na boki

[...] - Wyciskanie sztangi na skosie (-) 4s 10-6 - Przenoszenie sztangielki za głowe 4s 15-12 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-8 - Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10 - Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3s 12-8 Brzuch: - Skłony z linką wyciągu górnego 4s 20 - Spięcia brzucha 4s 20 Niedziela (dzień 2): Nogi: - [...]

[...] 10-12p 2. Podciąganie szerokim nachwytem 10-12p ( tutaj z pomocą kolegi lub sama faza opuszczania) 3. Pompki 10-12p 4. Unoszenie hantli do góry / unoszenie ramion na boki 12-15p 5. Uginanie ramion z hantlami 10-12p 6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-12p 7. Nawijanie ciężarka na sznurek [...]

[...] ramienia 10/10/8 4.pompki w podporze tyłem 8/8/8/8 Piątek: barki+grzbiet+przedramie Barki: 1.wyciskanie sztangi zza pleców 14/12/10/8 2.unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 3.podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8 4.unoszenie sztangielek w przód 10/10/8 Grzbiet: 1.wznosy barków-sztrugsy(sztanga) 15/15/12/10 2.wznosy [...]

[...] trenuje nim juz 2 tydzien i jestem zadowolony :) Poniedziałek : Klatka i bok barków Wyciskanie plaska 4s Wyciskanie skos 4s Rozpietki 4s (dojda dipsy) Unoszenie hantli na boki 4s Podciaganie sztangi w szerokim chwycie 4s Sroda Przod barkow i ramiona Wyciskanie sztangi 4s Unoszenie hantli przodem 4s Superseria 3s Unoszenie podchwytem Wyciskanie [...]

[...] leżąc/Żuraw 2s 3. Drążek szeroko 4s 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 5. Uginanie hantli "młotki"/ z supinacją 3s 6. wspięcia na palce z hantlami / sztangą FBW: 1. Przysiad 4s 2. MC na prostych nogach 3s 3. Wiosłowanie sztangą/hantlą 3s 4. Wyciskanie płasko 3s 5. Unoszenie hantli na boki 3s 6. Fracnuskie hantlą 2s 7. Uginanie sztangi 2s

[...] +Barki) Podciąganie sztangi w opadzie-wiosłowanie pow.: 12 10 8 8 Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej pow.: 12 10 6 6 Unoszenie ramią ze sztangielką w przód i na boki pow.: 12 10 8 6 Unoszenie sztangi w opadzie (kaptury) pow.: 12 10 8 6 Piątek Trening A (triceps +nogi +przedramiona) Unoszenie sztangielek za kark pow.: 12 10 8 6 [...]

[...] ławce skos w górę 4x 8x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15 4. Rozpiętki 4x 8x10 Barki 1. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 2. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 10 3. Wyciskanie sztangi na siedząco na maszynie smitha 4× 10 Brzuch 1. Brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do [...]

[...] na drążku 4serie 8,8,7,7 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4serie 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek na boki przy pochyleniu 4serie 12,12,12,12 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek 4serie 12,12,12,10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] barki Nogi: - wykroki ze sztangą: 10, 10, 8, 8 - przysiady: 10, 10, 8, 8 - wspiecia na palcach ze sztangą: 50, 25, 12, 10 - wspiecia na palcach siedzac ze sztangą na udach/kolanach: 10, 10, 8, 8 Barki: - wyciskanie sztangi z za głowy: 10, 10, 8, 8 - wyciskanie sztangi od strony klatki: 10, 10, 8, 8 - podnoszenie sztangielek na boki: 10, 10, 8, 8

[...] profesjonalnie moze zrozumiecie o co mi chodzi) prostowanie (szerokim uchwytem) linki wyciagu gornego III DZIEN brzuch barki: arnoldki 4 serie unoszenie sztangielek na boki 3 serie unoszenie sztangi szerokim uchwytem 4 serie wyciskanie sztangi (wolny ciezak) zza karku bez podparcia 3 serie szrugsy nogii: czteroglowy: przyciady- progresja [...]

