SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SYSTEM SPRZEZEN NAPRZEMIENNYCH - REWOLUCJA! ;)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5617

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
SYSTEM SPRZĘŻEŃ NAPRZEMIENNYCH

{{ - aka BARRACUDA v0.99 - }}


witam wszystkich serdecznie.

poniżej zamieszczam najpoteżniejszy na świecie system treningowy, ktorego opracowanie zajęło mi ponad 6 lat (tak jest, pieprzone 6 lat!) - 6 lat ćwiczeń, eksperymentow, obserwacji...

system jest dla bardziej zaawansowanych, którym trzeba większych bodźców. aczkolwiek amatorzy pragnący szybszych przyrostow też znajdą tutaj coś dla siebie.

jesli probowałes juz wszystkiego i nic, waliles wszystkie odżywki, wyrąbaleś mnostwo kasy na dopalacze, przetestowales wszystkie pasy neoprenowe oraz cale inne gowno i nie dalo żadnego efektu, wlasnie nadszedł dla ciebie dzień zbawienia.

oto system treningowy, który cie poruszy - here comes BARRACUDA v0.99


system ten polega na jak najwiekszym podniesieniu poziom testosteronu oraz jak najwiekszym obnizeniuu kortyzolu. doszedlem bowiem do wniosku że od tych dwoch czynników najbardziej zalezy doslownie wszystko. mozesz slabiej jeść, slabiej ćwiczyc. ale jesli masz duzo tescia i mało kortyzolu, postep bedzie.


bedzie troche duzo. spędzam walentynki w samotności i przelewam mysli na papier. a w takie dni jak ten, potrafie być bardzo wylewny.


na poczatek szybki podział tekstu:
- CZEŚĆ I -- dieta & nawyki = 55% sukcesu
- CZEŚĆ II -- trening = 35% sukcesu
- CZEŚĆ III -- motywacja = 10% sukcesu
( rozdzial procentowy wg mojego doświadczenia i uznania )


najbardziej oczywiscie zainteresuje Cie CZEŚĆ II (czyli sam system), ale uwierz w CZĘŚCI I znajdziesz NA PEWNO rzeczy o ktorych nie wiedziales, a ktore Ci się przydadzą. CZĘŚĆ III (część motywacyjna) to raczej moja osobista refleksja, jakieś tam wypociny. jesli masz depresje, nie masz ochoty na nic, nie masz sily iść na silowne, wszystko Cię meczy, czujesz się przybity, nie czytaj! bo bedziesz czul sie jeszcze gorzej, hahah


bedzie opisane jak najprościej, nie zamierzam robić z tego doktoratu. mam nadzieje, ze poruszyłem wszystkie najwazniejsze kwestie.


cel systemu: TESTOSTERON - up! KORTYZOL - down!



- mam rowniez nadzieje że docenicie moją pracę.




CZESC I - DIETA & NAWYKI

( wszystkie informacje zawarte w tej sekcji zostaly przeze mnie przetestowanie, na mnie sprawdzone i dokladnie przeanalizowane. w wielu pozycjach literaturowych znajdują się różne dane, jedni piszą tak, inni inaczej. ja pisze tak jak było u mnie, i jak jest naprawde )


- nie bede cie tutaj niańczyl co masz jeść i w jakich ilościach. od tego jest forum. wszystkie informacje znajdziesz w wyszukiwarce. dopasuj sobie diete do wlasnych potrzeb.


** SEN **

(A) NIE JEDZ BEZPOSREDNIO PRZED SNEM
ostatni posiłek dowal 1,5 godziny przed snem = twarog + pestki dyni + pestki slonecznika + ZMA, natomiast bezposrednio przed snem, pare łyków wody
katabolizm nocny = jedna wieeelkaaa scieeemaaaa. testowalem w okresie liceum teorie nocnego katabolizmu, wstawalem kilka razy w nocy, zeby walnąć odzywke, lub zjeść twarog, lub cokolwiek innego. i tak przez 3 lata liceum. efektem było niewyspanie i ogolne zmeczenie. od trzech lat na studiach mam w dupie "nocny katabolizm" a ŻADNYCH zmian nie widać (bez efektow). dlatego wstawanie w środku nocy i objadanie się w celu ochorny przed spadkiem masy możecie sobie wsadzić miedzy bajki. być może moglem urosnac wiecej, jeslibym jadl, ale na pewno mi nic nie spadło, wiec o kataboliźmie możemy zapomnieć.
lepiej jest dobrze się wyspać i nie przeciążać na noc przewodu pokarmowego.


(B) ZMA
- doladowanie przed snem. w pkcie (A) jest podkreslone ze powinno być ZMA, ponieważ pełni za***iście ważną rolę. w nocy wydziela się najwiecej testosteronu (nie licząc treningu), dlatego cynk z magnezem(+B6) jest wowczas najbardziej wskazany. a zatem tabsy w dłoń i popijamy. oczywiscie z posilkiem, nigdy nie na pusty żolądek(!)


