[...] 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Podciąganie nachwyt 3x Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x MC z hantlami 3x Francuskie wyciskanie hantlami 3x Prostowanie [...]
Witam. Jako, że posiadam własny komplet obciążeń, gryfów + ławeczkę, ułożyłem sobie plan. Chciałbym, abyście go ocenili i poprawili. Ćwiczę dopiero 3 miesiące, ale ze względu, że mam dodatkowo szkołę muszę na siłownię poświęcać trochę mniej czasu, więc zamiast 3xFBW zrobiłem 5xSplit Tutaj zamieszczam plan: PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE PŁASKO [...]
[...] 4x10-10-8-8 rozpiętki płasko 4x12 Triceps: Francuskie zza głowy sztangielką 3x10 Prostowanie na wyciągu 3x8 Piątek: Barki : Wyciskanie przed głową 4x10 Unoszenie na boki 4x12 Unoszenie w opadzie 4x12 Sobota : Nogi: Przysiady (bodyweight) zwykłe bez obciążenia 3xmax suwnica 4x20 A to moja dieta : 7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki [...]
[...] sam poradzić. Piszcie co zmienić będę wdzięczny. Staż: 1 rok bez planu;) 6 tygodni plan siłowy I dzień Barki i triceps 1. Arnoldki 12-10-8-8 2. Unoszenie sztangielek na boki 12-10-8-8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 4. Szrugsy 3x20 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w [...]
[...] B7. Zginanie nadgarstków nachwytem 2x TRENING C C1. Wykroki ze sztangą/hantlami 2x C2. Wyciskanie hantli na skosie „-" 3x C3. Wiosłowanie hantlem 3x C4. Unoszenia ramion na boki 2x C5. Uginanie ramienia w podporze o kolano 2x C6. Prostowanie ramienia z hantlem za głowy 2x C7. Zginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą trzymaną z tyłu 2x Płeć: [...]
[...] w gore, 5x8 -pompki zwykle, 2x15 Tricpes: -5x8 wyciskanie zza karku - tylko 5 serii, gdyz w 2 cwiczeniach na klatke sporo pracowal juz triceps. Barki: -unoszenie hantli na boki/wyciskanie hantli/sztangi nad glowe - i tu ponownie 5 serii daltego, ze przednie aktony pracuja juz przy klatce + rozpietki na skosie znaczaca obciazaja barki. I brzuch: [...]
[...] 4x8 2. podciaganie konca sztangi w podparciu - 4x8 3. pod. do przyciagania linki wyciagu dolnego - 4x8 brzuch jak poprzednio PT: barki + nogi + brzuch 1. unoszenie ramion na boki na maszynie - 4x8 2. poziome przenoszenie ramion sprzed klatki za plecy na maszynie - 4x8 3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4x8 1. prostowanie nog w siadzie - [...]
mam pytanie bo nieromumiem tutaj kilku slow wyjasnijscie mi co one oznaczaja np. Biceps uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 , (wiosłowanie) , biceps uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 , barki Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 , triceps wyciskanie francuskie i jeszcze inne dziwne slowa :)
Witam.Oto moj nowy plan ćwiczeń proszę o ocenę i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK KLATKA+BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramion ze sztangą [...]