trening na definicje ....

A
1Przysiad ze sztangą na plecach 5x
2a uginanie nóg siedząć 3x
2b uginanie nóg leżąc
3. Podciaganie na drążku do klatki 5x
3a uchwyt dolny do brzucha 3x
3b drążek górny w dół 3x
4. Sztanga płasko 5x
4a sztangielki skos góra 3x
wypychanie z klatki 3x
5 sztanga z przed klatki 5x
5a sztangielki do brody 3x
5b sztangielki na bok leżąc 3x
6 uginanie Hantli młotkowo 5x
6a uginanie hantli modlitewnik 3x
6b uginanie hantli suplikacja 3x
7 pompki na poreczy 5x
7a francuskie sztangą 3x
7b pompki tyłem 3x
8 Allachy 5x
9 podciąganie kolan 5x


B
1Suwnica 5x
2 Martwy ciąg 5 x
2a wiosłowanie sztangą 3x
2b rzymska 3x
3 Sztanga skos w dół 5x
3a przenoszenie sztangi za głowę 3x
3b Rozpętki na plasko 3x
4 maszyna na barki w góre tyłem 5x
4a hantelki w przód 3x
4b sztangielki na boki stojac 3x
5 uginanie sztangi stojąć 5x
5a uginanie jednoracz modlitewnik 3x
5b uginanie o kolano hantla 3x
6 wyciskanie wąsko sztangi 5x
6a hantelki za głowę stojąć 3x
6b ściąganie linek za głowe stojac3x
7 unoszenie kolan w zwisie 5x
8 ławeczka 5x


trening systemie A,B, …..

suplementacja i dieta sa jak najbardziej stosowane :)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

ponadto myślę, ze albo mylisz pojęcie rzeźby z definicja albo troszkę niedostosowałeś plan...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-03 20:22:06

wiem co to rzezba a co to definicja :) te zagadnienia koryguje głownie dietą :)

staz około 5 lat :)

dieta jak pisałem dopracowana profesjonalnie tak jak i suplementacja .. obwodów nie mierze ... pokaze moze filmik by zobrazować sylwetke :]

http://www.youtube.com/user/keczol#p/a/u/0/g41JliJMlqw 

Z tym że w planie chodzi te cwiczneia co 5 serii to cwiczenia w zakresie powtorzen 4-8 a cwiczenia w ktorych sa superserie to zakres powtorzen 15

Zmieniony przez - seremene w dniu 2011-05-04 11:59:37

myślę, ze troszku brakuje jeszcze masy- grubości pleców, m. brzucha; to szczególnie rzuca się w oczy

no i niestety brak możliwiości oceny nóg

może jeszcze popracujesz nad ogolną masą z uwzględnieniem tychże punktów

jeśli zaś będziesz chciał definicję to proponuje raczej kasyczny podzial i trening[trening z ew. mosdyfikacjami pod indywiuum]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-04 20:36:49

tak dokladnie podzielam Twoją opinię.. jednak w sezonie letnim trochę mniej chce mi sie jeść .. duzo aerobów wykonuję bo uwielbiam rower oraz jogging .. a niestety tak duzych ilosci jedzenia nie chce mi sie pochłaniać bo czuje sie ociezały gdy spozywam duze posiłki a i tak jem 7 razy na dobę.. stad chce trochę definicje poprawić i pobawić się w kosmetykę tego co jest a od września nadbudować trochę kg :) stąd też pytanie do Ciebie polecasz zwykły split bez żadnych super serii ?:)

Dodam tutaj mój ostatni plan .. :)

- Poniedziałek
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki z linkami 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-wtorek
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. suwnica RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-środa
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p



-Piatek
Przysiad ze sztanga 3s.
Martwy ciąg 3s.
Wyciskanie skos hantle 3s.
drazek do karq 3s.
Wyciskanie na barki zza karq 3s.
Podciąganie sztangi do brody 3s.
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedzac 3s.
Uginanie francuskie ze sztanga leżąc 3s.




Zmieniony przez - seremene w dniu 2011-05-05 10:34:27

przy defincji musiałbyś trenować 5-6 razy w tygodniu, ponadto musiałbyś mieś raczej większą masę aby coś z tego wyszo godnego uwagi; treningf ów jest dośc objętościowy- choc nie na b. duzych ciężarach...

nie wiem czy nie lepiej byłoby starać sie podtrzymac masę i siłę a jednocześnie próbować poprawiać jakość mięśni- będzie to bliżej rzeźby, a trening nie będzie musiał być aż tak czesty- wprawdzie jedno ćwiczenie na grupę proponuje pozostawic podstawowe i z dośc sporym procentowym obciążeniem z niezbyt duza ilością powt. to jednak pozostałe łaczać w s.łzaczone lub w ss będą b. dobrym kształtującym elementem.