na boki

[...] squat 3x15 SS: Uginanie ramion sztangą + dipy 3x8 ABS roll 3x20 B Przysiady 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 SS: wznosy hantli na boki + facepull 3x12 SS: Ściąganie linki wyciąg górny + uginanie o kolano 3x12 Plank 3x max C Podciąganie nachwyt 4x10 Wykroki 4x10 Rozpiętki 3x15 Podciąganie sztangi do [...]

fst 7 cel masa :) PONIEDZIALEK nogi+barki BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12 2 unoszenie sztnagi przed siebie 3x 8-12 3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12 4. Unoszenie ramion na boki w opadzie 7 x 8-12 NOGI 1. wykroki 3s 8-12 2. przysiady 7 x 8-15 3. uginanie podudzi 7 x 8-12 WTOREK triceps+biceps BICEPS 1. Uginanie ramion z supinacją [...]

[...] - hantla nachwytem, uginanie nadgarstków 3 serie 12-15 powtórzeń - sztanga podchwytem, uginanie nadgarstków 3 serie 12-15 powtórzeń PIĄTEK 1. Barki: - unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12-10-8 powtórzeń - unoszenie hantli przed siebie stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń 2. Kaptury: [...]

[...] do klatki 5xMAX -Allachy 5xMAX -Skłony boczne na ławce 5xMAX PULL LIGHT -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Wiosło hantlem 4x15 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 4x12 -Uginanie przedramion przód 5xMAX -Uginanie przedramion tył 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki 5xMAX -Allachy 5xMAX [...]

[...] problem. Moje rozciągnięcie pachwin to tragedia.. Wykrok w przód jest jeszcze ok ale jak stoję i jedną noge chce dac w bok stopą rownolegle do drugiej to jest to max pol metra, tragedia ! wymachy na boki tez tragedia, nie wyzej niz kolano. Rozciągam je ale to nic nie daje, wręcz czuje nieprzyjemny ból. Moze ktoś cos doradzic? Z gory dzieki.

[...] 3s max Czwartek: wolny Piątek: Barki Wyciskanie do karku 4s 12,10,10,8 Wyciskanie do klatki 3s 12,10,8 Unoszenie sztangi wzdłóż ciała 3s 12,10,8 Unoszenie hantel na boki 3s 12,10,8 Sobota: Nogi Wypychanie na suwnicy 4s 12,10,10,8 Przysiady 3s 12,10,8 Wyprosty 4s 12,10,10,8 Łydki : wspięcia 4s max Domyślam śię że jest wiele błędów w tym [...]

[...] ramion siedzac w oparciu o udo 3 x 8 Piatek: Barki+Triceps: Barki: Wyciskanie żołnierskie 12 10 8 Arnoldki 12 10 8 Unoszenie ramion w przód 12 10 8 Unoszenie ramion na boki 12 10 8 Sztrugsy 4 x 10 Triceps: Wyciskanie w chwycie wąskim 3 x 8 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8 Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 8 Niedziela: Nogi: Przysiady ze [...]

[...] 4x8-12 * Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12 * Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12 Barki : * Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12 * Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12 * Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 Triceps : * Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12 * Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12 * [...]

[...] w tył w opadzie 8-8-8 5 Wyciskanie zza głowy siedząc 8-8-6 Czwartek 1 Boczne unoszenie hantli 10-8-8 2 Unoszenie hantli na boki siedziąc 10-8-8 3 Unoszenie hantli na przemian w górę 8-8-8 Piątek 1 Podciąganie się na drążku 6-6-4-4 2 Podciaganie hantli w opadzie [...]

[...] siedząc 10,10,8,8,8 55kg Środa - PRZERWA Czwartek Barki: Wyciskanie z przed głowy 10,10,8,8,8 47kg Wyciskanie zza głowy 10,10,8,8,8 47kg unoszenie sztangielek stojąc na boki 10,10,10,10,10 Piątek: Biceps + Triceps Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,8,8,8 60kg wyciskanie francuskie 10,10,8,8,8 27kg pompowanie tricepsa na [...]

