na boki

[...] i nachwytem (4x15) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,10,8) Pt. Barki + Kaptury -wyciskanie hantli w góre (12,10,8,6) -unoszenie hatli na boki (8,8,8,8) -unoszenie hantli w przód (12,10,8,6) -szrugsy (12,10,8,6) Prosze o ocene tego plany i ewentualne porpawki. Mam pytanie, jak cwiczyc ? tzn czy w dany dzien np. [...]

[...] - face pull 3x Triceps: Francuz leżąc 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s ŁYDKI SIEDZĄC 3s - 15 PLANK 3s - MAX B MARTWY CIĄG 4s Nogi: Wypychanie maszyna 4s Plecy: Podciąganie 4s Klatka: Wyciskanie hantli lub sztangi skos 4s Barki: Unoszenie na boki 4s Triceps: pompki tyłem 3s Biceps: Młotki 3s ŁYDKI STOJĄC 3s - 15 SIDE PLANK 3s - MAX

[...] 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 CZWARTEK: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - sztanga 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z [...]

[...] 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 CZWARTEK: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - sztanga 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z [...]

[...] Szrugsy ze sztangą lub hantlami Brzuch : PLAN FLEX'A Dzień 2. (Barki + Biceps + Triceps) Barki : - Wyciskanie sztangi z przodu - Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem - Wyciskanie hantelek na boki w opadzie Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko - Wyciskanie młotkowe hantelek [...]

[...] wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa cos na brzuch wtorek pompki na poręczach 5x5 wyciskanie żołnierskie 5x5 martwy ciąg klasyczny 5x5 unoszenie na boki do kąta 45 stopni + arnoldki tymi samymi hantlkami 3x10 podciaganie na drązku szeroko nachwytem max wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa czwartek [...]

[...] nóg na maszynie na ławce leżąc 15/12/12/10/10 - progresja Wspięcia na palce stojąc z hantlami - 4x15-12 Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 - progresja unoszenie hantli na boki - 3x12-10 - stały ew. minimalna progresja uginanie sztangielek w opadzie - 3-x15-12 stały Trening brzucha który wykonuje po każdym treningu Unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] 2 dzień - wtorek: *nogi: -przysiad ze sztangą 3x 16, -prostowanie nóg w siadzie 3x 16, *barki: -wyciskanie sztangi ponad głowę 3x 15, -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x 14, *biceps: -uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 15, *triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3x 16 3 dzień - czwartek: *klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] wyciag prosty gryf 10,8,8 pompki na poreczach 3xMax piatek:barki+kaptury wyciskanie sztangi zprzed klatki 10,8,8,6,6 unoszenie ramion w przod 10,8,8 unoszenie ramion na boki 10,8,8 szrugsy hantlami 15,15,15 sobota:nogi+biceps uginanie przedramion ze sztanga lamana 12,10,8 modlitewnik jednoracz 12.10,8 suwnica 10,10,10 wyprosty nog na [...]

[...] Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 - Wykroki: 10-8-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 - Wspięcia na palce: 3serie - Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 - Unoszenie hantli na boki: 10-8-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 - Unoszenie przed siebie: 10-8 Sobota: (wolne) Niedziela: (wolne)

[...] gornego 4x8 6 - francuz 12/10/8/8 7 - hantel za glowe 4x8 Piatek - braki + nogi + brzuch: 1 - sztanga za glowe 12/10/8/8 2 - sztanga wzdluz tulowia 12/12/10/10 3 - hantle na boki 4x8 4 - przysiady 12/12/10/8 5 - uginanie nog lezac na laweczce 12/10/8/8 6 - wspiecia na palce 4x10 7 - spiecia brzucha z ciezarkiem 4x16 8 - brzuszki skos na przemian [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 4 s. 12 p. Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12 p. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s. 12p. Arnoldki 4 s. 12 p. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 s. 12 p. Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc 4 s. 12 p. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 4 s. 12 p. Pompki na poręczach 4 s. 12 p. [...]

[...] franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 8-10 MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 8-10 MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 8-10 MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 8-10 brzuch a1 crunch 5-10-12 a2 podciaganie nóg na drązku max b1 opad na boki 5 x 10-12 b2 russian twist max pozdrawiam i dziekuje za pomoc

[...] leząc 3x10 4.przysiady 4x6-8 5.łydki 4x10 brzuch Czwartek wolne Piatek Barki triceps Barki 1.wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4x6-8 2.unoszenie sztangielek na boki 3x6-8 3.podciaganie sztangi wzdlug tulowia 4x6-8 4.unoszenie sztangilek do przodu 3x6-8 Triceps 1.prostowanie przedramion na wyciagu 3x10 2.wyciskanie francuskie sztanga [...]

[...] 3.Wyciskanie wąsko 8,3x6powt 4.Francuz sztangą 3x10powt 5.prostowanie linki na wyciągu górnym 3x15 6.wyciskanie od czubka głowy w siadzie8,3x4-6 powt. 7.Unoszenie na boki 3x 8-12 8.Unoszenie w opadzie tułowia 3x8-12 Piatek 1.MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 8,3x6powt 3.Szrugsy 3-4x12-8powt 4.Drążek [...]

[...] prostowanie nóg na prasie 2x Łydki Wspięcia na łydki z hantelkami 2x Klatka Wyciskanie leżąc sztangi płasko 3x Plecy Wiosłownia sztangą 3x Barki Unoszenie hantelek na boki 3x Biceps Uginanie ramion z hantelkami 3x Triceps Wyciskanie francuskie hantla 3x Brzuch Spięcia brzucha itd Nogi Prztsiad ze sztangą 2x, prostawnie nóg na prasie 2x [...]

[...] z buta z jakimiś 10-15 kg gratów. Biegam dzień w dzień od 45 min do 1 godziny. Do tego jeszcze 3 razy w tygodniu trening (dopiero 2 tygodnie się bawię w ten sport). Chciałoby się coś urosnąć na boki, jednocześnie nie nabierając fetu. Odżywki - myślę, że na chwilę obecną, tzn. na start są bez sensu. Czekam na odpowiedzi doświadczonych kolegów.

[...] francuskie sztanga 3x12,10,8 -prostowanie ramienia w opadzie 3x10 PIĄTEK: BARKI: -wyciskanie sztangi za karku 4x12,10,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 -unoszenie hantli na boki 3x10 -unoszenie hantli do przodu 3x10 NOGI: -przysiady 4x12,10,8,6 -uginanie nóg leżąc 4x12,10,8,6 -prostowanie nóg 4x12,10,8,6 -łydki

[...] 4x10 przysiady,suwnica 4x10 maszyna, prostowanie nóg siedząc 4x10 łydka wypychanie suwnica 4x10 IV Barki - wyciskanie hantli siedząc 4x10 suwnica 4x10 unoszenie hantli przed siebie 4x10 unoszenie ramion na boki, maszyna 4x10-12 V Triceps wyciskanie francuskie sztanki, ławka skos 4x10 prostowanie 1 ręki w pochyleniu 4x8-10 wyciąg 4x10

[...] 15-12 - 10-8 Środa BARKI -mięśnie naramienne 2. Wyciskanie sztangielek (tak jak byś sztangę wyciskał tylko robisz to sztangielkami ) 4x12-10 - 8- 5 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x14-12 - 10- 8 4. Unoszenie sztangielek przodem Razm jedna ręka raz druga 4x14-12 - 10- 8 NOGI Przysiady ze sztangielkami 4x10 -8-8-6 Wspięcia na [...]