(C) KORTYYYYZOOOOOOLL!!
hormon stresu, najgroszy wrog, nie tylko dla twoich mięśni, ale też dla zdrowia, samopoczucia, popędu i wszystkiego innego. głównym celem jest ogrniaczenie go do minimum. jesli ci sie powiedzie hydroliza białek mięśniowych odejdzie w niepamiec.


(D) DLUGOŚĆ SNU
instytut fizjonomii Akademii Medycznej w Bydgoszczy prowadzi pionierskie badania w których dowodzi że czlowiekowi wystarczy optymalnie 5 godzin snu. każda minuta powyżej tego okresu jest zbędna, ponieważ organizm wypoczywa tak samo, niezależnie czy śpimy 7, 12 czy 5 godzin. a wiec po co marnować czas na spanie? ja polecam (od siebie) czasu snu w granicach 6-7 godzin (max 7!). dodatkowa porada ode mnie: warto na noc troche schłodzić pokoj, optymalna temaratura powinna wynosic ~18 st. C. im powyżej tej temperatury, tym gorsza jakość snu. jeszcze drobna uwaga: podany tutaj czas jest czasem samego snu! nie wliczamy tutaj czasu zasypiania, czyli jesli kladziesz się np. o 24 to nastawiasz budzik na ok. 5.15 - 5 godzin na sen i 15 min na zasniecie.

- jesli masz problemy ze wstawaniem rano i sobie nie wyobrażasz jak można wstać po 5-6 godzinach spania, skoro dla ciebie minimum to 10, przeczytaj poniższy tekst, jesli nie masz z tym problemów, przejdź prosze od razu do podpktu (E)


-- krotki wyklad o wstawaniu --
ok, dzwoni budzik, pierwsze co robimy, to siadamy na skraju łóżka, albo wstajemy, ważne żeby nie leżec i ważne żeby dzialac szybko, a nie wciskać przycisk "drzemka", wowczas mozg zapamietuje, ze dzwiek dzwonka nie oznacza sygnału do wstania, tylko sygnal do dalszego lezenia. po chwili sie podnosimy, zapalamy światlo. patrzymy 30 sekund w żarowke, idziemy do łazienki, rozmasowujemy małżowine uszną, przeplukujemy twarz oraz usta. patrzymy jeszcze troche w światło. pijemy kilkanascie łykow wody. lekko sie rozgrzewamy, rozciągamy, troche cwiczymy. po dwoch tygodniach jestesmy przestawieni.
-- -- --


(E) DRZEMKI
za***iście ważna sprawa! udwodniono że 30 minutowe regularne drzemki w ciągu dnia ZNACZĄCO obniżają poziom kortyzolu!! - patrz pkt (C) - nie bede tutaj podawał statystycznie o ile procent obniżają, bo wszyscy wiemy że statystyka klamie. ważna jest tutaj dlugość drzemki, nie moze trwać dluzej niż 30 min (z dokładnością co do minut!!). po upływie tego czasu drzemania, wchodzimy w stan głębokiego snu, a wybudzenie się z niego może być klopotliwe, wstaniemy bez energii! należy przestrzegać czasu drzemki.

jak tego dokonać najlepiej? nastawiamy sobie budzik, zeby dzwonil za 30 min, przeciętny czas zasypiania wynosi ok. 7 min, a wiec na samo spanie poświecimy wowczas ~23 min, czyli zalozenie jest spelnione. przed kimaniem warto sie cieplej ubrać lub czymś nakryć, ponieważ organizm obniża w trakcie snu temperature ciala.
po tym czasie wstaniemy świezo naladowani!


(F) POZYTYWNE MYSLENIE!
powiedzenie brzmi: "jesli chcesz coś bardzo osiągnąć, wszechświat zrobi wszystko żebyś to dostał", swieta prawda. kiedy masz za***isty nastrój, obniza się poziom kortyzolu, a poziom hormonow szczescia się zwieksza (serotoniny, etc.). poziom tychże hormonów zwiększa się rowniez w trakcie treningu. po godzinie biegania jestesmy za***iscie naładowni, zadowoleni itd. istnieje prosta zależność, uwaga(!):
mocny trening = wydzielanie hormonów szczescia = ale też wydzielanie testosteronu.
mózg zapamietuje że gdy wydziela się serotonina, trzeba też syntezowac testosteron. oczywiscie nie są to takie same ilości jak w trakcie treningu. jest to proste skojarzenie, tzw. kotwica. (wiecej o kotwicach, kotwiczeniu @ google)


(G) OGRANICZ KOMPUTER
wiele badań dowodzi że promieniowanie z monitora powoduje depresje. nieprawdopodbne? otóż przetestowalem na sobie, że jak siedze za dlugo przed kompem (ciagle te demotywatory i demotywatory) to po paru godzinach boli mnie glowa, mam zmule, nie chce mi się nic. uwaga! mam tez obnizony poped, nie mysle o seksie, a jak juz nie raz pisano na tym forum, najwazniejszym dowmowym sprawdzeniem czy masz duzy poziom tescia jest wlasnie sprawdzenie "ochoty" na seks. jesli chodzisz caly czas z ptakiem na baczność, jest dobrze!


