Nowy Trening po miesięcznej przerwie

Witam serdecznie,
Po miesięcznej przerwie wakacyjnej postanowiłem ułożyć sobie ciut inny trening i poprosić forumowiczów o opinię i ewentualne propozycje .
Dieta - Jest
Cel Masa i Siła
staż ok. 2 lata (startowałem z FBW około 8m-sc póxniej split)
Sprzęt jaki posiadam :
- ławeczka regulowana
- sztanga
- sztanga krótka + sztanga łamana
- hantelki

Trening który ułożyłem :

Poniedziałek Klata + Tricpes
Klata:
Wyciskanie na ławce Poziomej 4x 8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8
Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 4x6

Środa Plecy + Biceps
Plecy:
Wiosłowanie Sztangą 4x 8
Wiosłowanie Hantlem 4x 8
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą / Modlitewnik 4x8/3x10
Uginanie Ramion z Supinacją /Uginanie ramion młotkowo 4x 8

Piątek Nogi + Barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 15
Wznosy na palcach 4x 15

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wznosy Ramion ze sztangą 4x 10
Unoszenie Hantli na boki 3x 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 10



Bardzo proszę o sugestie.

Ankieta?

Niezależnie od ankiety- nie masz treningu nóg, na plecy mcnpn to nie jest ćwiczenie na plecy, a 2 formy wiosłowania to zdecydowanie za mało.

Co mógłbym dorzucić przy sprzęcie który posiadam do pleców i nóg ? :)

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 82

Wzrost : 190

Cel treningowy : MASA i Siła

Staż treningowy na siłowni : 2

Uprawiane inne sporty : czasem basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga krótka, sztanga łamana, ławka i sztanga długa

Dieta : dla ektomorfika

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mass UP

Ostatnio przerabiany plan: Split

kuberra

Co mógłbym dorzucić przy sprzęcie który posiadam do pleców i nóg ? :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A co z wynikami siłowymi?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-16 13:39:30

Pandarek po 6 tygodniowym rozruchu (został mi tydzień) będę probował siłowo

Ale wiesz chyba na jakich obciążeniach pracowałeś 4 tygodnie temu?

Jeżeli chodzi o wyniki siłowe to przed przerwą :

wyciskanie sztangi na ławce poziomek 65 kg 4 x 10 powtórzeń
hantle stylem młotkowym 8,5kg + ok. 2kg gryfik
spinka hantlem(tric) 8kg
francuskie wyciskanie lezac na lawce - 32 kg
przysiady ze sztangą 32 kg
to jak pamiętam.

To ja bym się nie pchał na split z partią 1 raz w tygodniu. Weź sobie fbw z planu Roniego z podwieszonych, albo split góra/dól.

Pandarek, bardzo Ci dziękuję za zaangażowanie i pomoc.

Zakończyłem rozgrzewkę i jutro chciałbym wystartować z treningiem na masę.
Co do FBW - to powiem szczerze, że robiłem ponad 8 m-sc i nie dało mi to takich fajnych rezultatów jak SPLIT.

Wy edytowałem trochę trening i bardzo prosił bym o opinię :

Poniedziałek Klata + Tricpes
Klata:
Wyciskanie na ławce Poziomej 4x 8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8
Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 4x6
Środa Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy:
Wiosłowanie Sztangą 4x 8
Wiosłowanie Hantlem 4x 8
Martwy Ciąg 4x8
Szrugsy 3 x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą / Modlitewnik 4x8/3x10
Uginanie Ramion z Supinacją /Uginanie ramion młotkowo 4x 8
Przedramię
Ściąganie linki 4s.
Podnoszenie sztangi łamanej nachwytem
Piątek Nogi + Barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 15 / Hack przysiady 4x 15
Wznosy na palcach stojąc 4x 15
Wykroki ze sztangą 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 / zamiennie z przodem
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie Sztangielek bokiem w opadzie tułowia