plan 4dniowy do oceny

Witam. Prosze o ocene i ewentualne korekty

Dzień 1 (klatka+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Podnoszenie sztangi prostej stojąc
Podnoszenie sztangielek stojąc
Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną

Dzień 2 (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi na siedząco do karku
Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek z przodu

Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym
Ściąganie bloczku z góry gryf łamany
Pompki na poręczach

Dzień 3 (nogi+leciutko biceps)

Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe)

Kilka lekkich seri na biceps- uginanie rąk ze sztangą stojąc

Dzień 4 (Plecy+przedramie)

Podciąganie w szerokim chwycie
Ściąganie liki wyciągu z góry młotkowy chwyt
Ściąganie linki wyciągu z dołu siedząc

Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą

Dobrze by bylo jak byś napisał jaki cel treningu, ilość seri i powtórzeń, w jakie dni chcesz trenować.

Ogólnie trening do bani.

Dzień 1 (klatka+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/7/6/max
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/10-12

Podnoszenie sztangi prostej stojąc 12/12/8/8/6
Podnoszenie sztangielek stojąc 12/12/10
Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 8/8/max

Dzień 2 (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 10/8/8/max
Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/max

Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10
Ściąganie bloczku z góry gryf łamany 8/8/7
Pompki na poręczach max/max/max

Dzień 3 (nogi+leciutko biceps)

Przysiady ze sztangą 10/8/8/6
Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 12/12/12/10

Kilka lekkich seri na biceps- uginanie rąk ze sztangą stojąc 8/8/8

Dzień 4 (Plecy+przedramie)

Podciąganie w szerokim chwycie 8/8/8
Ściąganie liki wyciągu z góry młotkowy chwyt 8/8/7
Ściąganie linki wyciągu z dołu siedząc 8/8/max

Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą 10/10/10/10

Cel trenigu to masa.
Jeśli trening do bani to bardzo prosze o korekty.
z góry dzięki

Dzień 1 (klatka+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/7/6/max
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/10-12

Podnoszenie sztangi prostej stojąc 12/12/8/8/6 UTNIJ OSTATNIĄ SERIE
Podnoszenie sztangielek stojąc 12/12/10 UCHWYT MŁOTKOWY
Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 8/8/max

Dzień 2 (Barki + triceps) PRZEDNIE AKTONY BARKÓW I TRICEPS BĘDĄ ZMĘCZONE PO KLATCE

Wyciskanie sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 10/8/8/max
Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/max
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE

Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10
Ściąganie bloczku z góry gryf łamany 8/8/7 DAJ NA KONIEC I ZAMIAST TEGO PROPONOWAŁ BYM PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
Pompki na poręczach max/max/max DAJ JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE

Dzień 3 (nogi+leciutko biceps)

Przysiady ze sztangą 10/8/8/6
Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 12/12/12/10
DAJ COŚ NA DWUGŁOWE, JA PREFERUJE TEŻ WYKROKI

Kilka lekkich seri na biceps- uginanie rąk ze sztangą stojąc 8/8/8

Dzień 4 (Plecy+przedramie)

Podciąganie w szerokim chwycie 8/8/8 DODAJ JEDNĄ SERIE
Ściąganie liki wyciągu z góry młotkowy chwyt 8/8/7 ZAMIEŃ TO Z TRZECIM ĆWICZENIEM
Ściąganie linki wyciągu z dołu siedząc 8/8/max DWA ĆWICZENIA NA MASZYNACH TO NA MASE NIEZBYT DOBRY POMYSŁ, DAŁ BYM WIOSŁOWANIE SZTANGĄ I DODAJ JEDNĄ SEIRE
DODAJ 3-4 SERIE MARTWEGO CIĄGU

Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą 10/10/10/10 WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 20-30