(H) NIE SIEDŹ TYLE, RUSZAJ SIE!
wyjdz z domu. wyjeżdzaj poza miasto, odprężaj sie, oddychaj swiezym powietrzem. spaceruj.. komputer to nie jedyne okno na swiat. wyjdź do ludzi, spędzaj z nimi wiecej czasu. doceń przyjaciół.


(I) DYMAJ RYSIU, DYMAJ!
wystarczy ze patrzysz na cycki, myslisz o laskach, ogladasz pornola, walisz konia, bzykasz swoją panne, przypominasz sobie jak z nią spedziles ostatnią noc - WSZYSTKO TO JEST PREKURSOREM SYNTEZY TESTOSTERONU! dlatego chwytaj chwile! dodatkowo jesli dochodzi do wytrysku, to prawda, tracisz mnostwo teścia, ale organizm dostaje od razu sygnał żeby syntezowac nową porcje! dlatego nie martw się o nic, jesli tylko dostarczach wraz ze zbliansowaną dietą odpowiednich skladnikow do jego syntezy, wszystko bedzie w porządku. osobiscie polecam dwa wystrzaly dziennie, rano i wieczorem, z czego wazniejszy jest ten wieczorem, poniewaz na wieczor poziom testosteronu się obniza. a my przeciez chcemy go mieć caly czas!


(J) PRZED TRENINGIEM NIE JEDZ CUKROW PROSTYCH
obniżają bowiem produkcje tescia. najlepiej cukry zlozone, godzine przed. ewentualnie obiad na dwie godziny przed. zaczynając trening nie mozesz czuc glodu, ale nie jest dobrze jesli czujesz ze masz pelny zoladek. zle dopasowanie posilku przedtreningowego potrafi wszystko z***ać.


(K) W TRAKCIE TRENINGU SKUP SIE NA TRENINGU
w momencie przekroczenia progu siłowni, wszystko inne przestaje inne. całe to g**** które nas otacza, o ktorym mowimy że jest naszym światem, znika. zapomninasz o pracy, studiach, problemach w domu, sąsiadce spod 12, samochodzie ktory nie chce odpalić, lasce ktora cie zostawila, o zakupach w biedronce, o wszystkich ludziach, ktorzy cie w****iają. jestes tylko ty i ciężary.. i coś do udowodnienia.. przed samym sobą.


(L) MIEDZY SERIAMI MYSL O LASKACH!
czesto mam tak, ze koncze serie i sobie mysle: "qrwa juz nie moge.." wtedy patrze na teledysk pitbulla w telepatorze, albo biore do reki gazetke (u mnie na silce takie leżą) - np. Playboya i patrze na te krąglosci, ewentualnie ide na salke obok gdzie ćwiczą lachony (fitness) i od razu dostaje takiego powera że do sztangi wracam w podskokach.



** WITAMINKI, MIKRO- & MAKROELEMENTY ORAZ INNE DODATKI DIETY **

(bedzie o najwazniejszych)


(A) CYNK
wiele źródeł podaje że dzienną podaż cynku powinno utrzymywać się na poziomie 15mg. od razu mowie że to jest porcja dla panienek, a ty chybą nią nie jestes? no dobra, a wiec troche zwiększamy! - spożywanie w ciągu dnia 300mg cynku prowadzi do raka jąder, ups, to chyba troche za duzo. no to mniej... ile dokladnie? ja spożywam około 100mg cynku na dzien, wg mnie jest to optymalna dawka (przy mojej masie i wysiłku w ciagu dnia). pamietaj że cynk kontroluje poziom testosteronu, jak to sie dzieje, tego nie wie nawet sam Lubert Stryer, ale co cie to obchodzi jak?! ważne że kontroluje, dlatego do apteki po Zincas Forte biegiem marsz!

podstawowe źródla: Zincas Forte, pestki z dyni, mięso (wiecej @ google)


(B) MAGNEZ (+B6)
ok, tutaj sprawa jest niemniej istotna. dowiedziono ze magnez obniża poziom korytzolu, a wiec czas troche zwiększyc jego spożycie. ja wpieprzam taśmiowo

podstawowe źródla: Filomag B6, kakaaao (wiecej @ google)


(C) JEDZ SUROWE JAJKA
juz na samo haslo "picie surowych jajek" wiele osob dostaje gesiej skorki. niestety, wyrzekając sie tego boskiego daru natury, pozbawiasz się naprawde mocnego potencjalu budulcowego ktory jest w zasięgu reki. po pierwsze jajka zawieraja pelen profil aminokwasowy, niezbedny do wzrostu. po drugie posiadają białko ktore usuwa zanieczyszczenia z naszego organizmu (odciąża wątrobe) po trzecie zawiera białko które "wyłapuje" i niszczy patogeny. po czwarte zawiera teścia (nie ukrywajmy że teraz wszystkie kury jadą na speedzie). ważnym jest tutaj żeby jajko roztrzepać przed wypiciem. nie roztrzepane jajko podkrada nam biotyne (wit. H)


