Plan treningowy - Split 4 dni

Hej. Chciałbym abyście ocenili moj plan treningowy, cwicze w niedziele,poniedzialek,srode i czwartek siłownię, a we wtorek i sobotę mam zajęcia z tenisa.
Oto mój plan:

Niedziela:

I Czworogłowe:
1.Wykroki ze sztangą na barkach 4x10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
3.Odwrotne wykroki ze sztangą na barkach 4x10

II Dwugłowe:
1.Skłony „dzień dobry” 3x10
2.Żuraw 3x10

III Łydki:
1.Wspięcia na palce z hantlami 3x30
2.Odwrotne wspięcia na pięty z hantlami 3x30

IV Brzuch:
1.Wznosy kolan 3x10
2.Spięcia brzucha 3x40




Poniedziałek:

I Klata:
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x10
2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x10
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10

II Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x10
2.Wyciskanie hantli francuskie 4x10
3.Odwrócone pompki 3x10

III Brzuch:
1.Wznosy kolan 3x10
2.Spięcia brzucha 3x40




Środa:

I Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
3.Wznosy barków „Szrugsy” z hantlami 4x20
4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
5.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10

II Brzuch:
1.Wznosy kolan 3x10
2.Spięcia brzucha 3x40




Czwartek:

I Biceps:
1.Uginanie ramienia na modlitewniku 3x10
2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 4x10
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

II Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2.Wznosy ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x10
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

III Brzuch:
1.Wznosy kolan 3x10
2.Spięcia brzucha 3x40

ankieta działu

Płeć : mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 62
Wzrost : 173
Obwód klatki : 87
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 72
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : roznie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - Split, 2x tennis
Odżywianie : mało słodyczy, fastfoodow prawie brak, b.mało chrupek, chipsow itp
Cel : czysta masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w pelni zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, tennis, bieganie, pilka nozna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Stosowane wcześniej diety : zbilansowana , wysokobialkowa

Wkradł się błąd gdyż kopiowałem ankietę juz wypelniona:
Szacunkowy skład zawartośći tłuszczowej : <10% (ok8%)
Staż treningowy: 4 miesiace trening w domu(pompki,podciaganie, przysiady,brzuszki...)
3 miesiace FBW



Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2016-07-30 21:42:52

Dobór ćwiczen że względu na braki sprzętowe?

Dla osobiście przeładowany jak na osobę z tym stażem, wywaliłbym po jednym zbędnym ćwiczeniu w każdej partii
np. szrugsy
jedno na łydki starczy
Brzuch rób max 2 razy w tyg

@Marian87 Wyobraz sobie ze nie kazdego stac na kupienie calego sprzetu do domowej silowni za jednym razem

Nie wiem czy odebrałes to jako atak bo ton Twojej wypowiedzi tak odbieram nigdzie nie wspomniałeś że trenujesz na domowej siłowni dla tego pytam bo sporo ćwiczen powielonych np przy plecach a tylko zmienia się chwyt dlatego chciałem doprecyzować temat

Ok spx