[...] na maxa nadgarstki sztangielki 4 serie 10kg(podchwyt) sztanga 4serie 2X10kg,1X15kg,1X20kg (podchwyt) Wtorek barki- wycisk. do gory(maszyna)4 serie na max wycisk.ramion na boki(maszyna)4serie na maxa sztanga lamana wycisk do gory na maxa 4 serie sztangielki wznosy do gory 4 serie Kaptury sztangielki 4 serie na maxa Plecy przyciagane drazka z [...]

[...] nachwytem 3x brzuch jakieś 2 ćw C nogi Przysiad z hantlami 3x plecy MC z hantlami 3x klatka przenoszenie hantla nad głową 3x kaptury Szrugsy 3x barki Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x triceps Pompeczki w podporze 3x biceps Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x lydki wspiecia 3x przedramiona chwyt 20kg na lape na czas 3x max brzuch [...]

[...] na poduszke i chwytajac rekami za rame nad glowa - robi sie sklony brzucha. Mozna z wyprostowanymi nogami, z ugietymi w kolanach, podciagnietymi do klatki lub skreconymi na boki. Mozna szybko, mozna tez wolniej. Ja cwicze 3 razy w tygodniu przez pol godziny. Mi udalo sie zrobic 700 brzuszkow az do uczucia palenia miesni. Zwykle robie np. 150 z [...]

Barki + Kaptury 1. Sztanga zza głowy 12,10,8,6 2. Hantle przed siebie 15,15,15,15 3. Hantle na boki 15,15,15,15 4. Arnoldy 10,10,10,10 + Kaptury Szrgusy 8x8(hantlami) i sztangą 4x12 Zastanawiam się czy dodać do barków wzdłuż ciała podnoszenie sztangi do brody.

[...] ramion na linkach (4x10-12) Śr. Barki+ biceps 1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6) 2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6) 3) Uoszenie ramion na boki (4x 10) 4) Odwrotne rozpiętkina maszynie (4x 8) BICEPS 1)...? 2)....? ? Pt. Klatka skos +Plecy 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (4x 8, 8, 6, 6) [...]

[...] na maszynie 3x10 zginanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palcach 3x10 BARKI: wyciskanie hantli nad głowę 4x10 przyciąganie linki wyciągu do brody 3x10 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie hantli do przodu 3x10 pytanie: lepiej wyciskanie zrobić do karku? mogę jeszcze do barków wrzucić szrugsy? gdzie progresje zrobić? Piatek: PLECY: [...]

[...] nogi. Jak bym szybko strzelił to chyba bym sie zesrał, żeby zrobić strzała muszę dosłownie po 1mm wbijać i jak poczuje prądy i ból muszę manewrować igłą raz w górę w dół na boki. Strzał zajmuje mi 20min syzyfowej pracy. Dziś zużyłem 8 igieł. Strzału nie zrobiłem bo nie miałem więcej igieł. Kułem się 8 razy dziś i manewrowałem, ale nie udało się [...]

[...] ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt Piątek - barki, kaptury, nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8 Arnoldki 10/10/10 Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10 Szrugsy 12/12/12/12 Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/8 Prostowanie nog 10/10/10 Syzyfki 10/10/10 Łydki Wspiecia na palce w staniu 20/15/12 [...]

[...] przedramion w oparciu o kolano siedzac 4x12 Barki Triceps 1 Wyciskanie sztangi z za glowy 4x12 2 Podciaganie sztangi do brody 4x12 3 Podnoszenie sztangi w przód 4x12 4 Unoszenie sztangielek na boki 4x12 5. Wyciskanie sztangi na waskim chwycie 4x12 6 Francuskie sztanga lezac 4x12 7 Francuskie hantelkami jednoracz 4x12 Z góry dzięki za pomoc

[...] na modlitewniku 3x10 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 4x10 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 II Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2.Wznosy ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x10 3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 3x10 2.Spięcia brzucha 3x40