FBW - ile ćwiczyć przed przejściem na split, ocena planu

Witam. Wracam po zimowej przerwie do ćwiczeń (przerwa od listopada do kwietnia) i chciałbym zacząć wg. planu FBW. Znalazłem i zmodyfikowałem trochę jeden plan, proszę o jego ocenę i ew. poprawki. Ile wg. niego ćwiczyć? Po jakim czasie zacząć go przeplatać z jakimś innym (tzn A B A B itd.)?

Plan:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt.
-rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 4 serie max powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powt.
-wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Myślałem też żeby po 3 miesiącach zacząć go przeplatać z którymś z tych, lub zacząć przeplatać te 2 które podaję niżej. Proszę o porady i opinie - czy tak będzie dobrze?

PLAN A:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 2 serie 12,10 powt.
-uginanie ramion w oparciu o kolano z supinacją nadgarstka 2 serie 12,10 powt.
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt.

PLAN B:
-martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie max powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 2 serie 12,10 powt.
-uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12,10 powt
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt.
-wspięcia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86,5

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące przed przerwą

Uprawiane inne sporty: koszykówka, judo, boks, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka, drążek, wioślarz

Dieta: trzymam niedokładnie, jem dużo produktów białkowych, ryżu i kurczaka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Carbo Olimpa i białko Ostrowii

Zmieniony przez - Erox16 w dniu 2009-04-13 00:23:47

itd, itp.. ale po jakim okresie ćwiczenia należało by przechodzić z jakiegoś FBW do splitu?(można to w ogóle określić?)
8-12 tyg + tydz regeneracji jak jestes zawansowany to mozesz mnyslec nad takimi przechodzniami

Ktoś odpowie? :/

ten plan na samej gorze to chyba plan Traktora, o ile się nie myle,tyle ze chyba dodałeś jakieś serie i ćwiczenia...

Stosowanie zamienne tych dwoch planów ktore Ty podałeś nie bedzie dobre,bo policz sobie ile w ciągu tygodnia zrobisz serii na np plecy. Jeśli by przyjąć ze będziesz robił 3 razy w tygodniu to wykonasz 21 serii!!!
Przy dwóch planach stosuj jedno max 2 ćwiczenia na partie

Ok. Ten pierwszy plan (jak słusznie zauważyłeś - Traktora) mogę tak zostawić? Czy zmniejszyć serie? A te 2 pozostałe poprawiłem trochę z pomocą bardziej doświadczonego kolegi i wyszło coś takiego:

PLAN A:
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie 12,10,8 powt.
- rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 2 serie 12,10 powt.
- uginanie ramion w oparciu o kolano z supinacją nadgarstka 2 serie 12,10 powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt.

PLAN B:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt.
- podciąganie na drążku nachwytem/uchwytem szeroko 3 serie max powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 2 serie 12,10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12,10 powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt.
- wspięcia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Tak będzie lepiej? I ile ćwiczyć wg. planu Traktora zanim przejdę na te 2? Czy może lepiej będzie jeśli zamiast przerzucania się na 2 zupełnie inne plany dorzucę 1 z nich do planu Traktora?

co do planu traktora. Skorzystaj z oryginału, w przeciwnym razie Traktor bedzie mógł Ci napisac to co piszą na opakowaniach lekarstw,czyli że producent(autor) nie ponosi odpowiedzialnosci za nieprawidłowe wykorzystywanie produktu(planu)

co do Twego planu:
Plan A
-ćwiczenie 1 wywal
-ćwiczenie 7...jak juz musisz bica katować to weź jakieś normalne uginanie.

Plan B:
-ćwiczenie 5 wywal
-ćwiczenie 6 wywal


Wg planu Traktora ćwiczysz tak długo jak będziesz widział efekty ćwiczeń. Jak poczujesz ze już mięśnie się przyzwyczaiły do bodźców to trzeba dać im inne(czyt. zmienić plan)

PS: Co do ewentualnego przeplatania jego planu z jakimiś innymi....
poczekaj na autora bo nie lubie się bawić w rozwalanie czyjś koncepcji treningowych

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-04-13 11:43:26

Ok, czyli po zmianie wszystko będzie wyglądało tak:

Plan Traktora:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt.
-rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt.
-wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Dodałem od siebie tylko 2 ostatnie ćwiczenia, na brzuch i łydki - Traktor mówił, że łydkom warto poświęcić trochę uwagi a brzuch można ćwiczyć wg. uznania. Nie wiem ile serii powinno być, ale wydaje mi się że skoro ćwiczę 3 razy w tygodniu to powinny być 3 serie na duże i 2 na małe partie mięśniowe dziennie (max 9 serii na duże i 6 na małe w tygodniu - tak czytałem). Przejdźmy teraz do moich planów:

PLAN A:
-martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-"dzień dobry" 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie w szerokim uchwycie/nachwycie 3 serie max powt.
-spinanie (unoszenie kolan do klatki w leżeniu płasko) 3 serie max powt.