(D) OTREBY PSZENNE - zaraz po jajkach najważniejsza sprawa. chodzi o blonnik! jesli nie chcesz sadzić gazów w majty przy tak mocnej diecie, utrzymuj jego spożycie w granicach 30 g dziennie. jesli zjesz za duzo, wysrasz to co zjadles. poza błonnikiem jest to rowniez świetne źródlo folacyny (kwasu fioliowego).


(E) MLEKO
- o nim możesz zapomnieć. mleko samo w sobie jest bardzo zdrowe, ale to od krowy. to UHT, po pasteryzacji w 1000 st. C. to jest g**** a nie mleko. uwierz że szkoda ci wątroby. wiele badań sugeruje że skladniki mleka odkladają się w nerkach uszkadzając je, co z czasem może prowadzić do stanów zapalnych i ciężkich powikłań. a tego chyba nie chcesz? jesli nie stać cię na krowe w pokoju, zastąp je jogurtem naturalnym.


(F) TLUSZCZE
to jest osobny temat, można by z tego pisać prace licencjacką. nie bede sie tutaj zagłębiał w biochemiczną rolę tłuszczy. mechanizmy oraz sposob dzialania szlaków metabolicznych związanych z triacylogliceoralami zostawmy dla studentow chemii i nauk biologicznych. to co tutaj musisz wiedzieć, to fakt że są niezbedne, i NIEMNIEJ wazne jak białka i węgle. od razu zaznaczę że mowie o tluszczach jedno- i wielonienasyconych. tluszcze są niezbedne żeby syntezować teścia. a o teścia nam przeciez chodzi najbardziej.

podstawowe źródla: tran, pestki dyni, slonecznika, oliwa z oliwek (wiecej @ google)


(G) POZOSTALE
zakup B-compleks (wit. z grupy B.), jakies tabsy z calą pulą witamin (Vita-miner, etc.) oraz potas (Kalipoz prolongatum, choc lepszym rozwiązaniem jest ten zchelatowany z Olimpu)


(H) PIJ ZIELONA HERBATE
zawiera przeciwutlniacze, niezle pobudza




CZESC II - TRENING


nie mam tutaj zamiaru ukladać planu treningowego, o ktorych każdy zawodowiec wie wszystko. każdy sobie doczyta i dopasuje plan do wlasnych potrzeb. ten post nie opisuje planu treningowego, lecz system treningowy.


ok, to przechodzimy do części właściwej. pokaże wam jak to sie robi. na mnie to podzialało za***iscie.

najpierw wyjaśnienie: "System Sprzężeń Naprzemiennych"

System - bo to jakiś system w koncu,
Sprzężeń - ponieważ wszystkie grupy miesniowe łączymy z treningiem nóg,
Naprzemiennych - ponieważ trenujemy na zmiane.

już tłumacze.

jednak najpierw zasady z ktorych bedziemy korzystać:

ZASADA I (by Joe Weider)
po każdym mocnym treningu powinnien następować trening lżejszy (wiecej @ google)

ZASADA II
skupiamy się na fazie negatywnej w powtórzeniach (czyli np. ćwicząc klate, szybko wyciskamy, powoli opuszczamy)

ZASADA III
rozciągaaaanieee! miedzy seriami, do oporu!

ZASADA IV
odpoczynek miedzy seriami max 2 min!

ZASADA V
liczba powtórzeń: musimy pobudzić oba rodzaje wlokien mięśniowych (białe i czerwone) jesli chcemy mieć dobre przyrosty sily/masy. dlatego należy śmigać serie 4-10 powtórzeń (duże ciężary), ale nie można też zapominać o seriach w stylu 12-16 powt. (to głownie one przyczyniają się do wzrostu teścia!) - no i dają łądną pompe ;)

ZASADA VI
jesli chcecie zachować zdrowie, jedna sprawa - wyciskanie = wydech, opuszczanie = wdech. chodzi glownie o przepomne i prawidlowe ciśnienie w jamie brzusznej.

ZASADA VII
pełna izolacja danej grupy mięśniowej(!). czyli jesli robicie bica stojąc hantlami, to stoicie wyprostowani i machacie tylko przedramieniem, a nie kiwając się całym ciałem, podrzucając ciężary, i pokazując znajomym ile to jestescie w stanie dźwignąć

ZASADA VIII
faza negatywna raz jeszcze! jesli juz nie mozesz np. robiąc bica, wowczas podrzuć ciezar, ale opuszczając (faza negatywna) go już nie oszukuj!

