na boki

[...] sztanga • (Bi) Uginanie przy klatce gryf stojąc • (Tr) Hantla za głowę siedząc • (Tr) Wyprosty na bramie stojąc • (Tr) Wyprosty hantle w opadzie • (Ba) Wyciskanie do brody sównica • (Ba) Wyciskanie hantle stojąc • (Ba) Hantle na boki stojąc III. Brzuch po treningu: • 4 x Max - Allachy (60 kg) • 4 x Max - Deska IV. Rowerek po treningu 5 minut:

W piątek zmień unoszenie ramion w przód na unoszenie hantli na boki, a plecy rób tak: Drążek 3x max wiosłowanie sztanga 12/10/8 z dodawaniem ciężaru dziendobry 10/10/10 stałym ciężarem rozpietki odwrotne 10/10/10 stałym ciężarem

Płeć :Mężczyzna Wiek :16 Waga :64kg Wzrost :180cm Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :1.5 rok*********e inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt Dieta :Jest Przeciwwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : Mass XXL A o to mój plan treningowy który chcę abyście poprawili: [...]

Pon. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI 3x12 UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5 wywal WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 10/10/8/8 POMPKI NA PORĘCZACH 8/8/6/6 daj jako pierwsze WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]

[...] postawe nie grabie sie juz tak jak wczesniej wiec polecam wszytskim co chcieliby urosnac :P i mam jeszcze takie pytanie czy jak wiszac na tym drazku sie kreci biodrami na boki to moze sie cos stac ? strasznie kregloslup mi chrupie :P( ale slyszalem ze wlasnie tak trzeba ) I czy wiszenie na nim 1 x dziennie na wieczor daje cos ? Czy [...]

[...] podchwytem -wyciskanie sprzed glowy lub zolnierskie -cos na biceps -cos na triceps B: -mc -wyciskanie na plaskiej badz np przenoszenie -podciaganie na drazku -unoszenie na boki -cos na biceps -cos na triceps. nie ma co przesadzac z iloscia cwiczen (ten plan i tak ma ich naprawde duuzo). wykonuj na duze partie 2-3 serie a na male 2. ale jesli [...]

[...] w podporze o kolano 3s piatek nogy+barki siady 5-6s prostowanie nog w siadze 4s zginanie nog lezac 4s lydki 5s barki wyciskanie z przed klaty 4s stojac wycisaknie hantli na boki 3s wyciskanie hantelek w opadzie 3s po kazdym takim treningu robie przedramie i brzuch brzuch: lezac na laweczce zginanie nog do klaty 4s sklony boczne w lezeniu na [...]

[...] na nogach 4x10 Na biceps oraz przedramie mam koncepcje jednak na plecy nogi barki potrzebowałbym jakiejś rozpiski co i jak wykonywac gdyż robiłem jedynie : podciaganie na drążku przód, tył, podnoszenie sztangietek w przód i na boki, wypychanie sztangi nad i za głowa,krazenia barkow ze sztanga, na nogi wspiecia i przysiady...

[...] 45kg x 10 47,5kg x 10 50kg x 10 Skos 40kg x10 40kg x10 40kg x8 rozpiętki hantle 10kg x10 10kg x10 10kg x10 barki wyciskanie zza głowy 10kg x10 10kg x10 10kg x10 wznosy na boki 10kg x10 10kg x10 10kg x10 wznosy przed siebie 10kg x10 10kg x10 10kg x10 triceps francuz 27kg x10 27kg x10 27kg x10 hantel zza głowy 10kg x10 10kg x10 10kg x10 wyciąg [...]

[...] 3#25-30 do palenia 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3#20-25 do palenia 5 Dzien BARKI 1. Wyciskanie sztangi za głowy 4#10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3#10 to wyrzuc i rób na koncu unoszenie z hantlami na boki w opadzie tułowia 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10 to daj jako drugie 6 Dzien WOLNE 7 Dzien WOLNE

[...] martwy, wiosło) -barki - usunąłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (jest to -przy dłuższym wykonywaniu- kontuzjogenne ćwiczenie) i zostawił wyciskanie, unoszenie na boki i unoszenie w opadzie (dwa ostatnie ćwiczenia ewentualnie -jeśli by pasowało- wykonywać w superseriach). Przedramion nie chciałoby mi się trenować, ale jeśli już [...]

aha taka sprawa. Wiesz co akurat na boki robię z hantlami 2x 10kg, robiac 4serie po 5 powtórzeń i wiem, ze jest to ciezkie cwiczenie staram się je robić poprawnie tak jak w atlasie. Mimo to mój plan daje efekty, bo robię już akurat 6 tydzień (w tym odpusciłem 15stki) i widać efekty. Jak na skosie sobie robiłem 72kg jedną serie, to teraz już 4 [...]

[...] wszystko. Z hantlami 5kg to nie poszalejesz na mój gust. Można se nimi poćwiczyć mięśnie uszu A poważnie, to możesz robić nimi wznosy ramion przed siebie i wznosy ramion na boki a i to za lekkie. Odpuść sobie parę piwek to uskładasz na porządne hantle skręcane z osobnym gryfem i ciężarami. Będziesz mógł dokładać ciężarów, dokupywać, kombinować [...]

[...] ze sztangielkami z supinacją 3s. . PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s. -rozpiętki 3s. -wyciskanie sztangielek siedząc 2s. -unoszenie sztangielek na boki 3s -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s. -wpięcia na palce 3s. PULL' Piątek: -przysiad ze sztangą z tyłu 4s -martwy ciąg na prostych nogach 3s -ściąganie drążka [...]

Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 4 serie 10,8,6,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 Sobota: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc [...]

[...] żołnierskie 3s 5. Unoszenie ramion ze sztanga 2s 6. Dipsy 2s Zestaw 2 1. Wiosłowanie sztangą / Martwy ciąg 3s 2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 3. Unoszenie hantli na boki 2s 4. Uginanie ramion z hantlami 2s 5. Pompki 3xmax + brzuch oczywiście Zakres powtórzeń 12-15 Trening 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek + bieganie: wtorek, [...]

na bica daj 2 ćwiczenia, do pleców dodaj martwy ciąg, w barkach wyciskanie z klaty wyrzuc z barków też hantle na boki stojąc

[...] uginanie ramion ze sztangą 2s B) Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s podciąganie na drążku 2s Klatka: skos 3s Barki: onoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sz.siedząc 2s Triceps: wyciskanie hantla nad 2s biceps: uginanie ze sztangielkami młotkowo 2s Ok.a co z powtorzeniami w seriach, czy 6,9,12 bedzie dobrze dla [...]

[...] WT-CZW-SOB biegaj po 10 minut-to ci miesni nie spali. Tylko na plecy tym podstawowym powinno byc wioslowanie...drazek nie pracuje nad gruboscia...do tego dodaj uoszenie na boki i uginanie nog. Potem troszke luzu(tydzien). Nastepnie przez 6 tyg plan PON/CZW-GORA, WTOREK/PIATEK-RESZTA: oprocz ud uwzglednij przedramiona, lydki i brzuch. Dodaj tu [...]