na boki

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangii zza karku 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne

[...] przeczytanych tu postów i stron, do których były odsyłki ułożyłam mniej więcej coś takiego: PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangielek siedzac 2*10 -odwodzenie ramion na boki w opadzie tulowia w przod 2*10 -odwodzenie ramion na boki stojac 2*10 -odwodzenie ramion w przód stojąc 2*10 Biceps -sztanga prosta stojac 2*10 -młotkowy stojąc 2*10 [...]

[...] sztangi na skosie głową w dół 4x 10,8,6,6 - batterfly 3x10,8,6 - przenoszenie hantli za głowy 3x 8 Barki: - siedząc wyciskanie sztangielek 4x 10,8,8,6 - unoszenie ramion na boki 3x 10,8,8 Triceps: - prostowanie rąk na wyciągu 4x 10,8,6,6 - wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,8,8,6 Plecy: - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie [...]

[...] ławce skośnej ze skrętem 3x max Unoszenie nóg w leżeniu 3x max Czwartek -barki, kaptury Wyciskanie sztangi zza głowy 6x6 Wyciskanie hantli siedząc 3x10-8 Unoszenie ramion na boki 3x10-8 Wznosy ramion na boki w opadzie 3x12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 Szrugsy ze sztangą z przodu 4x15 Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 Piątek -brzuch [...]

[...] serie 20 powtórzeń 2.Uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 serie 15 powtórzeń Barki 1.Wyciskanie sztangielek(siedząc)10 serii 12 powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek(na boki)10 serii 12 powtórzeń 3.Unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)10 serii 12 powtórzeń Nogi 1.Przysiady(sztanga na barkach) 12 serii 12 powtórzeń 2.Martwy ciąg 10 serii [...]

[...] 4 serie 10=10=10=10 4. Wspięcia na palce ze sztangielką 4 serie 20<12<10=10 5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12<10<8=8 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 10=10=10 7. Podciąganie szntagi wzdłuż tułowia 2 serie 10=10 8. Unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia 3 serie 10=10=10 3 razy w tygodniu ABS [...]

[...] Rozpiętki płasko 12-12 Barki: Wyciskanie hantelek w uchwycie młotkowym siedząc 10-10-10 Unoszenie ramion ze sztangą do przodu stojąc 12-10-8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12-12-12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12-12-12 Brzuch: Spięcia odwrotne 25-25-25 Unoszenie nóg w leżeniu 25-25-25 Unoszenie kolan w zwisie na [...]

[...] wyciągu górnego RAMPA 8 - wyciskanie francuskie łamaną (czachołamacze?) RAMPA 8 Środa: 30 min aeroby + brzuch Czwartek (plecy, barki): - "odrzucanie" hantelek na boki, ręce lekko ugięte, w opadzie tułowia 4x10 - ściąganie linek wyciągu górnego na prostych rękach 4x10 - szrugsy hantlami 4x20 - wycisk sztangi z przodu siedząc RAMPA 8 - [...]

[...] dwojki 16-16-40-16 Uginanie nadgarstkow podchwytem 3xMAX Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3xMAX Sobota Barki+brzuch Podciąganie sztangi do brody 4x16-10 Unoszenie hantli na boki 4x16-10 (w 3 serii 30) Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x16-10 (w 3 serii 30) Wyciskanie zolnierskie 4x12-6 Unoszenie kolan w zwisie na drazku 3xMax Allahy [...]

[...] przedramion ze sztangą 2s ok. 8p wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 2s ok. 8p / wyciskanie wąsko 2s ok. 8p unoszenie sztang do przodu 2s po 10p unoszenie sztangielek na boki 2s 8p wymachy sztangielkami do tylłu (na tylne aktony) 2s 10p Te ukośniki / to zmiana ćwiczenia co sesję.. Wydaje mi się, że tochę tego za dużo jak na taki mały staż z [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s (10,10,10) -Podciąganie nóg do klatki na drążku 3s (12,12,12) -brzuszki 3s (30,30,30) -uginanie na boki z hantlą 3s (12,12,12) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max Piątek (NOGI !!!) [...]

[...] dosyc dobrze wyposazona. Codzienny trenig miesni brzucha: 80-100 powtorzen lawka skosna na ''+'' 50 naprzemian lokciami do kolan na ''+'' 50 boxerskich z buhaniem na boki wyrzuty ramion na ''+'' 2 x 50 na ''-'' z bujaniem na boki 2 x 50 na ''-'' tworza do sufitu minimalne ruchy Poniedzialek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Witam wszystkich. Od nowego roku zaczynam znowu ruszyć z treningiem po dwóch tygodniach przerwy. Trening masowy. Posiadam tylko wolne ciężary, nie mam skosu w ławeczce. Założeniem bicepsa jest rozbudowanie głowy krótkiej. >> PONIEDZIAŁEK << >> Barki + Kaptury + Triceps + Biceps << Barki + kaptury: - wyciskanie sztangielek 4x 12-12-10-8, - , - [...]

[...] 4x 12-6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 4. Wspiecia na palce stojac 3x 15 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek/sztangi siedzac/stajac 4x 12-6 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 - ciezar staly 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10 - ciezar staly PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15 2. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powt. Wyciskanie na hammerze/maszyna 3s po 12. Podciaganie sztnagi wzdłóż tułowia 4s 12 powt. Unoszenie w przód+łaczone na boki 4 serie 12+12 Unoszenie bokiem w tył/odwrotny butterfly 3-4 serie 12 powt. Łydki: Wspiecia stojąc+ośle wspięcia 5 serii po 12-15+12-15 powt. na przemian z brzuchem: [...]

[...] od 5 interwałów 30s trucht 10s sprint i dodaje po jednym interwale co tydzien sroda klata: wyciskanie hantli na skosie w gore 3s 15x 12x 10x barki: unoszenie hantli na boki siedzac 2s 15,12 triceps: francuskie unoszenie sztangi lamanej leząc 2s 15,12 plecy: wioslowanie sztanga nachwytem 3s 15,12,10 uda: przysiad ze sztanga z tylu 3s [...]

[...] /progresja/ Wspięcia na palcach stojąc 4s - do pieczenia łydek + 3-10powt. /progresja/ Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12/10/10/8 /progresja/ Unoszenie sztangielek na boki/przed siebie 4s 12/10/8/8 /progresja/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8/8 /progresja/ BRZUCH Spinanie brzucha w leżeniu 3s Wypychanie nóg w leżeniu Lub [...]

[...] pompki - Wyciskanie hantli zza głowy - Podnoszenie hantelki w opadzie Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Martwy ciąg - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - Szrugsy ze sztangielkami Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Wyciskanie hantelki chwytem młokowym - Wyciskanie [...]

[...] 2x *rozpiętki 2x Brzuch: 1.superskos 2x15 2.unoszenie nug w pionie 3x12 3.brzuszki na lawce z uniesionymi nogami 3x20 4.brzuszki na malym skosie ile wlezie 5.ugiecia na boki z hantelkiem 3x20 Przedramie(opcjonalnie) WTOREK Bary+bic: Bary *hantelki na stojąco 25x2 maly ciezar (rozgrzewkowo) *zza głowy *sprzed głowy *Hantle w góre *Hantle [...]

[...] 3. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 10-20 powtórzeń (zwiększaj ciężar) Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar) Dzień 6. Wolne Dzień 7. Wolne