ZASADA IX
jesli już nic nie działa, to dowal super serie (tj. kończysz jedną serie, szybko zmniejszasz ciężar i od razu, bez odpoczynku, kontynuujesz).

ZASADA X
wooooooooooodaaaaaaaaaa!!!! (miedzy seriami, do dna!!)

ZASADA XI
w trakcie treningu nie jemy, ani nie walimy żadnych energy-drinow, tylko woda! każdy cukier (carbo, etc.) spożyty w tym miejscu zmniejsza teścia. dodatkowo spożycie posilku jest sygnalem do zakonczenia treningu.

ZASADA XII
na końcu treningu aeroby, najlepiej bieganie. raz że jeszcze bardziej pobudzisz nogi, dwa że organizm dostanie sygnał do spalania tłuszczu przez 24 h (nawet jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu), no i ten teść szalony(!), tutaj rowniez

ZASADA XIII
rozgrzewka... solidna... zawsze!

ZASADA XIV
po treningu duzo carbo i białka!

ZASADA XV
pamietaj, rośniesz w domu

ZASADA XVI
system odpoczynków 48 godzinnych. udowodniono że mięśnie do pelnej regeneracji potrzebują zaledwie 48 godzin. po tym czasie są na powrót gotowe do wysiłku. czy tak jest naprawde? zdania są podzielone. wg mnie tak wlasnie jest. 2 lata temu na wakacje robiłem tylko plecy - na drążku - cwiczylem co drugi dzien. od tamtej pory mam zrobione plecy. plan trwał 2 miesiace. rano praca, wieczorem trening. (z bieganiem). akurat w tym systemie treningowym bedziemy cwiczyc daną grupę tylko raz w tygodniu, z wyjątkiem nóg, o czym niżej.


to tyle w ramach wstepu, ok - przechodzimy dalej.. o co chodzi?

- juz tlumacze.

na pewno wielu z was mialo tak że np. chcąc położyć większy nacisk na słabszą grupę mięsniową, np. slabsze barki, wplatalo ich trening np. 2 razy w tygodniu, co mialo zapewnić ich lepsze pobudzenie, a wiec i wiekszy wzrost. żyliście w przekonaniu że barki robione dwa razy w tygodniu urosną wiecej niż klata, robiona solidnie ale tylko raz na tydzien.

ja natomiast poszedłem w drugą strone. wiadomo, że najwiekszy booster testostronu - mieśnie czworogolowe ud (to te z przodu) - w trakcie treningu dają naprawde mnostwo teścia do krwi, co nie jest żadna tajemnicą. rozkminiłem, że dlaczego by slabszej partii mięśni - np. barków - nie połączyć z nogami? walimy slabsze barki do oporu, i potem nogi, w jednym treningu, żeby dostać mega gratisowy zastrzyk teścia!

CELEM TEGO PROGRAMU JEST DODANIE TRENOWANIA MIĘSNI NÓG KAŻDEGO DNIA TRENINGOWEGO , WRAZ ZE WSZYSTKIMI GRUPAMI MIĘŚNIOWYMI! (chodzi o przednie miesnie ud, miesnie czworoglowe). bo jak wiemy mamy za zadanie podniesc tescia, obnizyc kortyzol.

ćwiczenie nog zapewnia duzy poziom testosteronu w organizmie! łącząc ich trening z dowloną grupą mięśniową od razu zapewniamy przyspieszony wzrost tejże grupy, bowiem testosteron zsyntezowany przy treningu nóg dziala na wszystkie pobudzone mięśnie!

jak to zrobic? ano normalnie! wpadamy na siłke. robimy np. klate, NOGI, bica, trica, na koniec bieganie. TADAM! efekt za***isty. innego dnia np. barki, plecy, NOGI, kaptury, TADAM! stąd wlasnie nazwa "sprzężnony". łączymy nogi z pozostałymi grupami mięśniowymi!

EJ NO DOBRA, ALE JAK TO POŁĄCZYĆ?! przeciez jak zrobie np. te klate, nogi, bica i trica + bieganie to wyjde z siłowni późną nocą?! za duzo czasu zajmie żeby się do tego mocno przylozyc?!

tak, wlasnie, to jest prawda. dlatego rozkminilem dodatkowo(!) system NAPRZEMIENNY, działa to tak.

załóżmy, że danego dnia chcemy zrobić miesnie: A, B, C, D + bieganie. wprowadzamy tutaj zasade Weidera - raz trening lajtowy , raz na maxa.

czyli jesli danego dnia wypada lajtowy, to śmigamy leciutko i do domu.. ale nastepnego tygodnia, tego samego dnia, maxymalne do***anie zajmie za duzo czasu. padniemy martwi. a nie chodzi przecież żebyśmy wychodzili bez siły, bo trening ma nas pobudzić!