[...] z linkami wyciągu 3 x 15 Barki-przedni akton: 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10,8,8,8 2. Unoszenie ramion z hantlami przodem na przemian 2 x 10 3. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8 Bicepsy: 1.Uginanie przedramion na modlitewniku - maszyna 3x 12,10,8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku - sztanga prosta 3 x 10 4. Uginanie na [...]

[...] (Trec) Białeczko NitroProGen (Trec) wiec zmieniam takze trening.Cel treningu to masa i sila prosze znawców o ocene treningu. Poniedziałek Barki Unoszenie hantli na boki 4*8 Unoszenie hantli w opadzie 4*10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 Szrugsy 4*15 Brzuch Wtorek Plecy Podciaganie 4*max [...]

[...] 4. Podciąganie na drążku nachwytem z rękami ułożonymi na szerokość barków - 9 5. Pompki na lekkim podwyższeniu (ok. 20cm) z 4kg plecakiem na plecach - 15 6. Wznosy ramion na boki z ciężarkami - 10 7. Podnoszenie się w leżeniu na brzuchu beż użycia rąk do góry i trzymanie tak ok. 5sek - 6 8. Uginanie ramion (na bicepsa) (6kg w jednej ręce) - 12 9. [...]

[...] 3x10 - 10kg - opuszczanie klaty do podłogi na podwyższeniu 2x15 Piątek: BARKI/PLECY/KAPTURY - opuszcanie sztagi za głowę 4x15 - sztanga do brody 4x15 - unoszenie hantli na boki siedząc 4x15 - unoszenie sztangi przed głową 4x10 - unoszenie hantla na ławce do klaty 3x10 - unoszenie sztangi 4x15 (max) - unoszenie hantli 4x20 (max) Sobota: TRICEPS [...]

[...] modlitewnik 12/12/10/10 progresja ciężaru 10-12 powtórzen *BRZUCH ŚRODA: barki+przedramię *BARKI - wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/12/10/10 - odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/12/10/10 progresja ciężaru 10-12 powtórzeń *PRZEDRAMIĘ - unoszenie sztangi przodem [...]

[...] w siadzie, 3x max Piątek: barki+nogi 1.Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10 2.Horse stance 4x max czas 3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10 4.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 10/10/10 5.Unoszenie sztangielek w przód w staniu 10/10/10 6.'Arnoldki' 10/10/10 7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max 8.Uginanie [...]

[...] 1 tydzien. 1mocno (klata+barki+triceps+kaptury+brzuch) wyciskanie plakso 3x 12-8 wyciskanie skos z supinacja 3x 12-8 rozpietki 3x 12-8 wycisk stojac 3x 12-8 unoszenie na boki 3x 12-8 francuz lezac 3x 12-8 wyprost ramion podchwytem na bramie 3x 12-8 szrugsy 3x 12-8 brzuszki na lawce rzymskiej 3x 12-8 (z obciiazeniem) maszyna (nie wiem jak sie [...]

[...] plecy 40,5-10 45,5-10 550,5-10 55,5-6 klata(skos) 2x(19)-10 2x(19)-10 2x(21.5)-8 2x(25)-6 biceps 19,5-10 24,5-10 29,5-7 przedramie 16,5-30 19,5-25 26,5-19 barki(na boki) 2x(6,5)-10 2x(6,5)-10 2x(6,5)-10 2x(6,5)-10 sr: Nogi 48-10, 48-25 58-10, 58-25 68-10, 68-25 78-10, 78-25 88-10, 88-25 plecy 2x(24,5)-10 [...]

[...] 2s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw B Klatka: -Rozpietki na laweczce prostej / wyciskanie sztangi laweczka skosem w dol 3s Barki: -Unoszenie sztangielek na boki / podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2s. Triceps: -Prostowanie ramion na wyciagu. Plecy: -Wioslowanie sztanga 2s -podciaganie na drazku 2s Nogi: -przysiady z obciazeniem [...]

[...] Wyciskanie sztangielek: 15-15-12-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15-15-12 Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc 3 serie Przenoszenie obciążenia 10 kg na boki 3 serie (nie wiem, jak to nazwać, na boksie to robiłem i bardzo dobrze czułem skośne brzucha) (tutaj dopiero ustalimy ilość powtórzeń) Sobota : Nogi + łydki Uginanie nóg [...]