na boki

[...] Zestaw A Przysiady tylne 12,10,8,8,6 Wiosłowanie 12,10,8,8,6 Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,8,6 Military press 12,10,8,6 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 12,10,8,6 Uginanie stojąc z prostą sztangą 12,10,8,6 Zestaw B Przysiady przednie 12,10,8,8,6 Martwy ciąg klasyczny 12,10,8,8,6 Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] 4s 2. Wyciskanie sztangi poziomo 4s 3. Rozpiętki płasko/skos góra/skos dół 3s ?? 4?. Dodatkowe ćwiczenie 5. Wyciskanie hantli/sztangi siedząc/stojąc 4s 6. Wymachy hantli na boki 3-4s 7. Przyciąganie sztangi do brody/coś na tył 3-4s?? noki trening następujący 1. Przysiad klasyczny 4-6s 2. Wykroki / wypychanie na suwnicy 4s 3a. Wyprosty nóg na [...]

[...] dziś wydoiłem 2litry. Trening 1. Wyciskanie hantli skos góra 6s 2. Pompki na poręczach z ciężarem 5s 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5s 4. Wiosłowanie hantelkiem 6s 5. Wznosy obciążenia przed siebie + wymachy hantli na boki 6s 6. Uginanie ramion z supinacją 3s + 30 min spokojnego cardio + wymiana kół w aucie za pomocą lewarka

to o góry to bedzie A B: Nogi: ( mam takie coś w ławeczce z przodu ) 2s Plecy: martwy ciąg Klata:na płasko 2s :pompki nogi w górze 2s barki:butelki 5l do góry na boki 2s :butelki 5l do góry z przodu 2s biceps:tu jakie ćwiczenie może pasowac?????? Triceps:pompki z nogami w górze 2s moze byc?

[...] nachwytem Piątek Nogi + Barki Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 15 / Hack przysiady 4x 15 Wznosy na palcach stojąc 4x 15 Wykroki ze sztangą 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 / zamiennie z przodem Unoszenie sztangielek na boki 3x8 Unoszenie Sztangielek bokiem w opadzie tułowia

[...] Ćwiczenia na ramiona(ćwiczę z ciężarkami 1kg) 6*10 podnoszenie w górę, przeplanatne z podnoszeniem wyprostowanej ręki na wyskość barku 10 pompek 6*10 wymach ciężarkami na boki, przeplantane z podnoszeniem cięzarków przed sobą na wyskokość barków 10 pompek 6*10 biceps, przeplatane ćwiczeniem na triceps 10 pompek 3*10 podnoszenie ciężarków [...]

[...] 4. Wspięcia na palce 10=10=10=10 napewno nie 10 tylko maks Barki 1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8 a na barki więcej powtórzeń 15-12 wszędzie 2. Unoszenie hantli na boki 10=10=10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 -a to zamień na arnoldki 4. dodaj coś na tylny akton np. kultowe unoszenia w opadzie 4 serie pozdro Zmieniony [...]

[...] na poręczach 3x12-15 Barki Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Szrugsy 4x12-15 wzstarczy jedno wzciskanie moim zdaniem

[...] informacje, które cię interesują. Rozciąganie nóg i ustawianie ich na piętach to prawidłowa forma szpagatu tureckiego, czyli trudniejsza forma szpagatu męskiego(też nogi na boki lecz stopy są wewe. stroną w dół). Pozycja na piętach jest o tyle trudniejsza że ścięgna dodatkowo muszą się rozciągać przez przekręcenie stopy/kostki. Rób jak ci [...]

[...] Kazdy mowi ze powino sie robic 3s a duze 2 na male. Jak dla mie to za malo i zawsze czulem niedosyt po trenigu. Po 4 i 3s a pewno sie nie przetrenuje wiec zostane przy takiej ilosci seri. Co do wioslowania, chodzilo mi o ulozenie prowadzenie lokci. Czy przy podciaganiu prowadzic je na boki czy trzymac je przy tulowiu? Co to reszty planu to ok?

Jeśli już to rozdzieliłbym barki na aktony i dał przód/bok do klaty a tył do pleców. Dodaj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s do pleców. MC jako pierwsze. Reszta nawet ok. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-30 20:14:07

Plan fajny, nie przeładowany. Moje uwagi: -brakuje drążka (daj zamiast szrugsów) -niepotrzebne 2 wyc. na barki w czwartek (2-gie zamień unoszeniem sztangielek na boki w opadzie tułowia) Więcej błędów nie widze

jak Ci sie cwiczy na tym wyciagu ,nie buja sie na boki,wygodnie sie cwiczy?

[...] lub hantle Piatek - braki + nogi + brzuch:najpierw nogi pozniej barki 1 - sztanga za glowe 12/10/8/8 2 - sztanga wzdluz tulowia 12/12/10/10wywal 3 - hantle na boki 4x8 unoszenie bokiem w opadzie 4 - przysiady 12/12/10/8 5 - uginanie nog lezac na laweczce 12/10/8/8 prostowanie nog siedzac 6 - wspiecia na palce 4x10 7 - spiecia [...]

[...] podobno działa (szczegolnie dla mlodego i chyba ektomorfika jak ja)? i jeszcze jedno - czy robienie tych cwiczen wąsko (brak sztangi, drązek w drzwiach - nachwyt i łokcie na boki, ale nachwyt mocno wąski) jest w porządku (chodzi o wygląd, bo zdrowotnie domyslam sie ze to nie przeszkadza - a na pewno dotyczy to wiosłowania, które można robic [...]

[...] na stojaco 4x15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4/5x 12-10 - uginania ramion hantlą chwytem młotkowym 4x12-10 Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x12-8 - unoszenia stojąc na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki bokiem w opadzie tułowia 3x10 - szrugsy 4x15-12 na biceps i triceps możesz dać również 3 ćwiczenia po 3 serię 12-8 powtórzeń.

[...] ze sztana podchwyt 4x20 na prostej nadchwytem unoszenie ramion 4x20 (troszke zamotałeś ale chyba kumam ) barki (troche dużo) wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie ramion na boki 3x10 unoszenie ramion na bok na skosnej lawce klata do lawki 3x10 (znów zamotane ale to chyba na tylne aktony - OK) unoszenie wyprostowanych rak przed siebie ze sztanga [...]

[...] jest zapewne tu winna. Wyciskanie sztangi: Lopatki sciagniete caly czas Barki przymurowane do lawki i ani drgniecia do gory w trakcie calego ruchu Lokcie maxymalnie na boki chodza, nie na skos - litera t. Pchasz poprzez napiecie miesnie klatki, nie lapami.Masz tak napiac klatke by wyzwolic ruch - jesli lapiesz sztange i sila zaczyna sie od [...]

[...] 2-12 sztanga łamana 2-12 triceps - francuskie wyciskanie 2*12 pompki na poreczach 2*12 trzeci dzien: barki: wyciskanie sztangi za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce 4*10 plecy : podciaganie 2*10 wioslowanie w opadzie: 2*12 wiosłowanie zrób sztangielką nogi: przysiady ze sztanga 2*12 wykroki z hantlami [...]

[...] 3s Szrugsy w tym wypadku dałbym do barków. Proponowałbym też parować klate/grzbiet na zasadzie: Grzbiet/klata/grzbiet/klata. Wywal unoszenie w przód w barkach a daj unoszenie na boki. "21" zamień na zwykłe uginanie ze sztangą podchwytem, drugie ćwiczenie to jak wolisz, mogą być młotki. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-28 15:22:32