otoz mozna to zrobic tak, że np. w tygodnie parzyste ćwiczymy na maxa A i B a miesnie C i D lajtowo, a nastepnego tygodnia C i D na maxa, a A i B znacznie lżej, przygotowując je do ciężkiego treningu za tydzien. nie wiem czy o tym wiedzieliscie/przecztaliscie, ale rozkmina tego zajeła mi naprawde wiele czasu!


tak jak mowilem, DZIALA ZAAAJEEEBIIIISCIEEE!



czyli jeszcze raz. powiedzmy w poniedzialek robie klate, barki, brzuch bica i bieganie. nacisk kłade na klate i brzuch. katuje ja niemiłosiernie, a bica i barki robie pobieżnie (pobieżnie = lekki trening, co nie znaczy jednak że za lekki!). na koniec biegam i do domu. za tydzien, wpadam na silke, robie mocno bica i barki a brzuch i klate lżej, skupiając się jednak na tych barkach i bicu! mięśnie robione lżej są przygotowywane do mocnego treningu za tydzień! trening lekki nie jest treningiem bezproduktywnym (bezowocnym!)

ale czy to działa, jesli raz bede cwiczył daną grupę mięśniową tak lekko a raz tak mocno? myślalem że caly czas trzeba jak najmocniej? OTOZ DZIAŁA! raz ze przetestowalem na sobie, dwa ze jest to stara, sprawdzona zasad Weidera (tak jak pisalem wyżej, wiecej na google).




mam nadzieje, że wyjaśnilem wszystko w miare jasno. takie połączenie dało mi za***iste efekty, sam wszystko opracowałem, obmyśliłem, sprawdzilem na sobie. trening nóg dał za***istego kopa. nie mówiąc juz o tym że sobie fajnie nogi zrobiłem. chce żebyście też - w miare mozliwosci - przetestowali prosze mojego systema, chce sie upewnić czy mam za***istą genetyke, czy po prostu wymyslilem wartościowy system treningowy.


duzo myslalem, wiele przyszlosc samo z czasem.




CZĘŚĆ III - MOTYWACJA


dobra, i teraz jeszcze troche motywacji na zakonczenie. jest strasznie wazna. wielu z nas co jakis czas odklada hantle, odklada nadzieje, patrzy w gazety, zaglada do internetu i widząc tam wszystkich za***iscie porobionych kolesi po prostu dostaje dola, mysląc - "nie, nigdy tak nie bede wygladac". i to jest niestety prawda, nigdy nie dojdziesz do takiego poziomu ponieważ ów kolesie tak wygladaja tylko w danym okresie, tj. kiedy są ON. musisz wiedziec ze biorąc sterydy (a wszyscy oni biora, co zresztą nie jest żadna tajemnicą) - zawsze juz bedziesz albo ON, albo OFF. co to znaczy ? to znaczy - bierzesz koks, narzucasz diete, katujesz sie na silowni, wygladasz jak koles z okladki ( no ale ile tak mozna, predzej czy pozniej psycha siada, i po latach czlowiek sie wylacza, ma dosc, chce spokoju) - stają się OFF, wszystko spada, masa siła, rzeźba. odchodzą do cienia a w ich miejsce wchodzą, inni - nowi - tak wspaniali - i tak za***iś.cie przebojowi.


zadaj sobie pytanie - chcesz brać koks, dojść do efektow doslownie nadczłowieka, mieć brzuch jak 1.000.000$ ?? chcesz tego? jasne, ze tak. kazdy chce. kazdy chce spelnić sen arnolda. byc takim jak arnold, czy inny znany kulturysta. bez wyjatku.. ale zastanow sie.. nie mozna tak zyc wiecznie. nie mozna być zawsze na szczycie, kiedys przyjdzie czas zeby to odstawic i co wtedy?


w ćwiczeniach na siłowni i stosowaniu diety nie chodzi o periodyzacje życia (okresowść). wielu ludzi myśli sobie "teraz walne diete, żeby schudnac" itd. nie wiedząc nawet że samo słowo "dieta" oznacza z greckiego styl życia. to jest sposob w jaki żyjemy, myślimy, dzialamy. a nie coś, co robimy pod przymusem, katując się i męcząc. jesli nie ma w tym przyjemności, nie ma efektow.


zwroć uwage. wpadasz na silownie, podchodzisz do ciężarów, bierzesz je, lecisz z nimi. coraz wiecej... wiecej... wiecej... wiecej... dochodzisz do momentu kiedy już dalej nie możesz, kiedy nie wyrabiasz. dochodzisz do granic gdzie orientujesz się że to jest twoj potencjał treningowy i dalej nie możesz już iść. koniec drogi, wszedzie ciemno, wszedzie granice.. ale po chwili zaciskasz zęby, zamykasz oczy i robisz krok naprzód, odkrywając że te granice istnieją tylko w twojej głowie. że one tam są tylko dlatego że ty je tam ustanowiłeś. po chwili odkrywasz caly piekny, cudowny świat, teraz juz wszystko widzisz. robisz dalej i wiecej... wiecej... wiecej... odkladasz żelastwo. zbierasz się do domu. siedząc w szatni myslisz, że teraz już nie jestes tą samą osobą ktorą byłeś przychodząc tutaj jeszcze 2 godziny temu. teraz jestes kimś wiecej. teraz jestes kims lepszym. kimś kto wie na co go stać i gdzie moze dojść. co osiągnąć i jakie granice przekroczyć. jestes urzeczywistnieniem wlasnych marzeń.


