Jednym z najbardziej widocznych problemów XXI wieku jest żywność o wysokim stopniu przetworzenia. Wiele osób pisze oburzone komentarze i zadaje pytania, jak to możliwe, iż np. napoje energetyczne, produkty bogate w sól, cukier (lub syrop glukozowo-fruktozowy) czy tłuszcze trans są nadal w sprzedaży? Gdzie instytucje, które na to zezwalają? Cóż, prawdopodobnie te same osoby podniosłyby wielki krzyk, gdyby zabroniono sprzedaży napojów słodzonych, paluszków, chipsów, batoników, pączków, frytek, hamburgerów, zupek „chińskich” czy rozmaitych ciast.
Zakazy czy edukacja?
Uważam, że należy dystrybuować wiedzę, edukować społeczeństwo i dać ludziom wybór, a nie starać się wpływać poprzez nakazy i zakazy na wszystkie dziedziny życia. W historii można znaleźć wiele przykładów regulacji, które były całkowicie nieskuteczne, a wręcz przynosiły skutki odwrotne od zamierzonego. Najlepiej znany to prohibicja w USA.
Problemem w XXI wieku nie są wcale węglowodany (w tym produkty skrobiowe), nie są produkty z dodanym cukrem czy syropem glukozowo-fruktozowym, tylko stosowanie ogólnie złej diety, dostarczającej zbyt dużo wysokokalorycznych, przetworzonych produktów (niezdrowe tłuszcze, mało warzyw, owoców, za mało protein, za dużo węglowodanów o szybkiej kinetyce, tj. mających duży wpływ na podniesienie się stężenia glukozy we krwi). Naukowcy sądzą, że można sprawić, iż produkty bogate w skrobię staną się zdrowsze dla człowieka. Niemniej to nie znaczy, że dla większości ludzi większa podaż skrobi czy błonnika będzie rozwiązaniem, najpierw trzeba by zerknąć szerzej na całą dietę i ją gruntownie zmienić.
Co to jest skrobia?
Skrobia jest zapasowym węglowodanem komórek roślinnych, jest zbudowana nawet z tysięcy cząsteczek glukozy.
Gdzie występuje skrobia? Skrobia występuje w makaronach, kukurydzy, kukurydzy woskowej, ziemniakach, kaszach (np. gryczanej), jęczmieniu jarym, ryżu (białym, brązowym), płatkach owsianych (muesli), mące (także ziemniaczanej), a nawet w niedojrzałych (zielonkawych) bananach. Bielmo ziarna pszenicy, z którego otrzymuje się mąkę, składa się z komórek wypełnionych ziarenkami skrobi osadzonymi w matrycy białkowej. Skrobia jest niezbędnym elementem w produkcji chleba, co potwierdzano w badaniach naukowych.
Wyjątkowe właściwości fizykochemiczne pszenicy pozwalają na jej zastosowanie w szerokiej gamie zdrowych podstawowych produktów spożywczych, w tym chlebów na zakwasie, podpłomyków, pit, ciast, ciastek, herbatników, płatków śniadaniowych, makaronów i klusek. Natomiast inne mąki zbożowe znalazły ograniczone zastosowanie w produkcji żywności. Na stale rosnącej liście produktów spożywczych chleb z mąki pszennej pozostaje najczęściej spożywanym pokarmem. Czy da się sprawić, by był zdrowszy?
Co to jest oporna skrobia?
Skrobia= amyloza (20%) + amylopektyna (80%).
Amyloza posiada wiązania, które są oporne na rozkład (ciężko hydrolizowane). Dlatego amylozę można nazwać oporną skrobią. Jest zdrowsza, niestety, jest jej mało. W skrobi dominuje amylopektyna, która jest polimerem glukozy podatnym na hydrolizę. To znaczy, że dość szybko się rozpada i podwyższa stężenie glukozy we krwi. I tak produkty skrobiowe są zdecydowanie lepszym wyborem niż np. napój słodzony cukrem, sok owocowy, batonik z cukrem czy ciasta. Jeśli w skrobi zajdą przemiany i część z niej zacznie się zachowywać jak skrobia oporna, to zmieni się reakcja organizmu. Można przyjąć, iż taka skrobia zacznie funkcjonować jak błonnik, nie ulegnie strawieniu.
Czy oporna skrobia jest zdrowa?
Coraz więcej dowodów wskazuje na potencjał opornej skrobi w zapobieganiu i progresji najczęstszych chorób wywołanych niewłaściwym odżywianiem. Skrobia oporna to ta frakcja skrobi dietetycznej, która nie podlega trawieniu i wchłanianiu w górnej części jelita i w konsekwencji dociera do jelita grubego, gdzie służy jako substrat dla mikroflory okrężnicy. Fermentacja skrobi powoduje powstawanie np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ten proces nie tylko wpływa na ochronę zdrowia jelit, ale również na funkcjonowanie całego ustroju, w tym mięśni szkieletowych, magazynów tkanki tłuszczowej i wątroby. W nowszych badaniach ustalono znaczenie skrobi opornej w regulacji i wzmacnianiu funkcji układu odpornościowego oraz odpowiedzi na infekcje.
Naukowcy sądzą, że można wzbogacać produkty np. pszenicę w amylozę, przez co wyroby zawierające skrobię staną się zdrowsze. Pszenica ze znacznie zwiększoną zawartością amylozy może być znacznie zdrowsza od klasycznej, ponieważ będzie wywoływała mniejszy wzrost stężenia glukozy i insuliny. Na poziomie globalnym mogłoby to przynosić trudne do oszacowania korzyści. Jednak w dobie cukrzycy typu II i powszechnych problemów z insulinoopornością wydaje się to krokiem w dobrą stronę.
A co z ryżem?
Ponadto w badaniach naukowych wykazano, iż np. chłodzenie ugotowanego białego ryżu zwiększyło zawartość skrobi opornej. Gotowany biały ryż schłodzony przez 24 godziny w temperaturze 4°C, a następnie ponownie podgrzany charakteryzował się wywołaniem słabszej odpowiedzi glikemicznej w porównaniu ze świeżo ugotowanym białym ryżem. Jeszcze lepszym wyborem jest ryż brązowy, który wywołuje kompletnie odmienną reakcję ustroju, w porównaniu do ryżu białego.
Referencje:
- ANETA WIDERA Charakterystyka jakościowa skrobi i właściwości reologicznych ciasta z mąki różnych odmian jęczmienia jarego http://journal.pttz.org/wp-content/uploads/2018/01/11_Widera.pdf
- Anthony R. Bird, Ahmed Regina High amylose wheat: A platform for delivering human health benefits https://www.aristacereals.com/wp-content/uploads/2018/07/20170708-HAW-Platform-for-Human-health-benefits.pdf
- Janusz Laskowski, Renata Różyło Ocena wpływu stopnia uszkodzenia skrobi w mące pszennej na właściwości reologiczne (alweograficzne) ciasta http://www.old.acta-agrophysica.org/artykuly/acta_agrophysica/ActaAgr_111_2004_4_2_373.pdf
- Steffi Sonia i in. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/24/4/620.pdf
Patrząc z boku, to trochę dziwne - najpierw ludzie oczyszczają pszenicę z błonnika i wszystkich korzyści, jakie są z nim powiązane, a potem kombinują, jak by tu coś dodać, żeby nie była taka szkodliwa - a wystarczyłoby używać (głównie) tej trochę mniej oczyszczonej.
To samo z ryżem - wystarczy używać tych lepszych rodzajów.
Natomiast naukowcy zawsze się będą cieszyć z takiej "kwadratury koła", bo po prostu z tego żyją.