FBW do sprawdzenia :)

daje do sprawdzenia FBW :) ograniczenia sprzetowe, gdyz cwicze w domu, posiadam gryfy+drazek+laweczka :)

trenin 3x w tygodniu.

A

MC -3serie , 12, 12,10 powt
Wyciskanie skos gorny - 3serie, 12,10,10powt
Wioslowanie podchwytem sztanga, 2 serie - 12,10 powt
Wyciskanie sztangi przod barkow - 3serie , 12,10,10powt
High Pull : 1seria 12 powt
Wyciskanie francuskie - 2 serie, 12,10 powt
Unoszenie sztangi gryf lamany - 2 serie 12,10 powt

B
podciaganie podchwytem 3 serie , na max :)(tutaj jako pierwsze gdyz po przysiadze nie mam za bardzo sil %) )
Przysiad - 3serie , 12,12,10 powt
Wyciskanie sztangi poziom - 3serie, 12,10,10 powt
Wyciskanie zolnierskie- 3 serie, 12,10,10 powt
Unoszenie hantli bokiem - 1seria 12powt
WYCISKANIE FRANCUSKIE sztangi w lezeniu - 2 serie , 12,10 powt
Unoszenie sztangi, 2 serie, 12,10 powt

do tego brzuch po kazdym treningu.

licze na jakies sugestie :)

pzdr

Zmieniony przez - nka w dniu 2008-12-05 17:35:52

Zmieniony przez - nka w dniu 2008-12-05 19:17:01

tzn. ja cwiczylem podobnym i bylo ok , teraz dodalem cwiczenia na barki i zmienilem lekko kolejnosc :) fbw mozna robic na wiele sposobow, wiec pocwicze i zobacze :P

spicie?:D

moze troche zmienic cwiczenia zeby plan wygladal mniej wiecej tak:
A:
-przysiad
-wysiskanie na lawce skosnej
-wioslowanie podchwytem
-wyciskanie sprzed glowy lub zolnierskie
-cos na biceps
-cos na triceps
B:
-mc
-wyciskanie na plaskiej badz np przenoszenie
-podciaganie na drazku
-unoszenie na boki
-cos na biceps
-cos na triceps.
nie ma co przesadzac z iloscia cwiczen (ten plan i tak ma ich naprawde duuzo). wykonuj na duze partie 2-3 serie a na male 2. ale jesli zalezy ci na masie to polecalbym hst

Zmieniony przez - richy w dniu 2008-12-06 10:41:29

nie wiem czy hst zrobie. nie mam jak progresji ciezaru zrobic, gdyz mam obciazenia po 10kg i 5 kg, za jakis czas dostane po 1kg i 2,5kg..

wykonuje na duze partie 3serie -nogi/ klata /plecy
teraz dam 2serie na barki/biceps/triceps

w tym planuje jest wiecej o jedno cw, na barki , gdyz musze jakos je ruszyc wreszcie :)

chyba trening podziele na na 15-stki, 10-tki, 5-tki


Zmieniony przez - nka w dniu 2008-12-06 12:02:35

Zmieniony przez - nka w dniu 2008-12-06 12:19:36

Mimo wszystko brakuje mi ćwiczenia na nogi w pierwszym dniu treningowym, dodatkowo dałbym wiosło nachwytem

w treningu B odpuść unoszenie bokiem 3 serie żołnierskiego wystarczą lub daj push press ,przysiady oczywiście ATG

w klatce zamiennie hantle ze sztangą

pozdro

thx za odpowiedz

dodac wioslo nachwytem? do planu A? ile serii?

narazie hantlami nie moge robic bo mam obciazenie po 5kg i 10kg, niedlugo dojda mi mniejsze talerze wiec bede robil :)

podzielic sesje treningowe na 15,10,5 ?

Zmieniony przez - nka w dniu 2008-12-06 13:13:54

A

MC -3serie , 12, 12,10 powt
Wioslowanie podchwytem sztanga, 2 serie - 12,10 powt
Wyciskanie skos gorny - 3serie, 12,10,10powt
Wyciskanie sztangi przod barkow - 2serie , 12,10powt
High Pull : 2seria 12,10 powt
Wyciskanie francuskie - 2 serie, 12,10 powt
Unoszenie sztangi gryf lamany - 2 serie 12,10 powt

B
Przysiad - 3serie , 12,12,10 powt
podciaganie podchwytem 3 serie , na max :)
wioslowanie nachwytem 2serie, 12,10 powt
Wyciskanie sztangi poziom - 3serie, 12,10,10 powt
Push press- 3 serie, 12,10,10 powt
WYCISKANIE FRANCUSKIE sztangi w lezeniu - 2 serie , 12,10 powt
Unoszenie sztangi, 2 serie, 12,10 powt

wiem, ze nie mam nog w planie A, ale tylko moge robic przysiady - wiec raz mi starczy w planie B.

Co do Barkow, dodalem HP, odejmujac 1serie z wyciskania na przod barkow.

Wioslo nachwytem do podciagania?

https://www.sfd.pl/temat297420/

NIE POPRAWIAM PLANOW
syzyfowa praca

skorzystaj z linka, i tak po poprawce wyszloby na takie cos jak w linku wiec nie zrobie Ci roznicy poprawiajac

Masz możliwość zastosować trening z linku Wodyna?

pozdro

nie mam, jak wspominalem , mam talerze 5k i 10kg, za niedlugo dojdta mi 1kg i 2kg.. cwicze w domu wiec tylko gryfy,hantle,lawka,drazek... :)

no to skup sie na kompletowaniu ciezarkow, kazdy dobry plan wymaga malych skokow ciezarow co sesja a nie po 10kg