fst do oceny

fst 7 cel masa :)
PONIEDZIALEK nogi+barki
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2 unoszenie sztnagi przed siebie 3x 8-12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie 7 x 8-12

NOGI
1. wykroki 3s 8-12
2. przysiady 7 x 8-15
3. uginanie podudzi 7 x 8-12


WTOREK triceps+biceps
BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. frncuskie 3-4 x 8-12
2. wyprosty w rak w opadzie 3 x 8-12
3. sciaganie "powrózka" górnego wyciagu 7 x 8-12


PIATEK
KLATKA
1. wyciskanie plaska 4 x 6-12
2. rozpiętki skos + 3-4 x 8-12
3 wyciskanie skosie+ 7x 8-12

TRICEPS
1. frncuskie 3-4 x 8-12
2. wyprosty rak w opadzie 3 x 8-12
3. sciaganie "powrózka" górnego wyciagu 7 x 8-12

SOBOTA

PLECY:

1. Podciaganie na drazku szerokim uchw 4x 8-12
2. Wiosłowanie podchwytem 3 x 8-12
3. Wiosłowanie nadchwytem 7 x 8-12

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń



sorki ze tak mieszam z tymi treningami
ie dam rady ćwiczyć w czwartek bo wracam z szkoły o 18