 3x6-8pow -unoszenie sztnagielek na boki 4 x 8-10 pow -unoszenie na bokki w opadzie 4 x 10-12 pow -szrugsy 4x 10x12 pow do tego w środę planuje robić 3-4 serie pompek i 2 razy w tygodniu areoby bieganie po [...]
[...] 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10 BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 Prosze pomóżcie mi go dokończyć i [...]
[...] 12,10,8 wyciąganie linki zaa głowy 15,15 Kaptóry: wznosy sztangielek 30,25,10 Czwartek: Plecy: MC 12,10,8 wiosłowanie w opadzie tulowia 14,12,10 wznoszenie sztangielek na boki 12,10,8 zaciąganie linki wyciągu górnego za głowe 12,10,8 Biceps: Uginanie rąk na maszynie (tak jak ze sztanga) 12,10,8 Uginanie rak chwytem młotkowym 12-10 x 3 [...]
[...] - Rozpiętki na ławce skośnej 30% ,7kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie #BARKI - Unoszenie sztangielek na boki, 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc, 7kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Przyciągnie sztangielek do brody, 10kg x 12 powtórzeń x 4 serie #TRICEPS - [...]
[...] na barkach12/10/8/8 wspięcia na palce25/25/25 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek przodem stojąc 12/10/8 Kaptur Szrugsy ze sztangą 3x15/15/15 Proszę o radę odnośnie zmiany treningu z powodu tak jak [...]