Co powiecie o tym treningu, rozpisanego na 2x partia w tygodniu SPLIT, progres z ciezarem co seria, da rade ciagnac dlugo tym planem czy moze to jest zly plan pod wzgledem przyrostów masy? Planen tym trenuje w dni pon wt czw sob, Kupiony od trenera z siłowni, podobno najlepszy. Zapytal sie ile ile juz cwicze (1,5 roku), co chce osiagnac (masa) i ile bym chcial cwiczyc (4 dni 2 razy w tyg partia), cwiczylem przez ten rok planem push pull 4x w tygodniu. Moim zdaniem to jest za duza objetosc bo czytalem na roznych forach oraz filmy, ze duze partie 10-20 serii w tygodniu a male partie 5-12 serii w tygodniu, czy po prostu mu zaufac bo pewnie sie zna na robocie ale wole zapytac zawsze, by potem nie spalic miesni.
Trening 1 przerwa 2 min
I. Bieżnia rozgrzewka 5 minut:
II. Siłownia : Klatka i Nogi (8,6,4,2) Plecy (10,8,6,4)
• (Kl) Wyciskanie płaskie sztanga
• (Kl) Wyciskanie skos hantle
• (Kl) Wyciskanie dół sztanga
• (Pl) Wiosłowanie szerokie w opadzie
• (Pl) Martwy ciąg
• (Pl) Ściąganie do klatki trójkąt
• (N) Przysiad tył
• (N) Przysiad przód
• (N) Wyciskanie Hak Maszyna
III. Brzuch po treningu:
• 4 x Max - Wznosy obunuż na drązku
• 4 x Max - Kółko na kolanach
IV. Rowerek po treningu 5 minut:
Trening 2 przerwa 2 min
I. Bieżnia rozgrzewka 5 minut:
II. Siłownia : Biceps, Triceps i Barki (10,8,6,4)
• (Bi) Uginanie sztanga stojąc
• (Bi) Uginanie wąskie na modlitewniku
• (Bi) Uginanie młotkowe brama stojąc
• (Tr) Wyciskanie wąskie
• (Tr) Francuz do czoła ławka dół
• (Tr) Pompki na poręczach
• (Ba) Wyciskanie za kark sównica
• (Ba) Arnoldki
• (Ba) Wznosy do brody łamany gryf
III. Brzuch po treningu:
• 4 x Max - Allachy (60 kg)
• 4 x Max - Deska
IV. Rowerek po treningu 5 minut:
Trening 3 przerwa 2 min
• I. Bieżnia rozgrzewka 5 minut:
• II. Siłownia : Klatka i Nogi (8,6,4,2) Plecy (10,8,6,4)
• (Kl) Wyciskanie płaskie hantle
• (Kl) Wyciskanie skos hantle złączone
• (Kl) Rozpiętki na maszynie
• (Pl) Wiosłowanie wąskie hantlami łąwka
• (Pl)
Podciąganie na drążku
• (Pl) Wiosłowanie siedząć
• (N) Wyprosty siedząc
• (N) Uginanie leżąc
• (N) Łydki na sównicy ( po 20 powtórzeń)
III. Brzuch po treningu:
• 4 x Max - Wznosy obunuż na drązku
• 4 x Max - Kółko na kolanach
IV. Rowerek po treningu 5 minut
Trening 4 przerwa 2 min
I. Bieżnia rozgrzewka 5 minut:
II. Siłownia : Biceps, Triceps i Barki (10,8,6,4)
• (Bi) Uginanie hantle obórącz siedząc
• (Bi) Uginanie młotkowe sztanga
• (Bi) Uginanie przy klatce gryf stojąc
• (Tr) Hantla za głowę siedząc
• (Tr) Wyprosty na bramie stojąc
• (Tr) Wyprosty hantle w opadzie
• (Ba) Wyciskanie do brody sównica
• (Ba) Wyciskanie hantle stojąc
• (Ba) Hantle na boki stojąc
III. Brzuch po treningu:
• 4 x Max - Allachy (60 kg)
• 4 x Max - Deska
IV. Rowerek po treningu 5 minut: