SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klasyczny split 4-dniowy, ocena własnego planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 146

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1918
Cześć wam, od jakiegoś czasu przerzuciłem się z 3-dniowego push/pull/legs na 4-dniowy split. Powodem tutaj było wiele kwestii, znudzony poprzednim planem, zauważalnie coraz mniejsze efekty a w pewnych chwilach nawet ich brak, dodatkowy czas na 4 trening w tygodniu. Moje pytanie brzmi, czy ten trening który aktualnie robię od 3 miesięcy jest w miarę ok?

Poniedziałek tradycyjnie klatka i biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska, tutaj robię siłowo 4x5, lecz raz na jakiś czas zmieniam na 4x10-12
2. Wyciskanie sztangielek ławka skos góra lub dół 4x 8-12 (przy 12 zwiększam kg)
3. Ściąganie linek bramy z dołu, coś ala rozpiętki ale ruch z dołu ciała do góry 3x 12-15
4. Rozpiętki hantle ławka płaska 3x 12-15
1. Uginanie ramion młotkowo 4x 8-12
2. Uginanie ramion klasycznie z supinacją 4x 8-12
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-15 lub modlitewnik w podobnym zakresie lub linki na bramie w podobnym zakresie.

Wtorek barki triceps
1. OHP 4x5, tutaj tak jak w przypadku sztangi na płaskiej zmieniam raz na jakiś czas na 4x10-12
2. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 4x8-12
3. Wznosy bokiem 3x12-15
4. Wznosy przodem 3x12-15
5. Tylni akton barków (przeważnie na maszynie do rozpiętek, raz na jakiś czas z hantlami - opieram brzuch o kolana i odwodzę łokcie za siebie)
1. Dipy na poręczach 4x8-10, gdyż tylko tyle narazie daję rade zrobić
2. Naprzemiennie z dipami jakiś rodzaj wyciskania na triceps, przeważnie ławka płaska i wyciskanie wąska 4x8-12
3. Francuzy 4x 10-12
4. Linki na bramie, różne chwyty 3x12-15

Czwartek plecy
1. Martwy ciąg klasyk 4x5
2. Podciąganie chwytem młotkowym - tutaj robię tyle serii i tyle powtórzeń, by finalnie dało to sumę 30 powtórzeń. Przeważnie jest to 6s x 5pow.
3. Wiosłowanie sztangi/sztangielek 4x10
Ćwiczenia 2 i 3 zmieniam z treningu na trening, raz jest to podciąganie, drugi trening to wiosłowanie i tak na zmianę.
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12 z góry
4. Ściąganie uchwytu V do brzucha 3x12 z boku
5. Jakiś rodzaj rozciągnięcia pleców, przeważnie ławka płaska, jedna hantla i przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę. 3x15

Piątek nogi
1. Przysiady klasyk 4x5
2. Wykroki z ciężarem 3 serie po 30m długości (ciężar dokładam z treningu na trening)
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 (czwórki uda)
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 (dwójki uda)
5. Wspięcia na palce na łydki, 4x15

Z ćwiczeń na brzuch robię tylko stabilizacyjne, typu plank. W poniedziałki i piątki robię plank 3x max.

Jak ocenicie ten plan? Co zmienić? Co poprawić? Mój staż na siłowni to jakiś rok łącznie, z przerwami będzie trochę dłużej ale wiadomo tego nie liczę.
Proszę o obiektywną ocenę planu, hejt przyjmę na klatę gdyż chcę wiedzieć co ewentualnie robię źle.
Zaznaczę, że przed każdym treningiem solidna rozgrzewka typu 5 minut bieżnia, rowerek etc. plus potem rozgrzewka dynamiczna.
Pozdrawiam i dziękuje za przeczytanie tematu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11007 Napisanych postów 118908 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390345
mozesz na dwójki w nogach cos dać jeszcze.

Jak już takim planem trenujesz to bicepsy mozesz w superseriach z tricepsem zrobić przy barkach, tak to duze partie potrenujesz sobie osobno, jak tak nie bedziesz chciał to mzoe zostać
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Po pierwsze zmieniłbym kolejność trenowanych partii bo jest kicha wbrew pozorom mógłbyś zacząć sobie tydzień treningowy od nóg albo grzbietu. W obecnym podziale jakim masz to trenujesz pierwszego dnia klatkę, która mocno też nadszarpnie kondycje tricepsa, który będzie musiał solidnie pracować następnego dnia przy barkach, a później masz dzień po dniu najcięższe treningi czyli grzbietu i nóg dzień po dniu.
Jeśli chcesz zacząć od klatki i bicpesa to przerzuć nogi na wtorek, a barki na piątek i będzie lepiej.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1918
Rion, myślałem o tym właśnie, że w poniedziałek mam ciężki trening klatki gdzie pracuje triceps a dzień później mam w planie triceps, gdzie jest już on zmęczony po poniedziałku. Co do czwartku i piątku, to nie odczuwałem jakoś zmęczenia w piątek po treningu pleców. Ale spróbuję dwa tygodnie polecieć taką kolejnością jak napisałeś, zobaczymy co z tego wyniknie.
Anubis, co na dwójki mogę jeszcze dołożyć? Fakt, że 3 serie na dwójki w ciągu tygodnia to trochę mało. Myślałem nad martwym na prostych nogach jako pierwsze a jako dobicie dwójek wtedy tą maszynę. Co Ty na to? Co do bicespów i tricepsów w superserii, też spróbuję tego układu bo w sumie przez ten rok nigdy nie robiłem żadnych tego typu dodatków jak superserie, dropsety i tak dalej.
Co do poszczególnych ćwiczeń, w miarę to wygląda? Zależało mi, żebym każdy poszczególny dzień treningowy zaczynał mocnym ćwiczeniem na daną partię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11007 Napisanych postów 118908 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390345
Moze być mc i uginanie, jak masz możliwość i będziesz potrafi zrobić moze być też żuraw z angielskiegu glute ham raise

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 41 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1918
A jakieś ćwiczenia na początek na trening mięśni prostych i skośnych brzucha? Core robię ale chcę zacząć robić widoczne mięśnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Tutaj jest tak na prawdę temat rzeka jeśli chodzi o rdzeń. Jeśli miałbym coś polecić to podstawowa wersja planka i side plank.
Na początek są na prawdę wystarczające pod warunkiem, że potrafi się przyjąć poprawną pozycję techniczną to jest najważniejsze w całym ćwiczeniu.
Poza tym warto się zainteresować jeszcze np dead bug bardzo dobre ćwiczenie na core czy paloff press. Te wymienione tutaj ćwiczenia to na prawdę wartościowe propozycje ale oczywiście muszą być technicznie wykonane bez tego skuteczność mocno spada.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

3 miesiące treningu

WPC zestaw