Poniedziałek tradycyjnie klatka i biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska, tutaj robię siłowo 4x5, lecz raz na jakiś czas zmieniam na 4x10-12
2. Wyciskanie sztangielek ławka skos góra lub dół 4x 8-12 (przy 12 zwiększam kg)
3. Ściąganie linek bramy z dołu, coś ala rozpiętki ale ruch z dołu ciała do góry 3x 12-15
4. Rozpiętki hantle ławka płaska 3x 12-15
1. Uginanie ramion młotkowo 4x 8-12
2. Uginanie ramion klasycznie z supinacją 4x 8-12
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-15 lub modlitewnik w podobnym zakresie lub linki na bramie w podobnym zakresie.
Wtorek barki triceps
1. OHP 4x5, tutaj tak jak w przypadku sztangi na płaskiej zmieniam raz na jakiś czas na 4x10-12
2. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 4x8-12
3. Wznosy bokiem 3x12-15
4. Wznosy przodem 3x12-15
5. Tylni akton barków (przeważnie na maszynie do rozpiętek, raz na jakiś czas z hantlami - opieram brzuch o kolana i odwodzę łokcie za siebie)
1. Dipy na poręczach 4x8-10, gdyż tylko tyle narazie daję rade zrobić
2. Naprzemiennie z dipami jakiś rodzaj wyciskania na triceps, przeważnie ławka płaska i wyciskanie wąska 4x8-12
3. Francuzy 4x 10-12
4. Linki na bramie, różne chwyty 3x12-15
Czwartek plecy
1. Martwy ciąg klasyk 4x5
2. Podciąganie chwytem młotkowym - tutaj robię tyle serii i tyle powtórzeń, by finalnie dało to sumę 30 powtórzeń. Przeważnie jest to 6s x 5pow.
3. Wiosłowanie sztangi/sztangielek 4x10
Ćwiczenia 2 i 3 zmieniam z treningu na trening, raz jest to podciąganie, drugi trening to wiosłowanie i tak na zmianę.
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12 z góry
4. Ściąganie uchwytu V do brzucha 3x12 z boku
5. Jakiś rodzaj rozciągnięcia pleców, przeważnie ławka płaska, jedna hantla i przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę. 3x15
Piątek nogi
1. Przysiady klasyk 4x5
2. Wykroki z ciężarem 3 serie po 30m długości (ciężar dokładam z treningu na trening)
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 (czwórki uda)
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 (dwójki uda)
5. Wspięcia na palce na łydki, 4x15
Z ćwiczeń na brzuch robię tylko stabilizacyjne, typu plank. W poniedziałki i piątki robię plank 3x max.
Jak ocenicie ten plan? Co zmienić? Co poprawić? Mój staż na siłowni to jakiś rok łącznie, z przerwami będzie trochę dłużej ale wiadomo tego nie liczę.
Proszę o obiektywną ocenę planu, hejt przyjmę na klatę gdyż chcę wiedzieć co ewentualnie robię źle.
Zaznaczę, że przed każdym treningiem solidna rozgrzewka typu 5 minut bieżnia, rowerek etc. plus potem rozgrzewka dynamiczna.
Pozdrawiam i dziękuje za przeczytanie tematu.