na boki

[...] 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie - nie wiem jak to robic, tez wytłumaczcie ;) Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) podciąganie sztangi do brody 3 serie 3) unoszenie hantli na boki stojąc3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 poprawilem, zeby lepiej bylo czytac ;p

[...] i unoszenie do przed soba 3x15 unoszenie nog w zwisie 4x15 allahy na wyciagu 4x10 barki łapy wyciskanie zolnierskie 4x10 wznos sztangi do mostka 4x10 wznosy hantli na boki 3x15 przyciaganie linek gornego wyciagu za glowe(na tył) 3x10 Superserie drazek w wąskim 4x10 i pompki na poreczach 4x10 uginanie sztanga stojac 4x10 i wyciskanie w [...]

[...] ilość powtorzen 3x A CO NA TYM SKOSIE ROBISZ ? Sobota: Barki: unoszenie sztangi za siebie 3x8p WYWAL unoszenie sztangi przed siebie 3x8p TO JAKO 2 CW. unoszenie hantli na boki 4x8p TO JAKO 1 CW I ĆW 3 UNOSZENIE SZTANFIELEK W BOK W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE Nogi; JAKO 1 CW. PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 3 SERIE przysiad z sztangą 3x10p [...]

[...] dokladnie wolniutko, dobrac tak ciężar żeby bylo ciężko i po tych 8-10 powtórzęniach zrobic 8 następnych na maxa z pomocą zgięcia w łokciach i pomocy nogami.Nie rozumiem tylko db raise, Czy to jest to że po tym mamy zaatakowac odrazu hantelkami przód i zrobic to co na boki robilismy? Polecisz mi zastąpienie tego 1 cwiczenia jakims innym ?

a brzuch ugianie się na boki z cięzarem 20x na strone wypychanie nóg w góre 12x i spięcia 30x

[...] Zamiast 2 cwiczenia na plecy i klatkę zmieniłem na 1 ćwiczenie i 2 s Teraz tak wygląda: 1. Martwy ciag na prostych nogach 1x15 2. Wiosło sztangą 2x10 3. Wyciskanie sztangi płasko 2x12/10 4. Wyciskanie sztangi stojąc 1x10 5. Unoszenie hantli na boki 1x15 6. Uginanie ramion z sztangą 1x12 8. Wyciskanie francuskie 1x15 chyba moze być ?

Jesli to rzeczywiscie czworoboczny a nie prostownik to stawiam na to, ze trzymasz sztange rekoma i plecami tzn chodzi mi o to, ze powinna lezec na "kapturach" a rece powinne tylko wyrownywac zeby nie leciala na boki.

[...] na pł. chlyt młotkowy 10,10,10,10 -przenoszenie za glowe 12,12,12 -pompki 12,12,12 Barki - wyciskanie sztangietek na laweczce ax skosnej 12,10,10,8 -unoszenie ramion na boki z hantl. siedzac 10,10,10 -podnoszenie sztangi do brody 10,10,10 -wznoszenie w opadnie tłowia 10,10,10 WTOREK. Nogi -przysiady ze sztanga 12,10,8 -wykroki ze [...]

1. Zmień wyciskanie zza karku na sprzed głowy. Za wyciskanie hantli w barkach daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s. Zostaw jedno ćwiczenie na trica 3s. 2. Przysiady jako pierwsze, daj coś jeszcze na czworogłowy uda 2s np wykroki. Dodaj coś na duwgłowy uda jako 3 ćwiczenie w nogach np. zuraw: [...]

Dzieki, przyda się :-) barki + triceps 1a.unoszenie na boki 5x15,12,12,12 1b.unoszenie kicukiem w przod 5x12,12,12,12 2a.wyciskanie 5x12,12,12 2b.unoszenie w opadzie 5x12,12,12,12 3a.frnacuz lezac 20 x12/30 x10,10,10 3b.wyciskanie wąsko 20 x12/30 x12,12,12 4a.dips cc x10,10,10 4b.wyprosty z liną 12,5x10,8/10 x10 tabata thrusters aero:55min [...]

[...] cwiczenia jak spiecia, kółko, unoszenie nog do klatki wiszac na drazku, unoszenie nog do pionu lezac na plecach na ziemi,cale brzuszki, skrety z kijem i takie kiwanie na boki ze sztangielkami. Te cwiczenia pomogly mi na wypracowanie calkiem niezly miesni brzucha. Na poczatku przez kilka miesiec cwiczylem ostro i trening brzucha zajmowal mi [...]

[...] Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja !!!! kto ci to dał !!!! na pierwszy trening !!!! Wyciskanie hantli 3x15-12 Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 3x15 Unoszenie hantli w podporze o łokieć leżąc na ławce płaskiej za siebie ( mam nadzieje ze skumałeś ) 3x12 Kaptury: Sztrugsy 4xdo palenia bez rotacji !!!! Sobota: [...]

[...] skośna) 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2serie Triceps: Wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 3serie Plecy: Wymachy sztangielkami w opadzie na boki 2serie Nogi: Wykroki z sztangielkami 2serie Biceps: uginanie sztangielki przy kolanie 3serie Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3serie Barki: Wyciskanie sztangi [...]

[...] 12/12/10 Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 8/8/max Dzień 2 (Barki + triceps) Wyciskanie sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 10/8/8/max Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/max Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10 Ściąganie bloczku z góry gryf łamany 8/8/7 Pompki na [...]

[...] nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x15 -Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x15 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,12 -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10 Piątek Plecy: -podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wioslowanie) 12,12,12,10 - * to samo tylko ze [...]

[...] 6 przysiady wykroczne 15 12 10 6 uginanie na maszynie na dwugłowy 15 12 6 wspięcia na palce 20 20 20 20 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 10 6 unoszenie hantli na boki 15 12 6 unoszenie hantli w opadzie 15 12 6 szrugsy sztngielkami 15 12 10 6 piątek plecy wisłowanie sztangą 15 12 6 wioslowanie hantlą 15 12 6 martwy ciąg 15 12 6 biceps [...]

hmm a jak bym robił plecy w piatek a klatke w srode ? wiosłowalem sztanga ale teraz na pare tygodni chcialem zmienic pare cwiczen, tyl barkow czytalem ze niby cwiczy przy podciaganiu na drazku i przy wioslowaniach, a co do brzucha robie spiecia brzucha x3, podnoszenie nog w lezeniu x3, spiecia brzucha na boki x3 i 2x nozyce.

[...] górnego do klaty 2) ściąganie wyciągu górnego tyłem 3) podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia dz. 3 BARKi 1) wyciskanie sztangi nad głowe 2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami 3) sztrugsy sztangielkami 4) podciąganie sztangi do brody NOGi 1) Przysiady 1) uginanie nóg leżąc na brzuchu 2) prostowanie nóg siedząc Sog dla ciebie [...]

[...] 12/10/8/8 3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 dz. 3 BARKi 1) wyciskanie sztangi nad głowe z klatki 12/12/12 2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 3) sztrugsy sztangielkami to jako 4 12/10/8 progresja 4) podciąganie sztangi do brody wywal NOGi [...]

[...] tym planie mięśnie czworoboczne mają odpoczynek mały. W trzecim ćwiczeniu dałbym "szerokie" horyzontalne ciagnięcie (podciaganie sztangielek z łokciami idealnie na boki, face pull ver. na plecy), ew. w ostatecznosci (czworoboczne nadal mają labe ale przynajmniej jest jakieś inne cwiczenie niż kopiowanie poprzednich) vertykalne [...]