Trening split, kilka pytań + ocena zmiany planu :).

Witam!
Od poniedziałku zmieniłem plan treningowy z FBW na czterodniowy Split, rozkład dni wygląda następująco:

*Poniedziałek:
Klatka + biceps
- wyciskanie hantli na ławce prostej 3x 10-12
- wyciskanie hantli w skosie górnym 3x 10-12
- rozpiętki (na maszynie/bramie) 3x 10-12
- uginanie przedramion ze sztangą (brama - wyciąg dolny) 3x 10-12
- naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3x 10-12

*Wtorek:
Nogi + brzuch
- przysiady ze sztangą 3x 10-12
- wyciskanie na suwnicy 3x 10-12
- wyginanie podudzi na maszynie 3x 10-12
- wznoszenie na palcach z ciężarem 4x 15-20
- spięcia brzucha 3x 15-max
- unoszenie nóg w gorę 3x 15-max

*Środa WOLNE

*Czwartek
Plecy + triceps
- ściąganie wyciągu górnego za kark 3x 10-12
- ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x 10-12
- wiosłowanie hantlem w podporze 3x 10-12
- francuskie wyciskanie (maszyna) 3x 10-12
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x 10 - 12

*Piątek
Barki + brzuch
- wyciskanie hantli zza karku 3x 10-12
- wyciskanie hantli siedząc 3x 10-12
- unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x 10-12
- spięcia brzucha 3x 15-max
- unoszenie nóg w gorę 3x 15-max

Jest to pierwsza wersja treningu. Jako, że jestem aktualnie na redukcji po każdym z treningów wykonuję 30-60 minut aerobów.
Chciałbym poprosić was o opinię na nieco zmodyfikowanej wersji treningu split:

Poniedziałek: nogi + brzuch
Wtorek: klatka + biceps
Środa: brzuch + ?
Czwartek: plecy + triceps
Piątek: barki + brzuch

Zmieniłem kolejność poniedziałku i wtorku, tym samym dodając kolejne ćwiczenia brzucha w środę + nie mam pewności czy jest sens dorzucić coś jeszcze, czy zostać przy samym brzuchu w środę, żeby zbyt mocno się nie obciążać?

Drugie pytanie: unoszenie nóg (ćwiczenie brzucha) wywołuje u mnie ból w dolnej części kręgosłupa, nie chcę złapać żadnej kontuzji, stąd pytanie, lepiej będzie wykonywać to ćwiczenie na ławce płaskiej czy pochyłej? Ewentualnie czy wchodzi w grę zmiana ćwiczenia na podobne? Np unoszenie nóg do brzucha w zwisie?

Z góry dziękuję za odpowiedzi! :)

ANKIETA!

Kurde zapomniałem jej tu wkleić, już ją gdzieś pisałem w innym temacie :). Jeżeli to konieczne wieczorem ją tu wkleję, a jakieś wskazówki co do tego splitu z dodatkową środą można poznać :)?

Napisz mi:
Staż:
Wiek:
Wyniki (mogą być w seriach, ale podaj ilość repsów): WL, MC, Siad
Przeciwskazania:
Suple:
Dieta:

Na pierwszy rzut oka ten plan jest zły.
Jak mi to uzupełnisz to może Ci coś zaproponuje.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-07 18:20:49

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Staż: około roku z małymi przerwami

Wiek: 21

Wyniki: niestety nie wykonywałem tych ćwiczeń, trenowałem bez szczególnego pilnowania planu FBW + cardio :)

Przeciwwskazania: raczej brak, czasami dokucza mi ból w dolnej części kręgosłupa - ostatnio zacząłem się regularnie rozciągać i ból ustaje

Suple:
*białko: SFD Wpc protein plus - ostatni posiłek przed snem
*l-karnityna:1500 Extreme Mega Caps Olimp - jedna sztuka na godzinę przed treningiem (posiadam około 60 sztuk, kupione kilka dni temu na pół)
*chrom: Chrom Activ 200 - jedna sztuka po pierwszym posiłku dnia
*Wcześniej próbowałem spalacza Animal Cuts - niestety efekty były bliskie zeru i zrezygnowałem z przyjmowania jakichkolwiek spalaczy na tym etapie.

