na boki

[...] zmienili. PUSH Klatka: -wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4x8 + brama 4x12 -rozpiętki 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi 3x8 + unoszenie drążka na wyciągu w przód lub na boki 3x12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12 -pompki na poręczach 1x(max) PULL Plecy: [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 2s B- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s 3. A- wyciskanie hantelek siedząc 3s B- arnoldki 3s 5 A- Unoszenie hantelek na zmiane do przodu na boki 2s B- unoszenie hantelek na przemian (lewy hantelek idzie w prawą strone i na zmiane) 2s 6. A- sciaganie linek wyciagu górnego 2s 7 A- dropsety barki na maszynie nr 1 . [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 piatek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]

[...] 4 serie uginanie o kolano - 4 serie uginnie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - 5 serii Sroda: martwy ciag - 5 serii wioslowanie jednoracz - 5 serii unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 4 serie wyciskanie sztangi lamanej w waskim chwycie na plaskiej - 5 serii francuzkie jednoracz siedzac - 5 serii uginnie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - [...]

[...] na tej ławce jest wspaniałe, nic nie wrzyna się w plecy co daje wspaniały komfort w czasie ćwiczeń. Ławka podczas tego typu ćwiczeń jest bardzo stabilna, nie buja się na boki jak ławki o mniejszym profilu. 2. Wyciskanie w skosie również nie ustępuje komfortem i wygodą temu poprzedniemu, jednakże pojawił się tu pierwszy minus konstrukcji. Jest [...]

[...] TRICEPS: PŁASKA ŁĄMANA DO CZOŁA 4x10 POMPKI TRICEPSOWE 3x10 WYCIĄG NACHWYTEM 3x10 NA ZMIANE PODCHWYTEM PRZEDRAMIE: PODCHWYTEM 3xMAX DZIEŃ III BARKI: wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10 wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x10 SUWNICA PRZED/ZA 3x10 HANTELKI KAPTURY 4x10 NOGI: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10/10/10 [...]

[...] na ławce w skosie dodatnim 3. Rozpiętki 4. Przenoszenie hantli zza głowy 5. Ściskanie obciążenia przed klatką Barki: 1. Wyciskanie hantli 2. Unoszenie hantli na boki 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Środa (plecy + kaptury) Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2. Wiosłowanie hantlą [...]

[...] ramion trzymajac drazek od wyciagu (16-14) -uginanie ramion z gryfem lamanym nachwytem (przedramiona, 16-16) -wyciskanie sztangi za plecami (14-14) -unoszenie hantelek na boki (16) -wioslowanie hantelka (12-12) -przyciaganie barkow do uszu (12-12) -przysiady (12-12) -wspiecia na palce (20-20) -brzuszki (24 plaskie, 24 skosne) B: -rozgrzewka [...]

[...] Rozpiętki lub Pompki na poręczach Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki Uginanie nóg na maszynie leżąc - inne ćwiczenie? Unoszenie hantli na boki Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wspięcia na palce [...]

[...] (6serii) /wspięcia na palce w siadzie 14-14-12-12-10-10 (6serii) Czwartek -KICKBOXING Piątek -Barki /wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 (3serie) /unoszenie ramion na boki stojąc 12-10-10 (3serie) /unoszenie ramion na boki w opadzie 12-12-10-10 (4serie) -Triceps /pompki w podporze tyłem 14-14-12-12-10-10 (6serii) Sobota -Plecy /podciąganie [...]

[...] nachwytem 2s20-15 SR Wypychanie nóg na suwnicy 3x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-8 Wycisk hantli na skosie dodatnim 3x12-8 Unoszenie sztangielek na boki 2-3x15-12 Pompki francuskie 2x12-10 Uginanie ramion z hantelkami siedząć (supinacja) 2x12-10 PT Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-10 Martwy ciąg 3x12-8 Wyciskanie [...]

[...] ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 15,12,9,9 /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12

[...] hantla w opadzie wzniosy tułowia biceps: unoszenie hantli na przemian uginanie na modlitewniku piątek:barki,nogi barki: wyciskanie przed siebie wzniosy na boki podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szrugsy na maszynie nogi: wypychanie na maszynie prostowanie na maszynie łydki wszystko po 3 serie po 12,10,8 powtórzeń 3.plan [...]

[...] ciala z nogami na pilce 5. wyciskanie ciezarkow w gore siedzc na pilce 6. biceps modlitewnik na pilce 7. prostowanie rak w tyl w pochyleniu 8. wznosy rak na boki lezac brzuchem na pilce 9. wyciskanie sztangielek lezac na pilce +30 minut aerobów Oraz brzuch: 1. odwrotne brzuszki 2. boczki na pilce 3. brzuszek klasyczny na [...]

[...] Pompki na poreczach 4x12 Piątek nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x

[...] sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień 5: Plecy, Bicepsy, Przedramiona Plecy: - ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12. - wiosłowanie [...]

[...] 2. Wspiecia na palce stojac 4x12 DZIEN 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x(12-8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce [...]

[...] 60 kg Plan treningowy góra-dół: GÓRA wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10 ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10 ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10 (nie wiem jak dobrze opisać to ćwiczenie, a jest mało popularne, [...]

[...] robić Poniedziałek WL (progresja)12,10,8,6,4 Skos górny (progresja)12,10,8,8 Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12 Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6 Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10 Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10 Brzuch dowolnie 5s x 25p Wtorek Podciąganie na drążku nachwytam 5s x max p Wiosło [...]

[...] 4x 2.Wyciskanie hantle skos 15/12/10/10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 15/12/10/10 4.Wyciskanie hammer 15/12/10/10 5.Wycisk hammer barki 3x12 6.Unoszenie na boki siedzac 4x15 7.Odwrotne rozpietki 4x15 8.Uginanie siedzac supinacja 4x12 9.Prostowanie drązka wyciagu 4x12 Dół hyper 1.Przysiad przedni 12/10/8/8 2.Martwy na prostych [...]