[BLOG] kulturysta94 / Walka z oporną tkanką tłuszczową

ja jedyny problem niestety z podciąganiem mam.. chyba wrócę do treningu góra/dół - podczas tego treningu czułem jakbym miał zwymiotować chociaż z czasem mi się przejadł

Ja teraz only FBW 4x na tydzien ^^

Myślałem nad takim planem, co sądzicie?

poniedziałek - luz lub interwał
wtorek - luz
środa - biceps+triceps+brzuch i interwał
czwartek - plecy+czworoboczny i cardio
piątek - luz lub interwał
sobota - klatka+barki+brzuch i cardio
niedziela - nogi i cardio

(w środy może zamiast czystych interwałów robić jakieś protokoły interwałowe? chodzi mi o hiit+cardio, wtedy w dnt nie robiłbym jednych interwałów)

biceps+triceps trening następujący

1a. Pompki na poręczach z ciężarem
1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
2a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
2b. Uginanie ramion z hantlami (młotki lub supinacja) 3s
3a. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc
3b. Uginanie ramion na maszynie z modlitewnikiem 3s

1a i 1b to superseria, dopiero po tym następuje przerwa 30sec-60sec

plecy+czworoboczny trening następujący
1. Podciąganie jako ćwiczenie na rozgrzewkę 3/4 x max
2. Ściąganie drążka w siadzie do klatki/karku/podchwytem/młotkowo??? 4s
3. Przyciąganie linki w siadzie 3s
4. Wiosłowanie hantlem/sztangą ?? 3s
5. Martwy ciąg klasyczny 4-5s
6. Szrugsy sztangą/hantlami ?? 4s

klatka+barki trening następujący
1. Wyciskanie hantli skos góra 4s
2. Wyciskanie sztangi poziomo 4s
3. Rozpiętki płasko/skos góra/skos dół 3s ??
4?. Dodatkowe ćwiczenie
5. Wyciskanie hantli/sztangi siedząc/stojąc 4s
6. Wymachy hantli na boki 3-4s
7. Przyciąganie sztangi do brody/coś na tył 3-4s??

noki trening następujący
1. Przysiad klasyczny 4-6s
2. Wykroki / wypychanie na suwnicy 4s
3a. Wyprosty nóg na maszynie
3b. Zginanie nóg na maszynie 3s
4. Martwy na prostych 3s
5. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4s

trening cardio, trening interwałowy, trening brzucha

trening cardio w formie orbitreka lub chodzenia na bieżni pod górkę +/- 35-45min

trening interwałowy na rowerku lub z użyciem ciężaru własnego ciała

trening brzucha to około 3 max 4 ćwiczenia z użyciem dodatkowego ciężaru z dużym skupieniem

Tam gdzie znaki zapytania nie wiem co wybrać i mam wątpliwości



Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-03-27 21:52:39

Zaczynać od bic/tric ? Gdzie tu logika ?

nie zaczynam od nich, po prostu tak rozłożyłem trening w tygodniu aby dostosować się do czasu, który posiadam oraz do ilości osób na siłowni abym mógł w spokoju wykonać swój trening

Jak to nie Biceps triceps ,a dzien po plecy, skąd ten pomysł ? Chcesz kombinować to zrób sobie 2x mocne FBW 5x5 i 2x kompleks sztangowy i efekty Cie zaskoczą ;)

Zmieniony przez - WaCki w dniu 2014-03-27 22:47:59

masz racje, żeby nie kombinować powrócę do starego planu - były efekty, więc nie ma się o co martwić. Jak rozłożyć treningi cardio lub/i interwałowe wtedy gdy:

poniedziałek - wolne
wtorek - wolne
środa - GÓRA A
czwartek - DÓŁ A
piątek - wolne
sobota - GÓRA B
niedziela - DÓŁ B

???

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-03-28 07:30:14

I gra jak coś sie sprawdza, to sie tego nie zmienia :)

po każdym treningu siłowym cardio, we wtorek i piątek jakieś interwały i będzie cacy :D

Musi być ! :)