SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu Split

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 751

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 438
Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan.
Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull
Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ?
Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8
- Rozpiętki na ławce skośnej 12 10 10 8
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12 10 10
- Uginanie ramion na modlitewniku 10 10 8
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8
- Podciąganie sztangi do brody 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 8 8
- Szrugsy 20 15 10
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 10 10 8
- Pompki w podporze tyłem 12 10 8 6
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
4.Brzuch:


CZWARTEK
1. Plecy:
- Martwy ciąg 10 8 6 6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- wiosłowanie sztangą 10 10 10
- ściaganie wyciągu górnego do klatki 6 6 8 8


SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4x10 na kazda noge
- Uginanie nóg w leżeniu na prasie 10 10 10
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 438
Płeć : Chłopak

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 172/3

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Jest i to bardzo dobra.

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Kreatyna mono, vitaminy,omega 3

Ostatnio przerabiany plan: Od poczatku był FBW potem wplotłem split lekki Potem znów FBW i teraz od ponad 3 mc było Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy 130x3
Wyciskanie 95.5 x1

Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 16:53:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 438
Troche trening pozmieniałem co sądzicie o tym ?

Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangi skos dolny 8 8 6
- Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 8 8
- Wyciskanie hantli siedząc 8 6 6 8
- Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12
- Szrugsy 4x15
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku
Środa OFF

CZWARTEK
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8


SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
- Prostowanie nóg na maszynie 4x6-8
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10
2.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku

Co tydzień 2,5kg do bica/trica itd. 2,5/5kg martwy/sztanga itd. Żeby siły nie tracić co wy na to ?

P.S nie piście mi nic o diecie czy trening nie jest dla mnie mi chodzi tylko i wyłącznie czy dobrze dobrałem ćwiczenia serie/powtórzenia.


Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 16:56:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
W barkach masz 3 ćwiczenia na przedni akton, unikaj wyciskanie zza karku, daj wyciskanie sztangielek,unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia. Pompki na poręczach daj jako pierwsze ćwiczenie. W plecach brakuje mc, daj jako drugie ćwiczenie podciąganie na drazku, trzecie wiosłowanie i czwarte ew. jak potrzebujesz ściąganie do klatki wyciągu. Wywal prostowanie na maszynie w nogach. Przedramie daj do pleców.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 438
Troche pozmieniałem co do MC to on był ale po prostu mi gdzieś zniknął :)
Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangi skos dolny 8 8 6
- Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
wyciskanie hantli 15 12 10 8
*unoszenie hantlina boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
- Szrugsy 4x15
2. Triceps:
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku
Środa OFF
CZWARTEK
1. Plecy:
-Martwy Ciąg 4x 8-6
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- Wiosło 4x8/6
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10


Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 22:49:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Brzuch daj do nóg na koniec, nie rób do upadku przed treningiem pleców mimo, że jest dzień przerwy. Niepotrzebne drugie wiosłowanie w plecach. Zamień dniami treningi barków/tricepsa z plecami.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-07 12:00:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 438
Wiosło drugie to akurat przeoczenie było :) Brzuch robie 3x w tygodniu nie robie do upadku bo zmieniłęm sobie i jest teraz fajnie. Zamienie trening pleców z barkami. Dzięki to lecimy z tematem od poniedziałku ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Przy uginaniu nóg sprawdza się zazwyczaj większa liczba powtórzeń, w ćwiczeniach izolowanych schodzenie poniżej 8-6 powtórzeń może być dość niebezpieczne, dałbym zakres 10-15 nawet.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Początkujący] Prośba o ocenę planu ćwiczeń.

Następny temat

Plan do oceny

NutLove