Dieta: zbilansowana: 40% węglowodany 40% białko 20% tłuszcze - dzienne kalorie wahają się w granicy 1900-2100, w okresie letnim nie mam zbytnio ochoty do jedzenia :P.
Oczywiście główne źródła składników to:
Białko: jaja, pierś z kurczaka, tuńczyk w oleju roślinnym, odżywka białkowa, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski - trzy ostatnie z małą częstością, gdyż normalnie w świecie mi się przejadły na ten moment.
Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, kasze, ryż, raz w tygodniu pozwalam sobie na makaron.
Tłuszcze: oliwa z oliwek (do jaj, twarogu, łyżka do szejka białkowego na noc), orzechy, awokado.
Czasami zdarzają się małe odstępstwa od wyżej wymienionych produktów, jednak zapotrzebowanie kaloryczne i składnikowe nie wychodzi ponad założenie.

+ podstawowy czterodniowy split, który wyżej napisałem jest chyba klasycznym więc w czym tkwi błąd? Chyba, że jest to już "przeterminowany" trening :P?
+ pamiętajcie, jest to dieta i trening redukcyjny, do wyżej wymienionych planów po każdym z treningów dochodzi 30 - 40 minut cardio
+ od kilku dni czytam artykuły o diecie IF, sądząc po opiniach daje efekty, co myślicie :)?

Zmieniony przez - Azubu w dniu 2013-08-08 12:30:53

Chłopie jak Ty nie wykonywałeś podstawowych ćwiczeń to jak Ty trenowałeś FBW? Przecież to jest niemożliwe.

Na redukcje lepszym rozwiązaniem będzie FBW.

Podaj jeszcze wzrost/waga.

Na prawdę NIGDY nie wykonywałeś siadu, martwego, wyciskania?

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-08 12:32:49

Wykonywałem FBW rozpisany pod maszyny, miałem opory przed dotykaniem się ciężaru wolnego bez totalnego pojęcia, od kilku dni kolega z większym doświadczeniem (około 5 lat) wprowadza mnie w ciężar wolny :). FBW dał fajne rezultaty zleciało ze mnie około 8kg w ciągu 4 miesięcy treningu bez przerw, ale teraz od dłuższego czasu nic się nie zmieniało, więc pomyślałem o zmianie planu i odzwyczajenie się od FBW.

Wzrost: 170
Waga aktualna: 82.6kg

Zmieniony przez - Azubu w dniu 2013-08-08 12:38:56

Jeżeli chcesz robić redukcje to ja polecam np. 2x w tyg. FBW ZŁOŻONE Z GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ, 1x interwały biegowe 60s SZYBKI bieg/60s trucht, 1x bieg stałym tempem ~40min i tłuszcz powinien się palić.

Poproś tego kolegę/kogoś doświadczonego/obeznanego niech Ci pokaże jak się wykonuje podstawowe ćiwczenia.

Z supli zostaw tylko białko. O spalaczach poczytaj- nie znam się więc nie będę Ci doradzać w tym temacie.

Wstaw tutaj FBW, które chcesz wykonywać.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-08 12:54:46

Dzięki :). Co do interwałów, ile czasu powinien trwać taki trening od podstaw? Myślę, że około 30 minut na starcie byłoby spoko? I czy proporcje czasowe sprint/trucht można początkowo zmienić np do 30s/60s a wraz z upływem czasu i rozwojem wydolnościowym starać się podnosić czas sprintu/ucinać czas truchtu?
Czemu zalecasz odstawienie karnityny? Kiedyś przez miesiąc stosowałem karnitynę + trening + dietę, a przez kolejny miesiąc Animal Cuts + ten sam trening i tę samą dietę. O dziwo z karnityną efekty były o wiele lepsze niż z tym spalaczem :>.
A co do samego spalacza, nie wiem czy przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie skupić się na paleniu bez tych preparatów, a po spalacz sięgnąć już pod koniec cięcia?

INTERWAŁY: 10min trucht, 4-8x 60/60, 10-20min truchtu Nie skracaj czasu szybkiego biegu, to nie sprint. Jeżeli zwiększysz wydolność to starasz się biegać szybciej podczas szybkiego biegu i dodajesz serii.

Nie bierz narazie żadnych supli dopóki masz progres.

Zapodaj ten twój FBW

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-08 13:20:57