<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam, wkleje moj plan bo nie jestem w 100% pewien co do niego

Pn
KLATA, TRICEPSY
1.wycisk płasko 12,9,6,6
2.wycisk skos 10,10,10,10
3.rozpiętki 12,12,12
4.francuz leżąc 12,9,6,6
5.francuz hantlom w siadzie 10,10,10
6.pompki odwrotne 15,15,15
Śr
UDA, ŁYDKI
1.przysiady 12,9,6,6
2.hacksiady 10,10,10
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12,9,6,6
4.wspięcia stojąc 20,18,16,16
Pt
BARKI, KAPTURY, PRZEDRAMIONA (czytalem troche artow i pisalo w nich ze barki rosna przy wiekszej ilosci pow, prawda?)
1.wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10
2.unoszenie ramion bokiem w górę 12,12,12
3.unoszenie ramion bokiem w górę opad 12,12,12
4.szrugsy 16,14,12,12
5.uginanie nadgarstków ze sztangą 20,16,12,12
So
PLECY, BICEPSY
1.podciąganie szeroko 4 X max
2.wiosłowanie nachwytem do brzucha 12,9,6,6
3.martwy ciąg 12,9,6,6
4.uginanie ramion ze sztangą 12,9,6,6
5.uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 10,10,10,10

szewc.u


Pon : Barki+Nogi

Barki:
Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8
Wznosy hantli na boki 12/10/8
i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 4x10

(przed wyciskaniem seria rozgrzewkowa)

Nogi:
Przysiady 12/10/8 /8-
Prostowanie nog siedzac 4x10
uginanie leżac 4 x 12-8
Wznoszenie na palce 30/25/22/20

Wt:
z samego rana aeroby 40min+brzuch

Sr:
to samo co we wt

Czw : Plecy+Przedramie + (opcjonalnie triceps?)

Plecy:
Sciaganie do klatki 12/10/8/8 ( raczej podciaganie na drazku)
Wioslowanie 12/10/8 /8(łokcie wzdluz)

i na prostowniki unoszenie 4 x
(dorzucic szrugsy w ten sam dzien c 3-4 x 15-10)

Przedramie: nachwyt; podchwyt;



Piatek:
aeroby + brzuch

Sobota: Klatka + bic+tric )

Klatka:
Skos glowa w gore 12/10/8/8
Plaska 12/10/8/8
Rzopietki na maszynie lub przenoszenie 12/10/8

Bic:

Uginanie ramion łamanym stojąc 12/10/8
Uginanie z hantlem opartym o kolano 12/10/8
Młotkowym 2x10 stalym ciezarem
Triceps:
Czachołamacz 12/10/8
siedzac hantel oburacz nad glowe 12/10/8
Pompki lub prostowanie na wyciagu bez progresji. 2x

Niedziela: aeroby

PYTANIA:
- przerwy pomiedzy seriami minuta do poltorej? czy dluzsze? -OD NIECO PONIŻEJ MINUTY NA MAŁE GRUPY DO PONAD DWIE NA DUŻE
- jak wygladalby ten plan z priorytetem na klatke? - TAK SAMO JAK I TERAZ, A TAK POWAŻNIE TO NARAZIE CHYBA ZA WCZEŚNIE NA TO.

WAŻNE JEST ABYS OD STOSOWANYCH OBECNIE 70% OBCIĄŻEŃ PRZECHODZIŁ PŁYNNIE DO CORAZ WIEKSZYCH- ZWIĘKSZAJĄC NP. CO 5% NA KAŻDYM TRENINGU.


lukaaasz


Poniedziałek

Klatka, biceps, przedramię.

Wyciskanie sztangi leząc 4X8
Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 4X8
Rozpiętki na skośniej ławce 35 stopni 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 4X8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4X8

Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20

Środa

Nogi, barki

Przysiady ze sztangą 15 12 10 8
PROSTOWANIE SIEDZĄC LUB HACK PRZYSIADY- JESLI NIE MASZ MASZYN 4 X 10
Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 8

Wyciskanie sztangi do góry siedząc 4X8
Przyciąganie sztangi do brody 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Piątek

Plecy, triceps

Podciąganie na drążku 4x do załamania
Przyciąganie sztangielek jednorącz 4 X8
MARTWY CIĄG KLASYCZNY 4 X 12-10

Wyprosty na triceps (wyciąg) 4X10
Francuskie wyciskanie do czoła 4X10

W PIERWSZYCH ĆW. NA KAŻDĄ Z GRUP PROGRESJA, NA KOLEJNE JAK CHCESZ...