nie patrz na tych wszystkich koksiarzy, oni maja z gorki, zamiast tego spojrz jaki byłeś rok temu. zobacz na zdjecia. spojrz ile sie w tobie zmienieło, jakie postepy uczynileś. nie patrz wiecej na innych, tak samo napalonych i tak samo naiwnych. oni żyją swoim życiem. teraz do***ią i urosną, ale pozniej ich sława przeminie. chcesz żyć chwilą - nie ma sprawy, daj po kablach. ale uwierz że droga którą idziesz teraz, sprawi że bedziesz miec satysfakcje, że doszedles tutaj sam, a nie z koksami. jesli chcesz moge ci tutaj wypisać całą masę efektów ubocznych ktore mogą wystąpić i takich które wystąpią na pewno. zamiast myslec o tym i czytać o cyklach, weź zacznij ćwiczyc SHUT THE **** AND SQUAT!


chcesz lepiej wygladać? lepiej ćwicz.






==========


to by było na tyle, dziekuje za przeczytanie.



pozdrowienia dla Artiego (nick na forum: goodridge) bez którego nigdy bym nie dotarł tu gdzie się obecnie znajduję

uklony dla Instytutu Biochemii Politechniki Wrocławskiej

no i oczywiście pozdrowienia dla wszystkich tych, dla których ciągłe rozwijanie muskulatury w dążeniu do perfekcji przez pokonowywanie wlasnych slabości, to nie tylko przyjemność, lecz wręcz styl życia.

buźka


komentarze oraz wszelkie opinie mile widziane



pzdr,
C.

PS. nie bijcie jesli gdzieś jest błąd, tekst pisany z głowy na szybko, nie mam co ze sobą zrobić w walentynki?!?! jesli dostrzegliście błąd, dajcie znać aha, w tym miejscu jeszcze chcialbym pozdrowić swoją byłą, to dzieki niej dostajecie gotowy system na tacy.

- mam nadzieje ze sie przyda!


zbogiem!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 780 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14155
podaj przykładowy trening by dodać kropke nad i

prawdy w tym troche jest, nogi daja duzo, ale jakos nie przekonuje mnie trenowanie nog za kazdym razem. Ba po 2 ćwiczeniach ledwo chodzę.

Najwazniejsze ze na Ciebie to działa i rośniesz tak jak chcesz.
Poza tym nalezza sie brawa za napisanie tego, choc szczerze niektore sformulowania mnie powalily...

Nic nie daje takiej radości od przezwyciężonej własnej słabości

http://www.sfd.pl/-t582790.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
ok, oto plan treningowy (przykladowy), dodający kropke nad "i"

wyglada mniej wiecej tak. wstawiam na szybko.

ćwicze codziennie, teraz dla mnie liczy sie tylko testosteron.


TYDZIEN PARZYSTY

poniedzialek:
(klata + miesnie ud dwuglowe + nogi-czworoglowe + bieganie)
(nacisk na klate)
ławka skos 4x12-16
skos hantle 4x8-12
plaska 4x4-8
martwy ciąg na prostych nogach 2x6-16
uginanie nóg (tylne uda) na maszynie leżąc 4x8-16
przysiady na hack-maszynie 4x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12
BIEGANIE - 30 min

wtorek:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie NA MAXA!

środa:
(barki + bic + tric + kaptury + nogi)
(nacisk na barki i kaptury)
wyciskanie przodem 4x6-15
wyciskanie tylem 4x6-15
unoszenie hantli bokiem 6x8-16
bic, uginanie ramion hantlami 6x6-16
wyciskanie francuskie 6x6-16
przysiady na hack-maszynie 4x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12
the kapturs, szrugsy 4x14-24 (ostatnia max)
BIEGANIE - 30 min

czwartek:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie NA MAXA!

piatek:
( plecy + uda dwuglowe + lydki )
(nacisk na plecy i łydki)
sciaganie drazka przed glowe 5x8-16
sciaganie drazka za glowe 3x8-16
wioslowanie hantlami 6x6-12
przysiady na hack-maszynie 4x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12
lydki, wznosy na maszynie 5xMAX
BIEGANIE - 30 min

sobota:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie NA MAXA!

niedziela:
rozciąganie (lajtowo)


