na boki

[...] u góry 5x10 2x10,25kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg Wznosy nóg leżąc 5x10 Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg (5x12) Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x15kg i 10kg Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 2x7.5kg Uginanie ramion z [...]

[...] tułowia - 6-8-10-12 Wtorek (Bary+Nogi+brzuch) Barki: Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni /2 serie/ 12 - 10/ Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 Nogi: -przysiady ze sztangą - 12,10,8,6 -przysiady wykroczne - 10 -wspięcia na palce z obciążeniem [...]

[...] x 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 30%, 12 powtórzeń x 4 serie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12 powtórzeń x 4 serie barki: unoszenie sztangielek na boki, 12 powtórzeń x 4 serie wyciskanie sztangielek siedząc, 12 powtórzeń x 4 serie przyciąganie sztangielek do brody, 12 powtórzeń x 4 serie triceps: prostowanie ramion [...]

[...] •Superserie, ściąganie sznurka na maszynie środa •Spięcia brzucha leżąc - 10 serii, 50 powtórzeń •Wznoszenie nóg w zwisie - 5 serii, 20 powtórzeń •Przechylanie tułowia na boki z gryfem za szyją - 5 serii, 200 powtórzeń •Przysiady z dużym ciężarem - 4 serie, 5 powtórzeń; 1 seria, 4 powtórzenia •Wspięcia na palce stojąc - 10 serii, 8 powtórzeń [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 4X15 Wiosłowanie sztanga 4X15 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3X15 Barki Wyciskanie sztangi z klatki 4X15 Unoszenia hantli na boki 4X15 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4X15 Piątek Przysiady 2X8 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2X10 Suwnica 2x10 Wspięcia stojąc 3X10 Wyciskanie hantli na ławeczce [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na [...]

[...] Pierwszą sprawą i zarazem największą wadą jest stabilnośc maszyny która (mimo całkiem płaskiego podłoża)- cała się trześie i porusza na boki przy jakimkolwiek ruchu- jezeli chodzi o profesjonalizm to od razu ten fakt rzuca sie w oczy i w moich oczach skreśla te maszyne - mimo że elementy wykonania w tym [...]

[...] z wyjątkiem brzucha i łydek. ZESTAW A Klatka: -wyciskanie sztangi poziom 4s -rozpiętki na maszynie 3s Naramienne: -wyciskanie sztangi z karku siedząc 4s -wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s Tricepsy: -wyciskanie francuskie leząc 3s -prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 2-3s Brzuch: -skłony no ławeczce [...]

[...] Uginanie ze sztangą stojąc x 1 Uginanie z hantla o kolano x 1 wyciskanie wąska sztangi (tric) x 1 sciąganie górnego wyciągu x 1 wyciskanie żołnierskie x 1 unoszenie na boki x 1 przysiady ze sztangą x 1 martwy ciąg x 1 wspięcia na palce x 1 szrugsy x 1 brzuszki x 1 zwijanie na przedramiona 1 dla 10 wyciskanie sztangi płasko x 2 [...]

[...] /BOK BARKÓW /TRICEPS/ -Przysiady ze sztangą za plecami 12/12/10/8 -Hack przysiady 12/12/10/8 -Dociąganie sztangi do brody 12/12/10/ -Unoszenie sztangielek na boki 12/12/10/10 -Pompki na poręczach z cięzarem 12/10/8 -Francuskie siedzac jednoracz 12/10/8 -Prostowanie na wyciagu 12/10/8 SOBOTA: KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS/ŁYDKI [...]

[...] prostych nogach 12 10 10 8 wspiecia - lydki 20 18 16 (robie jednoczesnie ze szrugsami) wyciskanie hantli siedzac 12 10 8 unoszenie hantli do przodu 12 10 8 wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 12 10 8 szrugsy 20 18 16 (robie jednoczesnie z lydkami) sb - plecy, triceps, brzuch podciaganie na drazku szeroko nachwyt 12 10 10 8 martwy ciag z [...]

[...] sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/10/8 Wyciskanie sztangi stojac 10/8/8 Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 12/12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10 Wyciskanie francuskie ze sztangielką lezac 10/10/8 b1) plecy, bicepsy [...]

[...] Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 12 8 Prostowanie tułowia z obciążeniem 12 8 Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 15 12 6 waski wycisk z lokciami na boki skos dodatni 10 6 Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwytem 10 8 środa tabata czwartek Uda + Łydki Prostowanie nóg na maszynie 15 12 8 [...]

[...] oliwy z oliwek Trening: (A) 3x przysiad 2x sciagania drazka wyciagu gornego do klatki 3x wyciskanie na klatke 2x wioslowania 2x wyciskania na barki 1x unoszenia hantli na boki w opadzie 2x uginania przedramion ze sztanga stojac 2x francuskie wyciskania w lezeniu (B) 3x martwy ciag 2x sciaganie wyciagu gornego do klatki 2x wyciskanie hantlami [...]

[...] plaska/skos 4x12,10,8,8 rozpietki plaska/skos 4x8 wtorek -wolne sroda-bary i tric wyciskanie hantelkami na siedzaco 4x12,10,8,8 unosy hantli przed siebie 4x8 unosy hantli na boki stojac 4x8 unosy hantli na boki w opadzie tlowia 4x8 uginanie sztangi na lezaco 3x8 wyciskanie hantelka 3x8 pompki na poreczach 3x12 czwartek-plecy i bic podciaganie [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] powt (wykroki) Mięśnie łydek - 5 x 10-20 powt (wspięcia na palce) Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki) Pt Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki - 5 x 10-20 powt (unoszenie na boki hantli) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą) Triceps – 5 x 10-20 powt (Wyprosty ramion ze sztangielkami) Biceps - 5 x 10-20 powt (młotki) Ale wolę ćwiczyć klatkę [...]

[...] V (zakres powt 8-12)(+drop w ostatniej) Narciarz x15 powt 4. 4x łączona: +Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt (zakres powt 12-8) +Wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem w głębokim opadzie (zakres powt 12-8) 5. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwyt V 3x (zakres powt 12-8) 6. Martwy ciąg 4x(zakres powt 12-8) Biceps 1. Sztanga 4x [...]

[...] w siadzie na maszynie Barki 3 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 3 10 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3 10 unoszenie ramion na boki (wyprostowane ręce) z sztangielkami 3 10 unoszenie ramion na boki (zgięte ręce) z sztangielkami Rowerek 30min [...]

[...] 2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20 3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/20 Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12/10/8 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12/10/8 1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12 1.Nawijanie linki 3 [...]