na boki

[...] palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4. ??? - tu potrzebuje pomoc, bo 10 serii to trochę mało na barki PIĄTEK Plecy + Biceps 1. Wiosłowanie sztanga w [...]

[...] na biceps ale chodzi o to ze kiedys mialem lewa reke polamana kilkakrotnie i jesli robice cwiczenie lewa reka nawet malym ciezarem ona nie do konca sie spina wszystko ucieka na boki i niemoge wykonac precyzyjnie cwiczenia czy mozecie mi cos na to poradzic? Niestety nie mam fotek;/ Prosze bo zauwazam ze prawa coraz bardziej odskakuje od lewej;/

[...] 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie płasko 4s Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 4s - face pull 3x Triceps: Francuz siedząc 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s B Nogi: Wykroki 4s Plecy:Podciąganie na drążku 4s Klatka: Wyciskanie skos 4s Barki: Unoszenie na boki 4s - Kaptury 3s Triceps: Pompki tyłem 3s Biceps: Młotki 3s

[...] 3x Uginanie ramion ze sztangielkami 3x Brzuch: Dwa ćw. 3x Sob. Nogi + Barki Przysiady 4x Wspięcia na palcach 4x Wyciskanie sztangi zza karku 3x Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x Unoszenie sztangi do brody 3x Szrugsy 3x Przedramię 3x podchwytem i nachwytem Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 74 Wzrost: 184 Cel treningowy: Masa i [...]

[...] stojąc/2s Brzuch A / 3s B: Wyciskanie hantli na ławce skośnej / 3s Wiosłowanie sztangą / 4s Wykroki ze sztangą lub przysiady z podporą pod pięty/ 3s Unoszenie sztangielek na boki / 2s Wyciskanie w wąskim uchwycie / 2s Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym / 2s Uginanie nadgarstków B/ 2-3s Łydki / 3s Brzuch B/ 3s Pon- Siłownia Wt- [...]

[...] 1 / Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8,8) Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,8) Wspięcia (12,10,8,8) Barki Unoszenie sztangielek na boki (12,10,8,8) Unoszenie sztangi zza głowy (15,12,10,8,8) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) Dzień 2 / Środa Klatka Płaska (15,12,10,8,8) Wyciskanie sztangielek [...]

cze przy robieniu na boki barków hantlami niewytrzymuje mi jeden z nadgarstków, co robic?? rozgrzewke mam solidna wiec niejest to związane z nierozgrzaniem.....

[...] rzymska 3x 3 Sztanga skos w dół 5x 3a przenoszenie sztangi za głowę 3x 3b Rozpętki na plasko 3x 4 maszyna na barki w góre tyłem 5x 4a hantelki w przód 3x 4b sztangielki na boki stojac 3x 5 uginanie sztangi stojąć 5x 5a uginanie jednoracz modlitewnik 3x 5b uginanie o kolano hantla 3x 6 wyciskanie wąsko sztangi 5x 6a hantelki za głowę stojąć 3x [...]

[...] 12,10,8 8 3. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8 Piątek: Barki+Kaptury 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10 4. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8 [...]

[...] prostą 3x10-12 8) uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej (40*) 3x8-10 9) modlitewnik jednorącz 4x12-15 Piątek Nogi + barki + brzuch 1) rozgrzewka 2) unoszenia na boki rąk na maszynie 3x10-12 3) wyciskanie hantli w siadzie na ławce (90*) 4x8-10 4) a) odwrotne rozpiętki + b) unoszenie do przodu hantli w staniu 3x12-15 5) unoszenie [...]

[...] wyciągu stojąc 4x15 -Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą stojąc 4x15 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc rozszerzając sznur na boki 4x15 Piątek: Barki-Nogi-Brzuch Barki: -Wyciskanie hantelek siedząc 4x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15 [...]

[...] 3x15 Podciąganie sztangi do brody 3x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x10 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Sobota- Triceps + biceps Wyciskanie francuskie 4x12-10 Odwrotne pompki 3x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 Uginanie [...]

[...] 12 - wykroki 3x 12 - wspięcia na jednej nodze 3x 15 - wspięcia siedząc 3x 20 2. Barki: - wyciskanie hantli siedząc 4x 12 - wyciskanie żołnierskie 3x 12 - unoszenia hantli na boki 3x 12 - szrugsy ze sztanga 4x 12 3. Brzuch: - unoszenia nog lezac 4x - spięcia 4x PIATEK: 1. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 3x 12 - uginanie przedramienia hantlami [...]

[...] Dodatkowo na kazdym treningu brzuch Poniedzialek Klatka barki nogi -wyciskanie na lawce plaskiej 73% 10s 5p 85 kg -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10p -unoszenie hantli na boki 4s 10p -unoszenie hantli przed siebie 4s 10p -unoszenie hantli w opadzie 4s 10p -przysiady 4s 15p -wspiecia na lydkach 4s 16p Sroda Plecy biceps -podciaganie na drazku [...]

[...] 4s Wioslo sztangą 3s wiosłowanie oburącz hantlami skos 3s wyciąg za głowę 3s prostowniki 3s uginanie przedramion sztanga łamana 3s uginanie hantli młotkowo 3s uginanie przedramion wyciąg dolny 3s Bary wyciskanie zza głowy 3s unoszenie hantli do przodu 3s unoszenie hantli na boki 3s odwrotne rozpietki 3s szrugsy hantlami 3s szrugsy sztangą 3s

[...] na modlitewniku 12\10\8 sztangielka "łokiec o kolano" 3 x 12 3 dzien barki + nogi w opadzie tułowia sztangielkami na bok (tylny akton) 3 x 12 stojac sztangielkami na boki (srodkowy akton) 3 x 12 sztanga zza karku 12\10\8 szrugsy 3 x 12 przysiady ze sztanga z tyłu na karku 4 x 12 przysiady ze sztanga trzymana z przodu na barkach 4 x 12 [...]

[...] i piątek: - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - uginanie francuskie sztangi - uginanie hantli z supinacja nadgarstka - wznosy barków ze sztangą - wznosy hantlami na boki - uginanie nadgarstka z hantlom Środa: - rozpiętki na ławeczce płaskiej - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - uginanie hantli chwytem młotkowym - wznosy barków ze [...]

[...] 4s 10-8 (pow) - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 12-10 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-8 - unoszenie na boki 3s 12-10 WT nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6 - uginanie nóg siedząc maszyna 4s 12-8 - wykroki 3s 12-10 - Uginanie ze sztangą 3s 10-8 - Uginanie [...]

[...] ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 dzien 3 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-10-8

cel masa staz 2 lata I DZIEN KLATKA + BRZUCH WYCISKANIE SZTANGA SKOS W GORE SZTANGA X4 WYCISKANIE NA PROSTEJ HANTLAMI X4 WYCISKANIE W DOL SZTANGA X4 ROZPIETKI X3 II DZIEN PLECY + LYDKI PODCIAGANIE x4 WIOSLOWANI SZTANGA (MASZYNA) X4 SCIAGANIE LINKI DO KLATKI SIEDZAC x4 WIOSLOWANIE HANTLA X3 III DZIEN BIC + TRIC + PRZEDRAMIE PROSTA SZTANGA x4 [...]