23/188cm/88kg/6 miesięcy normalnych treningów
trening na masę/siłę

DZIEŃ 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=6
Wyciskanie hantli na skośnej 10=8=6
Rozpiętki skos 10=10=10
Rozpiętki maszyna 10=10=10
TRICPES:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10<8=6
Prostowanie ramienia w opadzie 10=10=10
Wyciąg oburącz w dół 10<8<6=6
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie w oparciu podchwytem 3xMAX (~30<20<15)
Uginanie w oparciu nachwytem 3xMAX (~20<15<12)
BRZUCH:
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej powoli 25>20>15
Zgięcia na maszynie 20>15>12

DZIEŃ 2.
PLECY:
Wyciąg do klatki 10<8=6
Wyciąg do karku 10<8=6
Wiosłowanie sztangą w średnim opadzie tułowia 10<8=6
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8
Szrugusy 4x15
BICEPS:
Uginanie ze sztanga stojąc 10<8<6=6
Uginanie młotkowe 10<8=8
Uginanie z supinacją siedząc na ławce skośnej 10<10=8
BRZUCH:
Unoszenie nóg w leżeniu powoli, 20>15>12

DZIEŃ 3.
BARKI:
Sztanga sprzed głowy siedząc 12<10<8=8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
Unoszenie hantel bokiem w opadzie tułowia siedząc 10=10=10
Unoszenie sztangi w przód 10=10=10
NOGI:
Przysiady 12<10<8=8
Zginanie w tył na maszynie 12<10<8
Prostowanie (wymachy) 10=10=10
BRZUCH:
Na ławce skośnej powoli 30>25>20

tomekgse




Poniedziałek:klata,triceps
Wtorek:biceps , przedramiona, brzuch
Środa-wolna
Czwartek:plecy, kaptury, czworoglowe ud
Piątek:barki, brzuch, lydki, dwugłowe ud
Sobota:-wolne


Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie 12--10
rozpiętki 3 serie 12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3 x 12
jw. tylko w opadzie 4 x 12-10

Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-8

martwy ciąg 4 serie 15-10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
nachwytem 3x
Nawijanie linki z obciązeniem 3 serie

kaptury
szrugsy 4 x 15-10


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie

czw. ud
-przysiady 4 x 20-10
-prostowanie nóg siedząc 4 x 15

dwugł. ud
-ugnianie nóg leżac 4 x 15-10

łydki
-wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15

brzuch
-spinanie w poziomie 3 x max.
-unoszenie nóg na skraju laweczki 3 x max.
- skręty 3 x max.



prizmaten



Pn
KLATA, TRICEPSY
1.wycisk płasko 12,9,6,6
2.wycisk skos 10,10,10,10
3.rozpiętki 12,12,12

4.francuz leżąc 12,9,8 8
6.pompki odwrotne 15,15,15

Śr
UDA, ŁYDKI
1.przysiady 12,9,8,6
2.hacksiady 10,10,10
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12,9,8,6
4.wspięcia stojąc 20,18,16,16

Pt
BARKI, KAPTURY, PRZEDRAMIONA (czytalem troche artow i pisalo w nich ze barki rosna przy wiekszej ilosci pow, prawda?)
1.wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10
2.unoszenie ramion bokiem w górę 12,12,12
3.unoszenie ramion bokiem w górę opad 12,12,12

4.szrugsy 16,14,12,12

5.uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą po 20,16,12,12

So
PLECY, BICEPSY
1.podciąganie szeroko 4 X max
2.wiosłowanie nachwytem do brzucha 12,9,6,6

3.martwy ciąg 12,9,8,6

4.uginanie ramion ze sztangą 12,9,8,6
5.uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 10,10,10,10





piknikWLCK



plan FBW

DZIEŃ 1 /2/3
NOGI:
Przysiady 12<10<8
Zginanie w tył na maszynie 12<10<8
wspięcia na palce stojąc 3 x 25-15
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8
martwy ciąg 15/12/10
BARKI:
Sztanga sprzed głowy siedząc 12<10<8
BICEPS:
Uginanie ze sztanga stojąc 10<8<6
TRICPES:
Wyciąg oburącz w dół 10<8<6
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie w oparciu podchwytem 2xMAX (~30<20<15)
Uginanie w oparciu nachwytem 2xMAX (~20<15<12)
BRZUCH:
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej powoli 25>20
Zgięcia na maszynie 20>15

Wiek: 17
Staż: 9 miechów na siłce + 6 lat taekwondo
Odżywki: Od tygodnia kreatyna
Cel: masa

Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.

Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.


Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt
3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt

triceps
1.pompki w podporze tyłem 4 serie 12-15
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8

Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3.Skłony ze sztangą na karku - dzień dobry 12/10/8/6
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt


Sobota- Barki + przedramiona

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt.
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt.

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 12-15powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 12-15powt.

wiek: 20 waga:70 kg staz:4 lata + rok przerwy cel:masa

sprzet do dyspozycji: lawka regulwoana drazek lawka rzymska hantle sztanga


PONIEDZIALEK KLATKA- BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ CHWYT SREDNI 4x12 10 8 8 (progresja)
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GLOWA DO GORY CHWYT MLOTKOWY 4x10 (staly)
ROZPIETKI NA SKOSIE GLOWA W DOL 4x12 (staly)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC CHWYT SREDNI 4x 6 8 10 12 (regresja)
UGINANIE RAMIENIA Z HANTLA CHWYT MLOTKOWY 4x10 (staly)
UGIANIE RAMIENIA Z HANTLA W OPARCIU O KOLANO 4x12 (staly)



WTOREK NOGI KAPTURY

PRZYSIADY bez obciazenia 5 x 20
SZRUGSY 4x 20 (staly)


CZWARTEK BARKI - TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI DO KLATKI SIEDZAC 5x 15 12 10 8 (progresja)
ROZPIETKI 5x 10 (staly)
ROZPIETKI W OPADZIE TULOWIA 3x12 (staly)

FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEZAC 4x15 12 10 8 (progresja)
POMPKI NA KRZESLE NOGI NA PODWYZSZENIU 4x12 (bez obciazenia)
PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLA W OPADZIE TULOWIA 3x15 (stale)


PIATEK PLECY PRZEDRAMIONA

PODCIAGANIE 5 x max
WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 4x 6 8 10 12 (regresja)
MARTWY CIAG 3x 12 10 8 (progresja)


UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 4 x 25

Wiek 25
Trenuje od 7 miesiecy
Wzrost 183cm
Waga 103kg

Trenuje 3 razy w tygodnniu
Cel Zezba

A to moj plan

Poniedzialek
Klatka/Biceps

Klatka
Skos gora 3s po 12p
Plaska 3s po 12p
Rozpietki 3s po 12p

Biceps
Sztanga lamana stojac 3s po 12p
sztanga prosta stojac 3s po 12p
sztangielki stojac 3s po 12p

Sroda
Barki/Nogi

Barki
sztangieliki siedzac 3s po 12p
sztanga z zaglowy 3s po 12p
sztangielki stojac na boki 3s po 12p

Nogi
Prostownie siedzac 3s po 15p
zginanie lezac 3s po 15p
spiecia stojac 3s po 10/20p

Piatek
Plecy/triceps

Plecy
Zciaganie drazka do karku 3s po 12p
Zciaganie drazka do klaty 3s po 12p
Przyciagani krzyzaka do splotu siedzac 3s po 12p
Odwrotny baterfly 3s max

Triceps
Laka plaska waski chwyt 3s po 12p
Bramka lamany drazek 3s po 12p
sztangielki siedzac oburacz 3s po 12p

Do kazdego treningu areoby , brzuch
Jak znajduje czas to czensciej chodze na silke i robie areoby

Suplementacja
Aminikwasy,termogenik,izolat serwatki

Prosze o naniesienie poprawek

dzieki apokalipsa,sog
pzdr

Zmieniony przez - prizmaten w dniu 2008-05-19 22:43:25

jak mozecie to ocencie moj plan

16 lat
57 kg
175 cm
Chodziłem nie cały rok temu z 3 miechy na siłownie.
(Podciągam się od czasu do czasu na drążku, robię pompki )

Poniedziałek
Uginanie ręki ze sztangielką 5x8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Pompki z wąskim rozstawem 4x10
Wyciskanie sztangielki za głowę 4x6
Wtorek
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt , za głowę) 5x7
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt , normalnie) 5x7
Podciąganie na drążku nachwytem 5x7
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5x12
Wznosy barków &#8222;szrugsy&#8221; 4x13
Środa
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Pompki w szerokim rozstawie rąk 10x10
Czwartek
To co w poniedziałek.
Piątek
To co we wtorek.
Sobota
To co w środę.