na boki

[...] gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak rozpietki na maszynie) potem wracam do pozycji poprzedniej. 2-x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x podnoszenie sztangielek " bokiem" lezac na lawce skosnej odwrocony NOGI: 3x Przysiady ze sztangą na barkach 3x Wypychanie ciężaru na maszynie [...]

[...] ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8 6. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 3.czwartek lub piątek barki 1. Wyciskanie sztangi 4x8 2. unoszenie sztangielek na boki 4x8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 4. przysiady wykroczne 4x8 5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8 6. wspięcia na palce w siadzie 4x8 trening [...]

[...] serie 12, 10 BARKI 1.Wyciskanie sztangi siedząc ------ 3-4 serie 12-8 2. unoszenie sztangielek sw opadzie ------2-3- serie jw. 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.---- Jw. TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi od czola ----3 serie ściąganie na wyciągu --- jw. WTOREK , PIĄTEK BICEPS , PLECY Plecy podciaganie na drązku 3 x [...]

[...] 1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 20-15 2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2-3 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-10 3. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x 15-10 smyq88 poniedzialek: plecy+bic 1.podciaganie w szerokim uchwycie 30 pow. w 5 [...]

[...] 10-10-10 -podciaganie sztangi wzdloz tluowia 10-10-8 Po co 2 wyciskania? Wybierz jedno, dalej daj podciąganie wzdłuż tułowia i na koniec na tylne aktony unoszenie ramion na boki w opadzie. Po 4 serie i liczba powtórzeń rzędu 15-8. -sztrugsy 10-10-10 Piatek : Plecy+biceps -podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10 -podciaganie sztangi w opadzie [...]

[...] (ławka rzymska) 4xMAX Biceps: - uginania rąk ze sztangą łamaną 4x 12-15 - uginania rąk ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 12-15 PIĄTEK Barki: - unoszenie sztangielek na boki 4x12-15 - wyciskania sztangi z klatki 4x12-15 - podciaganie sztangi do brody 4x12-15 - sztrugsy 4x20-25 Nogi: - przysiady 5x20-25 - prostowanie nóg na maszynie siedząc [...]

[...] drążku szerokim nachwytem 2xMAX - podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x12-15 - wznosy tułowia w opadzie (ławka rzymska) 2xMAX Barki: - unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x12-15 - wyciskania sztangi z klatki 2x12-15 - sztrugsy 2x20-15 Biceps: - uginania rąk ze sztangą łamaną 2x 12-15 - uginania rąk ze sztangielkami (chwyt [...]

[...] Barki: 10 x wyciskanie w siadzie. 10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja) 10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne 10 x unoszenie na boki w opadzie Inne: Wiosłowanie hantlami w opadzie. Rozciaganie miesni nog. Dzien 2: Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h. 100 pompek (dlonie palcami do siebie). [...]

[...] Sobota Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8 Wznoszenie barków [...]

[...] opartym o krzesło:D) 4x 20 środa wyciskanie na barki za głową 8x50,8x60,8x70,8x80 wymachy hantlami do przodu (nie znam profesjonalnej nazwy) 4x 8x20 wymachy hantlami na boki (nie znam profesjonalnej nazwy) 4x 8x20 wyciąg za głowę 8x50,8x60,8x70,8x80 RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8x50,8x60,8x70,8x80 UNOSZENIE TUŁOWIA [...]

[...] klata -wyciskanie (poziom) - 8,6,6 -wyciskanie (skos) - 8,6 -przenoszenie hantli - 2x10-8 barki -wyciskanie sztangi z klatki stojac - 8,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem -stojąc- 2x10-8 -jw. tylko w opadzie - 3x8 czworoboczne -wznosy barkow - 2x10 triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac - 8,8,6 -pompki na poreczach - 8,8 [...]

[...] richrich Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4x8 UGINANIE RAMIENIA BOKIEM/w jaki sposob bokiem?/ ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 4x8 PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 UGINANIE [...]

[...] 4,6,8 - przedramie –uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max Piątek: Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8 - arnoldki 3 x 12,10,8 - unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly) - sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo… Sobota: Nogi: - [...]

[...] 12 10 PIĄTEK BARKI Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow 2. Wyciskanie sztangielek przód 15 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10 NOGI 1.przysiady ze sztanga - stopy prostopadle, leciutenko na zew.15 12 10 10 [...]

[...] 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: Wyciskanie sztangielek 6,9,12,14 regresja Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: Szrugsy - 12,10,8 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Plecy i [...]

[...] przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x13 Uginanie nóg w leżeniu 4x10 Wspięcia na palce w staniu 5x 15 barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Wznosy barków ze sztangielkami "SZRUGSY" 3-4x25 Piątek [...]

[...] udo 3 x 12 WTOREK - wolne ( trening piłkarski) ŚRODA - KLATKA, wyc. płaska -8/6/4/3/3/3 wyc. skos gora 2x8 BARKI wyciskanie siedzac 4 x 8 unoszenie sztangielek stojąc -bokiem 2 x 10 jw. tylko w opadzie 3 x 12 CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski) PIĄTEK - KLATKA z niedzieli SOBOTA - PLECY, Martwy Ciag 5x15-10 Wiosłowanie 4x8 [...]

[...] wklejam go w celach sprawdzenia :) . Cel masa Pon: Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Podciaganie łamanej pod brode 12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 2x10 (przed wyciskaniem i podciaganiem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 - dorzucic jeszcze jedna [...]

szewc.u Pon : Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 4x10 (przed wyciskaniem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 /8- Prostowanie nog siedzac 4x10 uginanie leżac 4 x 12-8 Wznoszenie na palce 30/25/22/20 Wt: z samego rana aeroby [...]

[...] na ławce skośnej - 3x10 Plecy - Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10 - Sklony dzien dobry - 3x12 Barki - wyciskanie nad glowe - 12<10<8 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x8 Triceps - pompki w podporze tylem - 3x10 przedramie: - Nawijanie ciężaru na drążek - 2x do [...]