TYDZIEN PARZYSTY

poniedzialek:
(klata + miesnie ud dwuglowe + nogi-czworoglowe + bieganie)
(nacisk na dwuglowe)
ławka skos 2x12-16
skos hantle 2x8-12
plaska 2x4-8
martwy ciąg na prostych nogach 6x6-16
uginanie nóg (tylne uda) na maszynie leżąc 8x8-16
przysiady na hack-maszynie 4x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12
BIEGANIE - 30 min

wtorek:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie

środa:
(barki + bic + tric + kaptury + nogi)
(nacisk na bica i trica)
wyciskanie przodem 2x6-15
wyciskanie tylem 2x6-15
unoszenie hantli bokiem 3x8-16
bic, uginanie ramion hantlami 9x6-16
wyciskanie francuskie 9x6-16
przysiady na hack-maszynie 4x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x4-12
the kapturs, szrugsy 3x14-24 (ostatnia max)
BIEGANIE - 30 min

czwartek:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie

piatek:
( plecy + uda dwuglowe + lydki )
(nacisk na dwuglowe)
sciaganie drazka przed glowe 2x8-16
sciaganie drazka za glowe 2x8-16
wioslowanie hantlami 3x6-12
przysiady na hack-maszynie 8x4-16
prostowanie nóg siedząc na maszynie 8x4-12
lydki, wznosy na maszynie 3xMAX
BIEGANIE - 30 min

sobota:
(w domu)
pompki, brzuszki, rozciąganie

niedziela:
rozciąganie (lajtowo)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
oczywscie miało byc to drugie, tydzien NIEparzysty no ale to wiadomka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 155 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
ZASADA IX
jesli już nic nie działa, to dowal super serie (tj. kończysz jedną serie, szybko zmniejszasz ciężar i od razu, bez odpoczynku, kontynuujesz).


chodzi tu raczej o drop sety








Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-14 21:59:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
ronnie jasne że tak ważne że wiadomo o co chodzi ;-P

to ostatecznie zgadzasz się z tym ćwiczeniem nóg co trening czy nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 155 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
Trudno powiedziec.
Musialbym sam sprobowac.Ale niewiem jak to sie odbije na regeneracji.
A chodzi o to by nogi tez rozbudowywac a nie traktowac ich jako booster tescia/jest to tak samo wazna partia jak wszystkie inne.

Jak bylo u ciebie,nogi poszly do przodu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
ronie, jutro wrzuce foty.

poszły i to znacznie, wczesniej mialem takie dwie parowy (od ciągłego biegania). teraz nabrały masywności, a sam plan stostuje dopiero drugi miesiąc!

powiem jeszcze, ze tak jak pisalem z tymi plecami co robilem przez wakacje, co drugi dzien tak samo. na mnie to zadziałalo. efekt był.



Zmieniony przez - combinio w dniu 2010-02-14 22:16:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 795
poza tym musze dodać że cwicze pod laski. czyli nogi bez przesadyzmu, kaptury rowniez. nacisk na klate brzuch i bary... czyli to co te laseczki lubią najbardziej oczywiscie rozwoj harmonijny, wszystko po rowno, z umiarem. jutro bedą fotki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 155 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
a natomiast poszedłem w drugą strone. wiadomo, że najwiekszy booster testostronu - mieśnie czworogolowe ud (to te z przodu) - w trakcie treningu dają naprawde mnostwo teścia do krwi, co nie jest żadna tajemnicą. rozkminiłem, że dlaczego by slabszej partii mięśni - np. barków - nie połączyć z nogami? walimy slabsze barki do oporu, i potem nogi, w jednym treningu, żeby dostać mega gratisowy zastrzyk teścia!



Z tym sie nie zgodze.Ok-czworoglowe sa duzymi miesniami ale jakby nogi skladaly sie tylko z nich/tescia bysmy wydzielali sladowe ilosci.
Ale nogi to jeszcze inne partie.Wiec cwiczenie ich poteguje wydzielanie hormonu w znaczacy sposob.Wiec patrzenie tylko na czworoglowe jest mylne.

Ale-podstawą sa przysiady,bez nich niewydzielal bys tyle testosteronu do krwi.Angazuja wszystkie grupy miesniowe!
W tym te wielkie-czworoglowe /posladki.
I to wlasnie dzieki temu zlotemu cw. ten trening jest tak owocny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Poniedziałek klata, wtorek pompki, środa barki i triceps, czwartek znowu pompki i w sobotę...
Kiedy triceps ma odpocząć? Dwa tygodnie i zajechany.

W mojej opinii ten trening nie trzyma się kupy. Pieszczenie nóg (bo ten trening ledwo je pieści) trzy razy w tygodniu jest bez sensu - lepiej zrobić porządny ciężki trening raz w tygodniu albo rozdzielić na osobne sesje dwu i czworogłowe. No i wypełnianie trzech dni treningowych milionem ćwiczeń - głównie izolowanych - po co? A te pompki 'na maksa' miedzy nimi?

Co do regeneracji i odpoczynku tez nic nowego nie napisałeś.
Natomiast wiem że po 5ciu godzinach snu nie jestem wypoczęty. Po prostu to czuję.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-14 22:29:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Nogi/pośladki..

nutlove nowy