PLAN B:
-hack przysiady 3 serie 12,10,8 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie na ławce płaskiej (wąski chwyt) 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt.
-wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Oba plany zmieniłem kompletnie, uwzględniając wskazówki Traktora. Myślałem też żeby zamiast takich powtórzeń jak napisałem wyżej, zastosować metodę 15-10-5, ale nie wiem sam jak będzie lepiej. Prosiłbym o porady i ewentualne poprawki, najlepiej przez samego Traktora - ponieważ to na Jego wskazówkach się opierałem (ale żadnymi poradami nie pogardzę, heh). Mam jeszcze 1 pytanie - czy do tego programu (Traktora) mogę przez 2-4 tygodnie brać HMB żeby zrzucić trochę tłuszczyku?

Zmieniony przez - Erox16 w dniu 2009-04-13 15:20:22

up

@Edit

Przez to, że nie mogłem edytować poprzedniego postu (bo dodałem ten) kopiuję tu jego poprawioną zawartość.



Ok, czyli po zmianie wszystko będzie wyglądało tak:

Plan Traktora:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 12,10,8 powt.
-rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt.
-wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Dodałem od siebie tylko ostatnie ćwiczenie, na łydki - Traktor mówił, że łydkom warto poświęcić trochę uwagi. Nie wiem ile serii powinno być, ale wydaje mi się że skoro ćwiczę 3 razy w tygodniu to powinny być 3 serie na duże i 2 na małe partie mięśniowe dziennie (max 9 serii na duże i 6 na małe w tygodniu - tak czytałem). Przejdźmy teraz do moich planów:

PLAN A:
-martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-"dzień dobry" 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie w szerokim uchwycie/nachwycie 3 serie max powt.

PLAN B:
-hack przysiady 3 serie 12,10,8 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie na ławce płaskiej (wąski chwyt) 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max powt.
-wspiecia stojąc 3 serie 12,10,8 powt.

Oba plany zmieniłem kompletnie, uwzględniając wskazówki Traktora. Myślałem też żeby zamiast takich powtórzeń jak napisałem wyżej, zastosować metodę 15-10-5, ale nie wiem sam jak będzie lepiej. Prosiłbym o porady i ewentualne poprawki, najlepiej przez samego Traktora - ponieważ to na Jego wskazówkach się opierałem (ale żadnymi poradami nie pogardzę, heh). Mam jeszcze 1 pytanie - czy do tego programu (Traktora) mogę przez 2-4 tygodnie brać HMB żeby zrzucić trochę tłuszczyku?

Zmieniony przez - Erox16 w dniu 2009-04-13 22:37:37

w sumie sie dołączam troche do pytania:
ile ćwiczyć przed przejściem na split?

jak zaczynałem ćwiczyć z qmplem (który jak mniemałem znał się na kulturystyce, ale on tylko wiedziałem jak wykonywać ćwiczenia) nie wiedziałem nic o rożnych metodach treningu.. ACT, FBW, split.. dla mnie to były tylko ciężary i jakiś cel: masa, siła, rzeźba :P

tak więc moje początki z siłownią zaczynałem od splitu..
wiadomo, że to sprawa indywidualnego wytrenowania itd, itp.. ale po jakim okresie ćwiczenia należało by przechodzić z jakiegoś FBW do splitu?(można to w ogóle określić?)

i jeszce.. skoro nie ćwiczyłem FBW a chciał bym spróbować.. to czy warto zagospodarować sobie jakiś cykl, dwa na FBW mimo, że już rok lece splitem?

ile ćwiczyć przed przejściem na split?
nie ma powiedziane ile jak wyuczysz sie techniki nawyku regeneracji i diety oraz innych szczegówłów i co najwazniejsze panowania na 100% nad miesniami .

itd, itp.. ale po jakim okresie ćwiczenia należało by przechodzić z jakiegoś FBW do splitu?(można to w ogóle określić?)
o co chodzi dokladnie ?



i jeszce.. skoro nie ćwiczyłem FBW a chciał bym spróbować.. to czy warto zagospodarować sobie jakiś cykl, dwa na FBW mimo, że już rok lece splitem?
pewno jeszcze lepiej zaragujesz na to zobaczysz sam :D:D:D

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2009-04-14 01:21:12

up ;)

ok. dzieki zabisko.